Мария Померанц, абсолютная чемпионка Израиля по фитнессу и "Мисс Бикини-2016", начала серьезно тренироваться в 29 лет, в 31 год впервые выступила на Чемпионате Израиля по бодибилдингу и стразу же заняла первое место. С тех пор вот уже 4 года Мария побеждает в чемпионатах страны. 

Мария приехала в Израиль одна из Санкт-Петербурга в 1999 году, ей было 13 лет, и жизнь ее складывалась очень сложно. Спас ее спорт. Мария закончила с отличием институт физкультуры и спорта имени Вингейта, стала дипломированным спортивным инструктором (хотя на момент поступления не умела ни читать, ни писать на иврите), разработала собственные программы тренировок и питания, которые позволил ей стать чемпионкой за три года тренировок. 

Сегодня Мария делится с нами фирменными упражнениями для формирования самых эффектных и проблемных частей женской фигуры. 

 

Талия и плоский живот: не надо качать пресс! 

- Работать над талией и животом - это не значит качать пресс, - утверждает Мария. - Плоский живот, четкая талия и кубики пресса достигаются двумя путями: правильным питанием и статическими упражнениями. 

Без питания плоский живот недостижим, так что снижаем количество калорий до 10 ккал на 0,5 кг веса, налегаем на белок, из углеводов позволяем себе только крупы, овощи и фрукты с низким содержанием сахара, жиры в нашем рационе составляют не более 15%. Пьем до 4-х литров воды в день и питаемся 4-5 раз в день мелкими порциями. 

Теперь мы готовы к тренировкам. 

 

Самое эффективное из статических упражнений, тренирующее и пресс, и косые мышцы живота, формирующие талию, - планка: опираемся на локти и носки и держим прямое тело - без прогибов в пояснице. Локти находятся прямо под плечевыми суставами. Живот втянут и напряжен. 

Еще один вид планки - планка на боку: опираемся на локоть и ребро ступни. 

 

Это упражнение настолько популярно, что превратилось в международный чемпионат: совсем недавно был поставлен новый мировой рекорд - чемпион держал планку 8 часов и 1 минуту. 

Нам для начала нужно продержаться 20 секунд. Сделайте два подхода с перерывом. Затем постепенно увеличивайте время и количество подходов. 

И усложняйте задачу: переходите к продвинутым видам планки - ставьте локти на большой мяч для фитнесса и покачивайтесь, стараясь держать равновесие. 

Бедра и ягодицы - предмет высшей гордости 

Ягодицы могут стать вашей самой большой гордостью - именно эта часть женского тела стала самой популярной и обсуждаемой в модных фитнесс-блогах. 

Девушкам приходится очень много, тяжело и усердно работать: ягодицы - самая большая мышца в нашем теле, ее необходимо качать каждый день и чем больше времени вы ей уделяете - тем лучше. 

Конечно и при 3-4-х занятиях в неделю результат будет заметен - но идеал достижим лишь при ежедневных нагрузках. 

Для упругих подтянутых ягодиц делаем упражнение "мостик". Опираемся лопатками на высокую поверхность - чтобы плечи находились на уровне коленей согнутых под прямым углом ног, поднимаем и опускаем поясницу. Желательно, поставить на живот груз - для усиления нагрузок. 

Делаем упражнение 15-20 раз - и так минимум 3 подхода. Меньше просто нет смысла - не увидите эффекта. 

 

Мой совет: поставьте себе цель и для каждого упражнения делайте не менее, чем три подхода, - эффект наступит втрое быстрее. 

Выпады - это обязательно упражнение для упругих бедер, оно отлично разрабатывает большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер. Проще говоря: поднимает ягодицы и делает их круглыми. 

 

Для начала делайте его без утяжеления, затем можете взять в руки гантели, я делаю выпады обычно со штангой. 

Итак, делаем вдох, широко шагаем вперед, держа туловище как можно прямее, и опускаемся на одно колено. 

Внимание: чем шире шаг - тем эффективнее упражнение! 

Затем возвращаемся в исходную позицию. 

Мышцы задней поверхности бедра, которые носят общее название "бицепс бедра", тренируем с помощью сквотов, или проще говоря, приседаний. 

Ноу-хау: делайте приседания, отталкиваясь от пятки, - это приведет к более заметным и быстрым результатам. 

Мое фирменное упражнение - приседания с мячом для фитнеса. Это сложное, но действенное упражнение. 

Прислоняем мяч к стене и прижимаем его спиной, ноги на расстоянии примерно полуметра от стены. Приседаем, прокатывая мяч спиной, пока бедра не будут параллельны полу - затем возвращаемся. Со временем можно приседать еще ниже: чем ниже - тем эффективнее. 

Качаем грудь - разрушаем иллюзии 

Давайте сразу лишимся иллюзий. Увеличить грудь, поднять или изменить ее форму при помощи упражнений - нельзя! Тренировки могут укрепить грудные мышцы и улучшить кровообращение, что в итоге замедлит процесс старения в этой области. 

Категорически нельзя качать силиконовую грудь - импланты начнут смещаться и "убегать". Худым девушкам с маленькой грудью я советую качать ее НЕ чаще одного раза в неделю. Иначе вместо сексуальной ложбинки мы получим большое расстояние между молочными железами, а сами железы будут выглядеть как мышца. 

Для большой груди хороши отжимания от пола и от брусьев. Отлично действует разведение рук с гантелями в стороны - стоя, сидя или лежа на наклонной скамье. А также жим штанги (или гантелей) на наклонной скамье. 

 

Важно: если у вас одна рука сильнее другой (как у большинства из нас) - делайте силовые упражнения с гантелями, а не со штангой. Штанга только укрепит вашу сильную руку и ослабит слабую. 

Мария Померанц: "мой метод работы" 

Я меняю тело человека, можно сказать, заново создаю его самого, - поэтому мне важны все стороны его индивидуальности. 

Составляя план тренировок для каждой девушки (или парня), я обязательно расспрашиваю о генетике, смотрю на маму (или папу), снимаю нужные мерки. 

И все время контролирую процесс, чтобы девушка не стала слишком массивной, чтобы все формы были гармоничны и женственны. 

Я спрашиваю, чем она увлекается, чтобы понять, как сделать процесс тренировок не просто интересным, а захватывающим и азартным. 

Обязательно составляю план питания: питание - это 70% успеха на пути к красивой фигуре. 

Я обязательно даю рекомендации о спортивной одежде. От правильной спортивной одежды зависит не только эффективность тренировок, но и здоровье. Для девушек критически важным является правильный бюстгальтер. 

Я рекомендую новые спортивные модели самых продаваемых в мире марок Chantelle и Van de Velde, которые в Израиле можно найти в бутиках Jack Kuba. 

У меня есть обе, и я люблю в них тренироваться. 

Швы в них внутренние, они не давят и не натирают, а ткань отталкивает пот и дает телу дышать. 

Бегать и прыгать можно, не стесняясь: грудь даже большого размера не движется и не ощущается.

Мне нравится, что они сделаны в виде топа и не требуют верхней одежды. А бретельки можно скрестить на спине и получить еще более женственный вариант. 

К черным бюстгальтерам легко подобрать женственный комплект: я надеваю яркие лосины или черные шорты. 

О Марии Померанц 

Мария, личный тренер и консультант по питанию, стала победительницей открытого чемпионата Израиля по бодибилдингу, фитнесу и фитнес-бикини Jerusalem Open 2016, организованного президентом федерации Стасом Струзбергом совместно с мэрией Иерусалима и прошедшего 19 мая. Мария завоевала титул "Чемпион Чемпионов" - стала Абсолютной чемпионкой по фитнесу, а также победила в категории бикини.