Сокровища под скорлупой
Фото: Shutterstock.com
Сокровища под скорлупой

Полезны орехи или нет? Самые серьезные исследования показывают, что очень полезны. 

Например, недавно была опубликована работа, в которой оценивали потребление орехов у 819,5 тысяч человек. 

Красноречивая цифирь 

Это просто гигантская цифра, и конечно, в одном исследовании сосредоточить столько людей нереально. Международная группа ученых провела так называемый метаанализ, в котором произвела переоценку 29 исследований, проведенных ранее. Их данные объединили, сделали новый перерасчет и получили просто впечатляющие результаты. 

Фото: Shutterstock.com

 

Было выяснено, что ежедневное потребление примерно 20 граммов орехов снижало риск следующих состояний: 

ИБС (ишемическая болезнь сердца, к которой относятся инфаркты миокарда, инфаркты, недостаточность кровообращения, аритмии) - на 24%; 

мозговые инсульты - на 11%; 

злокачественные опухоли - на 18%; 

общая смертность - на 19%; 

смертность от заболеваний дыхательной системы - на 24%; 

смертность от сахарного диабета - на 32%; 

смертность от нейродегенеративных заболеваний (болезни типа Альцгеймера и Паркинсона) - на 7%. 

Кроме того, есть исследования, показывающие, что высокое потребление орехов полезно и по другим причинам. Например, они препятствуют развитию ожирения и формированию камней в желчном пузыре. 

Как объяснить все эти эффекты? В орехах есть масса биологически активных веществ. Это легко объяснимо, они по определению должны иметь все, что нужно для развития и роста нового растения. Ведь они вырастают именно из орехов и семян, и значит, биоактивных компонентов в них должно быть намного больше, чем в листьях, стволе или других частях растений. 

Поэтому в орехах очень много ненасыщенных жирных кислот, белка, пищевых волокон, витамина Е, калия, магния, многих микроэлементов - меди, цинка, марганца, железа и селена. 

Если мы присмотримся к ним, то обнаружим массу полезных свойств. Например, очень важный для нас селен, в России он в дефиците, и поэтому его нам часто не хватает. А ведь этот элемент препятствует развитию рака и болезней сердца. Еще он нужен для защиты от заболеваний щитовидной железы, как и йод. 

Для справки: особенно в этом плане важен бразильский орех. Всего в трех таких орешках содержится дневная норма селена. 

Цинк важен для нормального иммунитета, а в последние годы разработаны препараты с цинком для лечения ОРВИ (острые респираторные вирусные инфекции), и они считаются весьма эффективными. 

Кроме того, в орехах содержатся огромные запасы антиоксидантов. В этом они очень похожи на ягоды. Причем многие антиоксиданты, присутствующие в орехах, отсутствуют в большинстве фруктов и овощей. Например, в них есть эллаговая и анакардиновая кислоты, ресвератрол и другие полифенольные соединения, которые могут уменьшать риск развития рака, предупреждать апоптоз (запрограммированная гибель клеток), блокировать пролиферацию и ангиогенез (это особенно важно для защиты от рака и для его лечения). 

Как есть орехи?

Оптимально съедать небольшую горсть орехов (около 20-25 г) ежедневно. Ее можно разбить на 2-3 или даже больше приемов, приуроченных к еде, - ешьте орехи во время еды или сразу после нее. 

Непосредственно перед употреблением орехи лучше измельчить. 

Очень хорошо их добавлять к основным блюдам, например, включая в состав соусов. Но при этом важно, чтобы они не подвергались температурной обработке. 

Не покупайте ни жареные орехи, ни с какими-либо добавками - в сахаре, шоколадной глазури, с цукатами, мюсли, в виде ореховых паст и т. п. 

Как уберечь орехи от порчи

Все орехи богаты жирами, содержащими полезные ненасыщенные жирные кислоты. Но последние при свободном доступе воздуха прогоркают - подвергаются окислению. Защитить их от такой порчи поможет скорлупа. Она хоть и не перекрывает полностью доступ воздуха внутрь ореха, но все равно весьма эффективно защищает сам орех. 

Дело в том, что она не дает травмироваться пелликуле, непосредственно покрывающей ядро ореха, - именно эта пленка и перекрывает доступ воздуха. У очищенных орехов пленка травмируется, и жиры, содержащиеся в ядре, становятся легко доступными для воздуха. 

Быстрее всех прогоркают кедровые орешки. А вот жиры в очень твердых орехах - арахисе, лесном орехе, фундуке, миндальном орехе, кунжутном семени - подвержены прогорканию намного меньше. Тому есть несколько причин. 

Эти орехи не такие пористые и хуже пропускают кислород, пленка на них твердая и сидит очень крепко. С миндального ореха и лещины снять ее очень сложно. 

Кроме того, в некоторых орехах много антиокислителей, препятствующих действию кислорода, и меньше жирных кислот, легко подвергающихся окислению. Фисташки и кешью меньше подвержены прогорканию, и поэтому они занимают промежуточное положение. 

"Окисленные" орехи для здоровья не так полезны - окисленные жирные кислоты теряют свою пользу, а иногда даже становятся вредны.

Олег Днепров

counter
Comments system Cackle
«агрузка...