Существует множество причин заниматься спортом, но одна из самых важных - поддержание здоровья органа, который гарантирует, что все наше тело будет продолжать функционировать долгие годы. Мы попросили врача-кардиолога помочь нам в составлении идеального рациона, который улучшит работу сердца, а заодно повысит эффективность тренировок.

В мире фитнеса существует множество различных мнений о способах оздоровления организма, но все они схожи в одном: питание является важной или даже наиважнейшей частью любой тренировочной программы. При этом особое внимание в меню для спортсменов зачастую уделяется вопросу наращивания мышечной массы, тогда как о сохранении здоровья сердца упоминается довольно редко.

Именно этим вопросом подробно занимается доктор Тамана Сингх - клинический кардиолог, специализирующийся на спортивной медицине, из Кливлендской клиники в штате Огайо, США. Мы спросили у нее, что необходимо съедать до и после тренировок для поддержания работы сердца.

Питание перед тренировкой

Многие из нас предпочитают не есть перед тренировкой, чтобы не "отягощать" организм перед выполнением физических упражнений. В этом месте мнения экспертов делятся на две группы: пока одни считают это мудрым решением, другие предупреждают, что такой выбор не только неэффективен, но даже опасен.

"Обычно я рекомендую немного поесть, примерно за час до тренировки, чтобы пополнить запас энергии, улучшить работоспособность и добавить ясности ума на время занятий спортом, - говорит доктор Сингха. - В этом случае я рекомендую выбирать простые углеводы, которые обеспечат быстрое насыщение и наполнят тело энергией, по сравнению с едой, насыщенной белками или жирами. Эти ингредиенты перевариваются дольше, а потому могут вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки".

"Также очень важно пить много жидкости перед тренировкой, - добавляет она. - Электролиты - это важный компонент, который помогает предотвратить обезвоживание во время занятий спортом и поддерживает работу сердца".

Вы наверняка слышали об изотониках - предназначенных для спортсменов напитках, которые поддерживают оптимальный баланс жидкости и электролитов в организме, утоляя жажду быстрее и эффективнее обычной воды. Если же вы ищете более натуральный источник жидкости, то можете заменить изотоник кокосовой водой или свежевыжатым соком из арбуза или апельсинов.

Питание после тренировки

В этом вопросе эксперты также делятся на два лагеря, тогда как доктор Сингх рекомендует употреблять после тренировки углеводы и белки в соотношении 4:1. Такой совет может показаться странным некоторым спортсменам, тренерам или диетологам, однако она убеждена, что именно так мы можем эффективно восполнить запас энергии после физической активности.

"Я обычно рекомендую ориентироваться на домашнюю пищу, приготовленную из натуральных ингредиентов и с минимальным количеством обработанных. Также советую употреблять продукты, богатые антиоксидантами, что позволит мышцам быстрее восстановиться и уменьшит воспаление в организме", - объясняет она.

Доктор Сингх добавляет, что не менее важно пить воду и после тренировок тоже. Мы много потеем, когда интенсивно занимаемся спортом, особенно на улице в жаркую погоду. Поэтому существует риск столкновения с дисбалансом электролитов, что может быть опасным для нашего здоровья. Яркие признаки такого состояния включают изменения частоты сердечных сокращений, тошноту, недостаток энергии, судороги, диарею или запоры.

Какие продукты следует включать в меню?

Выше мы уже упоминали об углеводах, белках, жирах и антиоксидантах, но настал момент перейти к более точным рекомендациям.

При составлении меню, которое будет сопровождать ваши тренировки, доктор Сингх рекомендует выбирать как можно больше ингредиентов растительного происхождения.

В этом контексте рекомендуется добавить в рацион (не только после тренировок, но и вообще) много фруктов, овощей, орехов, семян, оливкового масла, авокадо и бобовых. Если же для вас не менее важно также употреблять продукты животного происхождения, то рекомендуется выбирать рыбу, такую как лосось или тунец.

А каких продуктов следует избегать?

Не удивляйтесь, но после тренировки доктор Сингх рекомендует избегать употребления хлопьев для завтрака с высоким содержанием пищевых волокон, которые зачастую маркируются, как питание для спортсменов. "После длительной тренировки желудку может быть трудно переваривать клетчатку. Если вы планируете съесть что-нибудь с высоким содержанием пищевых волокон, то лучше подождать несколько часов после занятий спортом", - объясняет она.

В целом доктор Сингх советует спортсменам (любителям или профессионалам) избегать продуктов с высоким содержанием трансжиров или белого сахара, а также красного мяса. Все они не только негативно влияют на здоровье сердца, но и способны обнулить полученные от тренировок преимущества.

Walla!