Zahav.СалатZahav.ru

Понедельник
Тель Авивמעונן חלקית
+24+18

Салат

А
А

Сбросить вес поможет "окно питания"

Результат будет ничем не хуже, если сосредоточиться не на том, что ты ешь, а на том, когда ты это ешь. Вот как работает эта диета.

28.01.2022
Источник:ИноСМИ.Ru
Фото: ShutterStock

Периодическое голодание стало популярным способом похудеть и снизить риск развития многих болезней. Известнее всего, пожалуй, так называемая "Диета 5:2". Она подразумевает, что человек регулярно потребляет меньше, чем обычно, калорий два определенных дня в неделю.
Но сейчас внимание ученых привлек другой типи периодического голодания. Его называют "ограниченный по времени прием пищи". Этот метод означает, что человек регулярно ест лишь в течение шести или десяти часов в сутки. Диеты, основанные на нем, называют, например, "18:6", "16:8" и "14:10".

Тот, кто соблюдает метод "16:8", может есть лишь в период, ограниченный восемью часами в сутки (например, с 10.00 до 18.00), а потом 16 часов воздерживается от еды (с 18.00 до 10.00). В отличие от "Диеты 5:2" и других краткосрочных голоданий, человек ежедневно сосредотачивает все свои приемы пищи в пределах определенного периода, увеличивая то время, когда он в течение суток ничего не ест.

"Преимущество заключается в том, что ты ешь, как обычно, и калории не считаешь. Это очень просто, и исследования тоже свидетельствуют, что многим удается следовать этому методу действительно длительное время. По моему опыту, большинству людей легче всего дается „окно питания" в десять часов", - рассказывает Черстин Брисмар (Kerstin Brismar), профессор эндокринологии и специалист по диабету в Каролинском институте. Она изучала разные типы диет, основанных на ограничении питания по времени, в первую очередь метод "5:2".

До сих пор было проведено всего 15 исследований, посвященных "окнам питания" в человеческих диетах. Результаты свидетельствуют, что, если человек позволяет себе есть лишь не очень долгий период днем, после чего следует вечернее и ночное воздержание от еды, это позволяет сбросить вес и положительно сказывается на здоровье. Участники исследований в итоге снижали количество поглощаемых калорий в среднем на 20-30 процентов в сутки, если, конечно, не ели более объемные, чем обычно, порции во время своих "окон питания".

"Ты просто не успеваешь поглотить столько, сколько обычно, если придерживаешься двух-трех приемов пищи и ничего не жуешь между ними", - говорит Черстин Брисмар.

Участники экспериментов с лишним весом или ожирением сбросили примерно 2-4% своего веса за 12-16 недель, совсем не подсчитывая калории. Это соответствует похудению на 1,8-3,6 килограммов для человека, который весит 90 килограммов.

"За год таким образом получится 8-14 килограммов, а это существенно. И для здоровья однозначно хорошо", - говорит Черстин Брисмар.

Результаты примерно одни и те же вне зависимости, решил ли человек сделать себе пищевое окно в восемь или в 10 часов.

"Наше исследование свидетельствует, что более короткие периоды, отведенные на приемы пищи (четыре-шесть часов вместо восьми-десяти), возможно, обеспечивают немного более значительное снижение веса. Но чтобы сказать это наверняка, нам нужно больше масштабных исследований", - говорит Криста Варади (Krista A Varady), профессор диетологии из Иллинойсского университета в Чикаго.

По словам Кристы Варади, периодическое голодание со временем дает тот же самый результат, что и традиционные диеты, основанные на ограничении потребления калорий (например, низкожировая диета). Но у так называемых "пищевых окон" есть преимущество: нужно лишь дисциплинированно соблюдать количество приемов пищи, при этом думать о том, что именно ты ешь, необязательно. Важнее всего найти такой метод, который вы сможете надолго вписать в свою будничную жизнь, считает Черстин Брисмар.

"Ограниченное по времени питание, похоже, приемлемая альтернатива для большинства людей. Осторожно к ней относиться должны лишь те, у кого диабет, им не стоит оттягивать завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови может потом быть слишком высоким весь остаток дня".

Исследование свидетельствует, что, если человек ест лишь в течение некоторого ограниченного периода в сутки, у него не только уменьшается окружность талии, но снижается и риск заболеть.

"В первую очередь положительный эффект для здоровья обеспечивает само снижение веса. Вес напрямую связан со здоровым метаболизмом и риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний", - говорит Криста Варади.

Но многие исследования свидетельствуют также, что ограниченное по времени питание, похоже, может улучшать здоровье и вне зависимости от того, худеете вы или нет. В одном из американских исследований пришли к выводу, что мужчины с лишним весом и состоянием предиабета второго типа могут повысить восприимчивость к инсулину, понизить кровяное давление и уменьшить окислительный стресс всего за пять недель соблюдения метода "18:6" - даже при том, что эти мужчины не сбросят вес. При метаболизме кислорода в организме образуются так называемые свободные радикалы. Окислительный стресс означает, что уровень свободных радикалов в теле становится слишком высоким, а это повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и воспалительных процессов.

Итальянское исследование свидетельствует, что у хорошо тренированных мужчин, соблюдающих пищевое окно в восемь часов (16:8), уже после двух месяцев снизился сахар в крови натощак, а также увеличилась восприимчивость к инсулину. Повышенный сахар в крови натощак и резистентность к инсулину могут быть признаками диабета. Клетки тела получают свое топливо в виде сахара (глюкозы) в крови. Чтобы, например, клетки мышц могли его поглощать, требуется гормон инсулин. Люди с диабетом либо страдают от нехватки инсулина (диабет первого типа), либо менее восприимчивы к инсулину, то есть резистентны к нему. Из-за этого у них может быть повышенный сахар в крови, а это провоцирует ряд болезней.

"Никому не стоит есть поздно вечером, ночью или часто перекусывать между основными приемами пищи. Это даже не диета для похудения, а общие для всех рекомендации, которые неплохо бы соблюдать 5-6 дней в неделю", - говорит Черстин Брисмар.

Вот как работает диета на основе ограничения периода приема пищи

Выберите период, в который вам удобно есть. Определите сами, какой вам лучше: например, с 9.00 до 19.00 есть можно, а с 19.00 по 9.00 вы воздерживаетесь от еды. Пусть "окно питания" будет у вас одно и то же каждый день, желательно, всю неделю.

"Окно питания" 10 часов

9.00 - 19.00

Вам не нужно думать, что вы едите, но не кладите на тарелку больше еды, чем обычно.

"Окно питания" 8 часов

9.00 - 17.00

Хорошо бы размещать "окно питания" пораньше, если, конечно, вам удастся его соблюдать длительное время. Ничего не ешьте между основными приемами пищи.

"Окно питания" 6 часов

8.00 - 14.00

Когда у вас период голодания, пейте только напитки нулевой калорийности, такие как вода, чай и кофе без молока.

Пока неясно, в какой мере ограничение периода, в который разрешается есть, может улучшить ситуацию с жирами в крови и снизить уровень тех из них, которые в больших количествах приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям. Здесь исследования дают разные результаты.

Исследования также демонстрируют, что может быть полезно есть более плотно в первую половину дня, когда организм лучше всего перерабатывает пищу и регулирует сахар в крови.

Если поесть поздно, уровень сахара в крови может быть слишком высоким в течение многих часов, что способно привести к повышенной выработке инсулина и в конечном итоге - к диабету второго типа.

Черстин Брисмар впечатлили исследования Сатчина Панды (Satchin Panda) и теперь она ужинает раньше, а также почти не перекусывает между основными приемами пищи.

"После семи вечера я чаще всего вообще ничего не ем и стараюсь, чтобы между ужином и сном прошло минимум три-четыре часа. Тогда организму не приходится расщеплять еду ночью, и вместо этого он более эффективно отдыхает и восстанавливается. В течение периода голодания 13-14 часов клетки органов могут все силы пустить на оздоровление и рост", - говорит она.

Выберите "окно питания", в которое вам было бы удобно есть. Возможно, в первую неделю лучше начать с 12-часового окна, чтобы попривыкнуть.
Любые окна от четырех до 12 часов, по мнению Сэтчина Панды, могут быть полезны для здоровья.

Ничего не ешьте между основными приемами пищи. Подгадывайте время для последнего куска или глотка калорийного напитка так, чтобы с этого момента до сна прошло не менее трех часов. И похоже, что самые плотные приемы пищи лучше устраивать пораньше.

Если вы чем-то больны, например, диабетом, сначала следует посоветоваться с врачом насчет того, подходит ли вам этот метод.

Анна Братт, Dagens Nyheter (Швеция)

Читайте также

Комментарии, содержащие оскорбления и человеконенавистнические высказывания, будут удаляться.

Пожалуйста, обсуждайте статьи, а не их авторов.

Статьи можно также обсудить в Фейсбуке