Выполнив их прямо здесь и сейчас, вы получите общее представление о состоянии своего сердца, мышечной силе и некоторых других факторах, способных предсказать, сколько лет вам прослужит ваше тело.

Прежде чем перейти к описанию самих упражнений, важно оговориться, что их успешное выполнение не может гарантировать более долгую и здоровую жизнь. Представленные учеными данные имеют чисто статистический характер, то есть основаны на статистической зависимости без проведения последующих исследований, которые могли бы показать, почему обнаруженный в них эффект существует. Однако в научном сообществе признано, что эти упражнения влияют на различные физиологические процессы, такие как снижение стресса, улучшение настроения, усиление выработки жизненно важных гормонов и даже улучшение внимания и способности к концентрации.

Итак, вот четыре упражнения, которые помогут вам понять, находитесь ли вы на "правильной" стороне статистики, а также вовремя предпринять необходимые меры по профилактике развития осложнений.

Отжимания

В исследовании ученых из Гарвардской школы общественного здравоохранения, опубликованном в 2019 году, эксперты отследили фитнес-привычки 1104 мужчин и обнаружили связь между способностью выполнять за одну попытку более 40 отжиманий и значительным снижением (96%) риска сердечных приступов и других заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой по сравнению с теми, кто не мог за раз выполнить более 10 отжиманий.

До этого отжимания всегда рассматривали как упражнение, которое выполняют только для накачивания и укрепления грудных мышц. Тогда как аэробная активность, включая бег, езду на велосипеде и даже быструю ходьбу, считалась важнейшей частью здорового образа жизни, что вполне справедливо. Теперь же ученые предполагают, что отжимания на самом деле могут в значительной степени способствовать здоровью сердца, хотя и не должны заменять аэробные тренировки, а идти параллельно с ними.

Переход из положения сидя в положение стоя

Доктор Клаудио Джил Араужо из Университета Гама Филью в Рио-де-Жанейро, Бразилия, разработал тест на вставание из сидячего положения без помощи рук, который, по его словам, может достаточно точно предсказать шансы человека на преждевременную смерть, основываясь на трех факторах - равновесии, физической силе и гибкости.

Доктор Араужо попросил добровольцев попробовать сесть, а затем подняться с пола с использованием минимальной поддержки, не беспокоясь о скорости движения. Оценку за выполнение упражнения ставили по десятибалльной шкале, вычитая по баллу за каждую неудачную попытку. В течение полугода 7,9% участников исследования умерли, причем большинство смертей пришлось на людей с низким результатом теста.

Так, у тех, кто набрал меньше восьми баллов, было в два раза больше шансов умереть в течение шести лет. Добровольцам, которые набрали три очка или меньше, грозил пятикратный риск смерти в следующие шесть лет, тогда как каждое увеличение результата на один балл снижало смертность на 21%.

Подвешивание

Несмотря на пугающее название, это довольно простое упражнение, которое можно выполнить с помощью перекладины. Найти такую можно найти в любом тренажерном зале или общественном парке. Все, что вам нужно сделать, - это повиснуть на перекладине и измерить, как долго вам удастся оставаться в этом положении (подтягиваться при этом нет необходимости).

Для мужчин нормой считается 60 секунд, тогда как для женщин хватит и полминуты. Если вам удастся провисеть на перекладине такое количество времени, ученые обещают, что это поможет снизить риск смерти от любой причины примерно на 16% по сравнению с мужчинами, которые выдержат всего 30 секунд или меньше, и женщинами, показавшими результат в 20 секунд или меньше.

Скорость ходьбы

Исследование Сиднейского университета, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что у людей, которые ходят в быстром темпе (около 4,8 километра в час), риск смерти от любой причины снижается на 24% по сравнению с теми, чей темп ходьбы гораздо медленнее. Неудивительно, что разрыв еще значительнее и драматичнее, когда речь идет о людях старше 60 лет.

Однако, как и в случае с другими аспектами, связанными с физической подготовкой, темп ходьбы можно улучшать постепенно, а иногда и с легкой внешней помощью. Например, смарт-часы, которые измеряют частоту сердечных сокращений и темп ходьбы, могут постоянно отображать эти данные, а также показывать график улучшений с течением времени, что может дать большую мотивацию для дальнейшего совершенствования.

Выводы

Теперь, когда вы познакомились с этими упражнениями, важно добавить, что каждый раз, когда вы будете улучшать свой результат при их выполнении, в долгосрочной перспективе это также поможет вам выработать здоровую и полезную рутину. К примеру, те, кому удается увеличить количество отжиманий за раз, зачастую обнаруживают, что у них появился "аппетит" к укреплению других аспектов своего физического и психического здоровья, будь то питание, физическая форма или ряд других факторов.

Подобное можно назвать "эффектом домино", согласно которому даже одна положительная привычка медленно и постепенно влияет на появление других. Употребившие этот термин в статье, опубликованной в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, исследователи объяснили его так: "Даже в малых дозах упражнения помогут снизить, например, склонность к эмоциональному перееданию или повысить осведомленность о других способах, благодаря которым мы можем улучшить свое здоровье".

Walla!