Раз и навсегда. Сколько шагов в день нужно делать, чтобы чувствовать себя здоровым 

Ходьба способствует похуданию, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, и даже мозг, если много ходить, работает лучше. Но по поводу минимального необходимого ежедневного числа шагов есть разные мнения. Сколько нужно ходить, чтобы держать себя в форме? 

 

Люди прошлого большую часть своей жизни проводили на ногах и в движении. Нам, в отличие от них, не нужно ни за кем гнаться, чтобы раздобыть себе еду. Мы зарабатываем на жизнь, сидя в кондиционированном офисе, и надо сказать, наш организм это вовсе не радует. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что недостаток физической активности занимает четвертое место в списке самых распространенных причин смерти. Ежедневная прогулка помогает уменьшить ущерб от неподвижности на работе. Но как долго и как далеко нужно ходить? Здесь мнения разделились. 

Многие знают о рекомендации - проходить каждый день 10 000 шагов. И правда, проведенное в 2000 году исследование показало, что долгая ежедневная ходьба помогает снизить артериальное давление у тех, у кого оно обычно повышено. Все дальнейшие исследования только подтверждают пользу от 10 000 ежедневных шагов. Ходьба улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, да вообще работу всех систем, а также помогает сбросить вес и держать себя в форме. 

Но самые последние исследования показали, что десяти тысяч шагов недостаточно. В одном из них 111 британских почтальонов получили часы, измеряющие пульс. И оказалось, что у тех, кто проходил в день больше 15 тысяч шагов, случаев нарушения сердечных ритмов и каких-либо других заболеваний сердца не было отмечено. С другой стороны, у тех почтальонов из группы, кто делал меньше всех шагов, наблюдались избыток веса и повышенный уровень холестерина в крови. 

 

Другое исследование, результаты которого были опубликованы в марте прошлого года, отслеживало состояние здоровья жителей одного из племен, затерянных в тропических лесах Боливии. И оказалось, что у них не только реже бывают сердечные приступы и случаи церебрального паралича. В среднем, их сердца на 28 лет моложе, чем сердце их сверстников в США. Исследователи выяснили, что эти люди ходят от 5 до 6 часов каждый день, делая ежедневно 17 тысяч шагов (мужчины) и 15 тысяч (женщины). 

Когда сидячий образ жизни начинает влиять на здоровье? 

Увы, хотя все исследования говорят о пользе столь долгой ходьбы, в большинстве случаев, делать каждый день 15 тысяч шагов - за рамками наших возможностей. Причина проста: это как минимум 3.5 часа ходьбы в день, а у кого из нас есть столько лишнего времени? Однако важно установить границу - число шагов, ниже которого опускаться нельзя. Потому что это будет иметь самые пагубные последствия для здоровья. 

"ВОЗ рекомендуют, по меньшей мере, от 8 000 до 10 000 шагов в день, но большинство людей даже не приближается к этому порогу", - говорит Шарон Загон, физиотерапевт и ведущий инструктор по оздоровительной физкультуры больничной кассы Маккаби. В среднем, за исключением жителей нескольких стран, люди проходят 5000 шагов в день, то есть, 2-3 километра, этого очень мало. 

"Если человек в день проходит меньше 5000 шагов, значит, все остальное время он сидит, - говорит Шарон Загон. - А если вы сидите больше четырех часов подряд, это оказывает на вас пагубное влияние. А если вы сидите больше 8 часов подряд, исследования однозначно показывают: риск вашей безвременной смерти еще выше". 

С другой стороны, физическая активность прекрасно нейтрализует ущерб от столь долгого сиденья. "Если вы сидите в офисе восемь часов, а потом час ходите, это резко уменьшает ущерб вашему здоровью, - подчеркивает доктор Загон. - Еще лучше, как показывают исследования, разделить этот час на короткие промежутки и ходить по 10-15 минут после каждого часа работы". 

 

Кроме того, по словам доктора Загона, чтобы реализовать все преимущества долгой ходьбы, следует сочетать ее с умеренной физической нагрузкой, так, чтобы дыхание слегка участилось. Такие прогулки продолжительностью 30-60 минут следует устраивать себе не реже 5 раз в неделю. Но не следует также пренебрегать и короткими 10-минутными прогулками. Так вам удастся в сумме набрать требуемую продолжительность ходьбы в день. 

Тем, кто сейчас в плохой форме, лучше начать оздоровительную программу с 15-минутной прогулки. Во вторую неделю ее можно увеличить до 20 минут, через месяц до 30 и так довести до 40-60 минут в день, конкретно это зависит от ваших физических возможностей и от силы воли. 

Но если в ходе этого процесса вы почувствуете боли в груди, слабость, головокружение или у вас повысится давление, - проконсультируйтесь с врачом. 

Что делать, если совсем нет времени 

Последствия отсутствия физической активности сказываются во всем. "Низкая сердечно-легочная выносливость, вызванная отсутствием активности, проявляется в постоянном чувстве усталости при выполнении рутинных, повседневных действий, - говорит доктор Загон. - Таких, как подъем по лестнице, уборка квартиры и так далее. С другой стороны, ходьба и даже легкая физическая нагрузка резко снижают стресс, вы сразу почувствуете себя лучше". 

Но что все-таки делать тем, кто слишком занят, чтобы придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения? В этом случае доктор Загон рекомендует организовать себе так называемую "непреднамеренную прогулку": 

"Люди, у которых нет времени на ходьбу, если они ездят на работу в общественном транспорте, они могут сойти на несколько остановок раньше и дойти пешком. Те, кто ездит на машине, пусть не стараются выбрать место для парковки поближе к дому, а наоборот, пусть паркуются как можно дальше. И тогда хотят они или не хотят, им придется пройтись". 

WallaNews в сотрудничестве с больничной кассой "Маккаби"