Своей физической формой такие звезды, как Леди Гага, Рианна и Холли Бэрри, обязаны не только силе воли, но и голливудскому тренеру Харли Пастернаку. "РБК Стиль" приводит пять советов от гуру, которые помогут обрести тело мечты и отличное самочувствие.

Его знают все звезды Голливуда, которым после резких скачков в весе нужно было максимально быстро вернуться к своей привычной норме. А изобретенная Пастернаком система питания, изложенная в книге-бестселлере "Пять факторов хорошей формы", имеет последователей по всему миру. Именно с помощью нее Холли Бэрри готовилась к роли Женщины-кошки: целью актрисы была не просто хорошая фигура, а пластичность и гибкость.

Диетолог Харли Пастернак выделил пять "заповедей" и утверждает, что, если им следовать, можно кардинально улучшить самочувствие и найти путь к телу мечты.

Спите не меньше 7 часов ночью

"Когда вы выращиваете цветок, что важнее: кислород или вода? И то, и другое", - рассуждает Пастернак. Поэтому нужно не только правильно питаться и тренироваться, но и высыпаться. "Недостаток сна влияет на гормоны, которые, в свою очередь, влияют на аппетит, а также метаболизм, энергию и настроение", - говорит Харли. Те, кто провел бессонную ночь или дремал всего пару-тройку часов, "скорее захотят перекусить шоколадкой, нежели яблоком, и вряд ли будут активны в течение дня". Более того, недостаток сна повышает уровень гормона грелина, который подает организму сигнал голода, и снижает уровень гормона лептина, напротив, посылающего мозгу сообщение о том, что вы сыты. Кроме того, тренировки в зале будут гораздо менее эффективны, если испытывать хронический недосып.

Хотя дело не всегда только в количестве сна. "Некоторые люди и после восьми часов просыпаются измотанными, потому что их сон просто некачественный", - объясняет Пастернак. Поэтому, если вы не чувствуете себя отдохнувшим, подумайте, что на это может влиять. Возможно, перед тем, как заснуть, вы долгое время проверяете телефон (свет экрана подавляет выработку гормона сна - мелатонина), пьете кофе вечером или просто мучаетесь от храпа партнера.

За день нужно пройти 10 тыс. шагов, а еще лучше - 12 тыс.

Обычные прогулки пешком на первый взгляд несколько старомодны, ведь сейчас "золотым стандартом" считаются максимально интенсивные тренировки. Тем не менее Пастернак подчеркивает, что двигаться нужно как можно больше, независимо от интенсивности графика посещения фитнес-зала.

"Активность за пределами тренажерного зала уменьшает количество времени, которое нужно потратить в нем", - говорит он. Приучите себя гулять вместо того, чтобы просиживать часы в ресторанах или за просмотром сериалов. И 10 тыс. шагов должны стать не конечной целью, а минимальным нормативом в день. "Если вы действительно хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя отлично, нужно проходить как минимум 12 тыс. шагов в день", - добавляет Пастернак.

Исследования не могут определить "магическое число" шагов, которые нужно пройти за день, универсальной формулы просто не существует. Их количество варьируется в зависимости от поставленных целей, будь то улучшение общего здоровья или сна, потеря веса или снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. В любом случае, чем большее расстояние вы пройдете, тем лучше. Стоит сделать ходьбу частью ежедневной рутины.

Отключайте гаджеты на один час в день

Возможно, самый неожиданный совет по улучшению здоровья в списке Пастернака. Он настоятельно рекомендует ежедневно проводить часовой диджитал-детокс. "Как минимум на один час выключите телефон, системы напоминания, обновления почтового ящика", - говорит диетолог.

Это значит, что нужно убрать телефон, закрыть ноутбук, выключить планшет и отключить уведомления на смарт-часах. Так называемый пассивный вид досуга вроде прослушивания музыки допустим: это современная форма медитации для тех, кто не хочет вникать в настоящие духовные практики.

"На самом деле, речь идет и о том, чтобы начать заботиться о себе, - объясняет он. - Тем самым вы устраиваете себе ментальный отдых, который поможет справиться со стрессом - главным негативным фактором воздействия на ум и тело". Запланируйте этот час "цифровой диеты" прямо перед сном, чтобы автоматически улучшить его качество.

Потребляйте сбалансированное количество белка, клетчатки и правильных жиров, питаясь пять раз в день

Правильное питание составляет значительную часть системы Пастернака. Сегодня существует множество способов питаться по системе ЗОЖ, но тренер предлагает сосредоточиться всего на трех ключевых нутриентах: белок, клетчатка и правильные жиры.

Сбалансированная диета на базе этих трех составляющих дает телу топливо, необходимое для того, чтобы быть продуктивными во всем, - от работы мозга до физической активности. Кроме того, по словам диетолога, это три главных питательных вещества, дающих ощущение сытости. Включая каждый из них в любой прием пищи, можно избавиться от постоянного чувства голода. Это касается и трех основных приемов пищи, и двух перекусов. Такое пятиразовое питание - основа системы Харли.

Также не забывайте пить воду. Жажда иногда может маскироваться под чувство голода, не говоря уже о том, что обезвоживание существенно снижает работоспособность.

Тренируйтесь 5 минут в день

Это не опечатка - достаточно выделять 5 минут в день на силовую тренировку. Если у вас нет конкретных фитнес-целей или вы не готовитесь к соревнованиям, поддержание себя в форме может занимать совсем немного времени.

"Каждый день делайте разные упражнения на разные части тела, - предлагает Пастернак. - Вам даже не придется тратить время на походы в тренажерный зал". Через неделю таких "пятиминуток" можно составить собственную программу и укладывать в это время полноценную тренировку на несколько групп мышц. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но, тем не менее, это так.

Также важно не забывать, что ежедневно практиковать придется одновременно все пять привычек - это и есть залог успеха системы Пастернака.

Автор: Олеся Минц