Многие активно пользуются лестницей для профилактики гиподинамии. Итак, какой из этих вариантов подъема по лестнице не вызывает усталости и повышает эффективность движения?
1. Наклониться вперед и смотреть под ноги;
2. Подниматься, контролируя центр тяжести так, чтобы он располагался точно над ногами;
3. Смотреть вверх в место, где кончается лестница, и подниматься, распрямив плечи.
Правильный ответ - № 2: Подниматься, контролируя центр тяжести так, чтобы он располагался точно над ногами.
Возможно, некоторые из вас из-за гиподинамии, вызванной удаленной работой, решили попробовать заниматься спортом, ходя по лестнице. Но, поднявшись по лестнице бегом, через день вы сдадитесь, испытав сильную одышку и боль в ногах.
По словам профессора ортопедической хирургии Медицинской школы Университета Сёва Ютака Хираидзуми (Yutaka Hiraizumi), боль в области бедер и колен является признаком того, что вы поднимаетесь не эффективно. Как утверждает профессор, степень усердия не имеет значения. Многие люди уверены, что подъем по лестнице сам по себе является хорошим упражнением, но просто пользоваться лестницей недостаточно.
По словам Хираидзуми, у людей, испытывающих боль в области бедер, обычно неправильно расположен центр тяжести. Велика вероятность, что такие индивиды ходят по лестнице, наклонившись вперед. Обычно тело находится в устойчивом положении, когда линия центра тяжести проходит через центр тела от головы до ступней.
Тем не менее, когда вы наклоняетесь вперед, центр тяжести также смещается вперед, увеличивая нагрузку на мышцы вокруг тазобедренных и коленных суставов, которые поддерживают голову и верхнюю часть туловища. Это может привести к мышечной усталости и боли.
То есть, не стоит наклоняться вперед при подъеме по лестнице. Так в каком положении лучше всего подниматься?
"Ключ к тому, чтобы использовать лестницу эффективно и не уставать, это - держать центр тяжести прямо и устойчиво. Если эта линия отклоняется, вы тратите дополнительную энергию и очень быстро устаете", - подчеркивает Хираидзуми.
Чтобы стабилизировать линию центра тяжести, важно сосредоточиться на положении корпуса. Для этого необходимо поддерживать мышцы живота, спины, бедер, а также подвздошные мышцы (соединяющие поясничный отдел позвоночника с бедренной костью) в хорошем положении. Ключом к этому является плавное задействование больших антигравитационных групп мышц, которые работают для поддержки туловища.
Антигравитационные мышцы - это в буквальном смысле мышцы, которые противостоят гравитации. Они расположены по всему телу, включая голени, бедра, живот, грудь и шею, и сокращаются, чтобы поддерживать тело в равновесии. Если эти мышцы не работают должным образом, осанка нарушается, приводя к такому явлению, как "застывшее плечо", болям в спине, усталости и другим проблемам.
"Проще говоря, важно сохранять сбалансированную осанку при подъеме и спуске по лестнице. Если вы будете пользоваться лестницей правильно, то естественным образом укрепите антигравитационные мышцы и корпус", - отмечает профессор.
Читайте также
Главное - следить за тем, чтобы ваше тело всегда находилось прямо над ногами. "Важно держать линию центра тяжести вертикально от головы до ступней, чтобы корпус всегда находился под прямым углом к линии горизонта. Для этого распрямитесь и смотрите вперед, а не на ноги", - советует Хираидзуми.
Исправьте осанку, держите корпус ровно и используйте лестницы по максимуму, чтобы избавиться от проблемы набора веса в условиях пандемии нового коронавируса.
Ютака Хираидзуми:
Профессор кафедры ортопедической хирургии Университета Сёва и Института спорта и физических упражнений. В 1982 году окончил медицинский факультет Университета Сёва. В 1987 году получил степень доктора медицины. Стал ассистентом профессора кафедры ортопедической хирургии в 2002 году, доцентом в 2007 году и профессором в 2013 году. Текущую должность занимает с 2016 года. Также является врачом-специалистом Японской ортопедической ассоциации, сертифицированным спортивным инструктором Японской спортивной ассоциации и специалистом Японского общества реабилитационной медицины.
Мику Юки, Нихон кэйдзай, Япония