Семечки интересны своей питательной ценностью. Ими можно разнообразить повседневный рацион, достаточно добавить их в любимые блюда. Среди их питательных характеристик выделяются качество жирных кислот и огромное разнообразие витаминов, минералов и антиоксидантов. Семечки подсолнечника отлично подходят для перекуса, а еще их можно добавить в основные блюда для вкуса и питательности. Сегодня речь пойдет о характеристиках семечек подсолнечника. Я расскажу, какие в них содержатся жиры и как их включить в рацион так, чтобы получить максимальную пользу.

Питательная ценность семечек подсолнечника

Семечки содержат разнообразные витамины и минералы.

Среди питательных веществ, содержащихся в семечках, особенно выделяется витамин Е, или токоферол. Это жирорастворимый витамин, оказывающий мощное антиоксидантное действие. Он способствует правильной работе нервно-мышечной системы и играет важную роль в формировании эритроцитов и свертываемости крови.

Кроме того, семечки содержат фолаты, которые выполняют различные функции, важные для правильной работы нашего организма. С одной стороны, они участвуют в формировании тканей и обновлении клеток, а с другой - играют важную роль в синтезе белка.

Семечки подсолнечника являются источником витаминов группы B. Стоит отметить, что они также содержат ниацин, который способствует правильной работе ферментов, участвующих в энергетическом обмене, и снижает уровень холестерина в крови.

Этот вкусный продукт содержит такие минералы, как железо, калий, фосфор и магний, которые нужны для поддержания здоровья. Поэтому стоит отметить их роль в профилактике определенных заболеваний, например, анемии, благодаря содержанию железа, или в укреплении и поддержании здоровья костей, благодаря фосфору и магнию. Калий важен для нормального функционирования организма, поскольку он способствует работе нервной системы и сокращению мышц, а также поддерживает стабильный сердечный ритм.

Среди макронутриентов стоит выделить белки. Они подходят не только для тех, кто хочет сбросить вес, поскольку при диетах может наблюдаться нехватка энергии, необходимой для поддержания мышечной массы, но и для вегетарианцев, которым они могут послужить отличным источником белка (но все зависит от индивидуальных потребностей).

С другой стороны, в семечках подсолнечника содержится значительное количество жиров, но это не должно нас тревожить. Поскольку речь идет о липидах, которые полезны для сердца (ненасыщенные жиры): они снижают уровень холестерина в крови.

Липиды

Как мы уже говорили, этот универсальный и питательный продукт содержит ненасыщенные жирные кислоты, среди которых можно выделить альфа-линоленовую и линоленовую кислоты, которые относятся к таким незаменимым жирным кислотам, как омега-3 и омега-6 соответственно. Эти жирные кислоты должны поступать вместе с пищей, поскольку организм не может самостоятельно вырабатывать их.

Если проанализировать содержащиеся в семечках жиры, то можно обнаружить преобладание полиненасыщенных жирных кислот (21,52 грамм/100 граммов продукта), а за ними идут мононенасыщенные жирные кислоты (13,7 грамм/100 граммов продукта). Эти ненасыщенные жирные кислоты поддерживают нормальную работу организма, оказывают противовоспалительное действие, а также уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и играют определенную роль в работе иммунной системы.

Что говорит наука?

• С учетом содержания вышеперечисленных питательных веществ, антиоксидантов, витаминов и минералов, семечки подсолнечника должны присутствовать в здоровом рационе. Они полезны для профилактики и лечения определенных заболеваний, в том числе диабета второго типа.

• Пищевые липиды являются составной частью факторов, влияющих на увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот способствует снижению уровня холестерина липопротеинов высокой плотности, в то время как насыщенные жирные кислоты его повышают.

• Ненасыщенные жирные кислоты, витамины и антиоксиданты, которые содержатся в различных компонентах средиземноморской диеты, в том числе и в семечках подсолнечника, снижают риск развития нейродегенеративных заболеваний.

Как и в каких количествах есть семечки?

Учитывая энергетическую ценность (574 килокалорий/100 граммов), в зависимости от индивидуальных потребностей в энергии, ежедневное потребление от 30 до 50 граммов сырых или жареных семечек с небольшим содержанием соли может быть полезно для здоровья. Таким образом, можно не только получить полезные вещества, но и насладиться их вкусом и разнообразить питание.

Также стоит отметить, что это очень интересный продукт для веганов, вегетарианцев или тех, кому нужно больше белка. И хотя семечки не могут полностью удовлетворить потребность в белке, тем не менее они повышают его содержание, если их добавить в блюдо или потреблять как снэк.

Семечки могут стать идеальным дополнением к здоровым блюдам. Их можно добавить в салат, крем, пюре или соте… и получить более питательное и сытное блюдо.

Если вам не хватает идей, как разнообразить свой рацион, попробуйте добавить семечки в салат, крем, соте или даже в домашний хлеб, печенье или мюсли. Вот увидите, как это здорово! Семечки добавят вашим блюдам вкуса и питательности.

А теперь я с вами поделюсь своими любимыми рецептами с семечками!

Крем из сельдерея с семечками

Ингредиенты:

-350 граммов сельдерея
-1 яблоко
-½ лука-порея
-2 зубчика чеснока
-40 граммов семечек подсолнечника без соли
-Петрушка по вкусу
-Соль и перец по вкусу
-Оливковое масло по вкусу

Для начала хорошо промойте сельдерей и лук-порей. Нарежьте их кусочками по 2 сантиметра. Очистите зубчики чеснока и снимите кожуру с яблока. Нарежьте их кусочками.

Налейте в сотейник одну столовую ложку оливкового масла, слегка обжарьте все ингредиенты с солью и перцем до золотистого оттенка.

Когда овощи будут готовы, добавьте 400 миллилитров воды и оставьте вариться на 20 минут.

Измельчите полученное в блендере, но перед тем как это сделать, добавьте веточку петрушки. Это необязательно, но если вы добавите петрушку, то крем станет отличным помощником для задержки жидкости.

И, наконец, осталось только добавить семечки подсолнечника. Они придадут особый вкус и (здоровую) жирность, которую мы так любим.

Простой салат из картофеля с семечками

Ингредиенты:

-300 граммов мелкого картофеля (гарнир)
-5 томатов черри
-30 граммов латука
-40 граммов семечек подсолнечника без соли
-Зеленый лук по вкусу
-Петрушка по вкусу
-Соль по вкусу
-Оливковое масло по вкусу

Первым делом отварите картофель или приготовьте его в микроволновке.

Помойте и нарежьте остальные овощи как вам больше нравится.

Смешайте овощи и картофель, добавьте нарезанные пряные травы. Добавьте семечки для придания блюду особого вкуса.

Этот салат может стать идеальным дополнением к мясу или рыбе. Он содержит все необходимые питательные элементы для полноценного питания.

Теперь вы можете придумать свой рецепт и использовать семечки, как вам подскажет фантазия.

Элиса Эскориуэла, ABC, Испания