При недостаточном употреблении клетчатки, которая очень важна прежде всего для здоровья кишечника и сердца, в организме могут возникать многие разные симптомы. Вот шесть состояний, на которые необходимо обратить внимание.
Клетчатка является одним из ключевых элементов здорового питания. И если вы употребляете ее в достаточном количестве, вы можете чувствовать значительное улучшение общего состояния здоровья. Диета с высоким содержанием клетчатки, включающая фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, семена масличных культур, может помочь вам похудеть и улучшить самочувствие.
Кроме того, употребление клетчатки укрепляет здоровье кишечника и способствует пищеварению. Рацион с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития сахарного диабета, сердечных заболеваний и определенных видов рака. При ее недостатке можно не только упустить эти важные преимущество, но и столкнуться с проблемами.
Шесть признаков, указывающих на недостаточное потребление клетчатки
Хотя симптомы недостаточного потребления клетчатки не всегда очевидны, вам следует обратить внимание на следующие шесть признаков.
Запор
Клетчатка поглощает воду и обеспечивает мягкий стул, способствуя более легкому прохождению пищи через желудочно-кишечный тракт. Волокна в то же время действуют как метла, аккуратно выметая из кишечника содержимое. При постоянных запорах вы можете попробовать добавить в рацион больше клетчатки.
Обогатите завтрак фруктами и продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как семена чиа и овсяная каша. В качестве перекуса выбирайте орехи и семена масличных культур. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и съедайте полезную порцию цельнозерновых продуктов, таких как булгур, крупы с отрубями, особенно на ужин. Не забывайте, что, когда вы едите больше клетчатки, нужно пить больше воды. В противном случае запор может усилиться.
Чувство голода сразу после еды
Когда ваша пища богата клетчаткой, желудок опорожняется медленнее, потому что расщепление клетчатки происходит постепенно. Кроме того, волокна, впитывая воду, расширяются, что также способствует ощущению сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки требуют более тщательного пережевывания и более длительное время перевариваются желудком. Это посылает мозгу сигнал о том, что вы сыты, и позволяет вам есть меньше в течение дня.
После пищи с высоким содержанием клетчатки вы будете дольше чувствовать себя сытым, и у вас будет меньше шансов ощутить внезапный голод через час после еды. Продукты с низким содержанием клетчатки перевариваются быстрее, поэтому вскоре после еды вы можете проголодаться. Если вы, съев другие сытные продукты, в которых содержатся жиры и белки, все равно сразу тянетесь к холодильнику, то, возможно, вам не хватает клетчатки.
Высокий уровень холестерина
Особенно растворимая клетчатка блокирует всасывание холестерина в организме и способствует снижению уровня холестерина. Согласно исследованиям, каждые семь граммов клетчатки в день на 9% снижают риск сердечных заболеваний. Наполнив тарелку продуктами, которые богаты клетчаткой, вы можете снизить уровень холестерина.
Геморрой
Геморрой представляет собой болезненное расширение вен в нижней части прямой кишки и заднего прохода и обычно возникает при слишком сильном давлении во время затрудненного стула или опорожнения кишечника. Рацион с высоким содержанием клетчатки способствует смягчению стула, увеличивает его вес и, сокращая время пребывания кала в толстой кишке, облегчает его прохождение через кишечник.
Постоянная усталость и слабость
Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она способствует стабилизации уровня сахара в крови. Более медленное пищеварение после еды с высоким содержанием клетчатки подразумевает, что глюкоза, содержащаяся в продуктах, также переваривается медленнее. Это помогает предотвратить внезапные изменения уровня сахара в крови, что полезно не только с точки зрения уровня энергии в организме, но и для общего состояния здоровья. Поэтому, если вы часто чувствуете усталость и вялость, вам следует обогатить свой рацион клетчаткой.
Трудно похудеть
Диета с высоким содержанием клетчатки способствует чувству насыщения. Когда в вашем рационе мало клетчатки, вы можете испытывать постоянную потребность в перекусах в течение дня, что способно затруднить похудение. Клетчатка увеличивает объем принимаемой пищи, не добавляя калорий, что в долгосрочной перспективе делает потерю веса более легкой и эффективной.
Богатые клетчаткой продукты
Для здоровой работы кишечника, предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний или сахарного диабета второго типа взрослым людям рекомендуется 30 граммов клетчатки в день. Эта рекомендация также относится к профилактике ожирения и определенных видов рака.
Волокна главным образом содержатся в растениях. Лучшими источниками являются сухофрукты и бобовые (соевые бобы, чечевица, нут, сушеные бобы и так далее), а также продукты из цельного зерна (булгур, цельнозерновой хлеб, макароны, мука, овес и так далее). Овощи и фрукты также в зависимости от своей природы богаты клетчаткой.
Читайте также
Продукты с самым высоким содержанием клетчатки (на 100 граммов)
Чернослив, миндаль: 15-16 граммов
Курага: 13,7 грамма
Темный шоколад с содержанием какао 70%: 12,6 грамма
Вареные артишоки: 9,4 грамма
Вареная фасоль, вареный нут, арахис, черная смородина: 8-9 граммов
Вареная чечевица, финики, фундук, отрубной хлеб: 7-8 граммов
Малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, вареный горох, ежевика, грецкие орехи: 6-7 граммов
Брюссельская капуста, оливки, мука грубого помола: 4-5 граммов
Вареный картофель, сырой одуванчик, сырой фенхель, вареный шпинат, вареная стручковая фасоль: 3-4 грамма
Вареная брокколи, лук-порей, цветная капуста, кресс-салат, цикорий, кабачок, репа, баклажан, сельдерей, красный перец, зеленый перец, тыква, морковь: 2-3 грамма
Старайтесь не включать в свой рацион сразу слишком много клетчатки, так как это может вызвать такие проблемы, как вздутие живота, спазмы или газообразование. Эти симптомы носят временный характер, но могут причинять беспокойство. Вы можете предотвратить это, постепенно увеличивая количество клетчатки в своем рационе, чтобы организм поэтапно привыкал к диете, богатой клетчаткой. Увеличивая количество клетчатки, пейте больше воды, так как вода помогает организму легче переваривать эти продукты.
En Son Haber (Турция)