Утверждение, что грибы - хорошая альтернатива мясу по питательной ценности, можно встретить на информационных ресурсах, порталах о стиле жизни и сайтах, специализирующихся на продаже продуктов питания. Этой информацией делятся пользователи соцсетей и блог-платформ, а посетители сервисов вопросов и ответов интересуются, соответствует ли она действительности.

Диетологи рекомендуют включать в ежедневный рацион мясо и птицу - это хороший источник белка, а также других необходимых организму микроэлементов, таких как железо, витамин B12 и незаменимые аминокислоты. При этом не все мясо одинаково полезно. Например, избыток в диете красного или жирного мяса, равно как и продуктов из него (сосисок, колбасы и т. п.), может привести к проблемам со здоровьем.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал: zahav.ru - события в Израиле и мире

Многие люди отказываются от употребления мяса по этическим, религиозным или вкусовым соображениям, заменяя его в рационе растительными продуктами. "Проверено" уже писало, что при разумном подходе вегетарианская диета может полностью обеспечить человека всеми необходимыми в рационе питательными элементами, тогда как веганство и его разновидности требуют приема дополнительных пищевых добавок.

Норма потребления белка в день для взрослого здорового человека весом 60 кг - 48 г (то есть 0,8 г на кг веса). В 100 г говядины содержатся 29,4 г белка, свинины - 21,1 г, курицы - 22,5 г. У грибов этот показатель гораздо ниже: наиболее богаты белком белые грибы - 7,4 г на 100 г продукта, в вешенках и шампиньонах - 2,9 г, в трюфелях - 2 г, в лисичках - 1,5 г.

Кроме того, не все белки, содержащиеся в продуктах питания, одинаково полезны. Для производства собственных белков человеческому организму необходимо 20 аминокислот. 11 из них он может вырабатывать самостоятельно, однако девять (их называют незаменимыми) можно получить только с пищей. В мясе, птице и яйцах содержатся все девять, такие продукты - лучший источник этих микроэлементов. Получить полный набор незаменимых аминокислот можно и из растительной пищи, например из тофу, киноа, гречки, семян чиа и др. Однако грибы к таким продуктам не относятся, а значит, для получения всех необходимых микроэлементов их нужно обязательно комбинировать в рационе с источниками других аминокислот.

Еще один ценный микроэлемент, получаемый человеком из мяса, - железо. Его ежедневная норма потребления - 8 мг в день для взрослых мужчин, 18 мг для женщин. В 100 г говядины содержится 2,74 мг железа, свинины - 0,45 мг, курицы - 0,35 мг. Содержание железа в грибах сильно разнится в зависимости от вида - например, в 100 г шампиньонов всего 0,23 мг железа (в 12 раз меньше, чем в говядине), а в том же количестве сморчков целых 12 мг, что сильно превосходит мясо, полностью закрывает дневную потребность в железе для мужчин и почти на две трети для женщин. Так что по этому показателю некоторые виды грибов, по всей видимости, могут не только заменить мясо, но и превзойти его по питательной ценности.

Витамин B12, необходимый организму для нормальной жизнедеятельности, содержится только в продуктах животного происхождения, особенно много его в говядине и свинине. Поэтому грибы в этом случае мясу не конкурент.

Обладают грибы и значительно меньшей энергетической ценностью: их калорийность варьируется от 19 до 37 ккал на 100 г. Для сравнения, в том же количестве говяжьей грудинки - 231 ккал, куриной грудки - 106 ккал. Нередко слово "калории" сопровождают негативные коннотации, а характеристика "низкокалорийное" считается преимуществом. Однако калории - лишь единица измерения, показывающая, сколько энергии на поддержание работоспособности организма и физическую активность можно получить из того или иного продукта. Если не вся энергия, полученная с пищей, была израсходована, то излишки приведут к набору веса. В зависимости от диеты человека и его целей (например, набрать или сбросить вес) низкая калорийность грибов может быть как плюсом, так и минусом, однако в общем случае заменить в рационе мясо по этому показателю они не могут.

С точки зрения вкуса грибы действительно могут выступать альтернативой мяса в разных блюдах. Как и мясо, они обладают умами - пятым вкусом, который человеческие рецепторы распознают наряду с соленым, сладким, кислым и горьким. Поэтому неудивительно, что в интернете можно найти сотни рецептов блюд, где мясо или птицу предлагают заменить на грибы без потери вкусовых свойств.

При этом грибы, если рассматривать их не как замену мясу, а как самостоятельный продукт, очень полезны. Они богаты антиоксидантами, витамином D и некоторыми витаминами группы B, калием и другими микроэлементами (в том числе теми, которых в мясе нет). Также в состав грибов входят высокомолекулярные углеводы - структурные полисахариды, которые практически не перевариваются человеческим организмом. Они выполняют ту же функцию, что и клетчатка: помогают пище быстрее проходить желудочно-кишечный тракт и нормализуют пищеварение. Также некоторые из этих полисахаридов обладают иммуномодуляторными и антиканцерогенными свойствами.

Таким образом, добавить грибы в рацион - хорошая идея, но рассматривать их как равноценную замену мясу не стоит. У этих продуктов - при наличии своих достоинств и недостатков - слишком разный состав и пищевая ценность. При отказе от мяса грибы могут частично восполнить содержание белка, однако для достижения дневной нормы необходимо включать в диету и другую высокобелковую пищу. Иными словами, они не взаимозаменяемы.