Сухие хлопья на завтрак - это удобно и быстро, но совсем неполезно. Каши и яичница - полезно, но скучно и однообразно. Если вы думаете, что бы такого приготовить на завтрак, рекомендуем присмотреться к этим вариантам.

Здоровая еда необязательно должна быть скучной, считает гастроэнтеролог из Гарварда Саураб Сетхи. Главное, чтобы первый прием пищи включал белок, пробиотики, клетчатку и полифенолы. Такой набор даст вам долгое чувство сытости и обеспечит здоровую микробиоту кишечника.

Своим пациентам доктор Сетхи рекомендует следующие варианты завтраков.

Вариант 1. Греческий йогурт + ягоды + семена чиа

На приготовление этого вкусного и очень полезного завтрака у вас уйдет от силы пара минут.

"Богатый белком греческий йогурт с ягодами и замоченными семенами чиа содержит пробиотики, антиоксиданты и жирные кислоты омега-3. Такой завтрак поддерживает баланс микробиома и уменьшает воспаление", - цитирует врача издание Times of India.

Вариант 2. Овсянка + льняное семя + зеленый банан

Один из завтраков, который не вызовет резких скачков уровня глюкозы. Слегка незрелые бананы хоть и не такие сладкие, зато гораздо полезнее желтых. Они дольше сохраняют чувство сытости, содержат меньше сахара (гликемический индекс зеленого банана почти в два раза меньше спелого), больше клетчатки и пектина.

Что касается овсянки, то врач советует выбирать цельное зерно, чтобы получить больше клетчатки.

"Такой завтрак стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает консистенцию стула", - говорит врач.

Вариант 3. Омлет с овощами + тост из мультизернового хлеба

Нежирный белок, сложные углеводы и витамины в одном блюде.

"Этот завтрак обеспечит вам чувство сытости, улучшит перистальтику кишечника и обеспечит энергией. А значит, никакой усталости по утрам", - уверяет врач.

Вариант 4. Яйца + куриные сосиски + цельнозерновой тост

Сосиски, как и любая ультраобработанная еда, считаются вредным продуктом. Однако доктор Сетхи не видит ничего плохого в сосисках из курицы или индейки - при условии, что они не содержат вредных добавок, которые могут раздражать кишечник.

"Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством белка, полезных жиров и богатых клетчаткой углеводов утром. А чтобы получить больше пользы, добавьте к тосту авокадо", - советует врач-гастроэнтеролог.

Вариант 5. Скрэмбл из тофу + обжаренные овощи

Надоели яйца? Попробуйте приготовить скрэмбл (по-простому - болтунью) из тофу.

"Тофу - это отличный источник растительного белка и фитонутриентов, а обжаренные овощи станут дополнительным источником клетчатки. Такой завтрак очень полезен для кишечника и к тому же легко усваивается", - говорит доктор.

Вариант 6. Цельнозерновой тост с авокадо

Авокадо - отличный источник полезных жиров и пищевых волокон (в одном плоде от 10 до 14 г клетчатки). А цельнозерновой хлеб содержит резистентный, то есть неперевариваемый, крахмал. Доказано, что резистентный крахмал снижает риски развития рака пищевода, желудка, желчевыводящих путей, матки и поджелудочной железы. Он также надолго продлит чувство сытости и поддержит разнообразие кишечной микрофлоры.

Вариант 7. Рисовые хлопья с овощами и арахисом

Доктор советует попробовать на завтрак традиционное индийское блюдо "поха". По сути, это рисовые хлопья, которые готовят из цельного зерна.

"Поха легко усваивается и богата клетчаткой. Овощи добавят питательных веществ, а арахис обеспечит вас растительным белком", - говорит врач.

Приятного аппетита!