1. Творог и другие кисломолочные продукты
Творог остается одним из самых доступных источников белка. В 100 г классического нежирного творога в среднем содержится около 15-18 г, у зерненого творога показатели примерно такие же. Греческий йогурт без сахара тоже содержит много белка и подходит тем, кто не любит сухой творог.
2. Птица: курица и индейка
Если вы едите мясо, куриная грудка и индейка помогут легко набрать белок без яиц. В 100 г готового филе птицы в среднем содержится 25-30 г белка. Птица хорошо подходит для тех, кто следит за весом, она достаточно хорошо насыщает, а некоторые ее части, например грудка, почти не содержат жира.
3. Рыба и морепродукты
Рыба дает не только белок, но и жирные кислоты омега-3, йод, витамин D. В 100 г большинства видов рыбы содержится в среднем 18-22 г белка. Морепродукты, например креветки и мидии, также отличаются хорошим белковым профилем.
4. Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох
Бобовые помогают набрать белок в растительном рационе. В 100 г отварной чечевицы примерно 8-9 г белка, у фасоли и нута показатели сопоставимы. В сочетании с цельными злаками бобовые дают более полный аминокислотный профиль.
5. Соевые продукты и тофу
Тофу, темпе, текстурированный соевый белок часто входят в рацион тех, кто не ест продукты животного происхождения. В 100 г тофу обычно содержится около 12-15 граммов белка, у сухого текстурированного соевого продукта показатели выше после приготовления.
6. Говядина
Говядина - отличный источник белка, если у вас нет к ней противопоказаний. В 100 г готового мяса говядины содержится примерно 20-26 г белка. Но следите за количеством насыщенных жиров и размером порции.
7. Орехи и семена
Орехи и семена не дают такой высокой концентрации белка, как мясо или творог, зато хорошо дополняют рацион и повышают общую белковую нагрузку. Из 30 г миндаля можно получить примерно 6 г белка, у арахиса и фисташек схожие показатели. Семена тыквы и подсолнечника тоже содержат белок и полезные жиры.
8. Цельнозерновые крупы и псевдозлаки
Киноа, гречка, овсянка и булгур содержат больше белка, чем многие привыкли думать: примерно 12-14 г в 100 г сухой крупы. Такие продукты удобно использовать как основу для блюд, где есть еще и источник более концентрированного белка.
9. Сыры и творожные сыры
Твердые и полутвердые сыры дают примерно 20-27 г белка на 100 г продукта, но часто содержат много жира и соли. Лучше выбирать варианты с умеренной жирностью и контролировать порцию. Мягкие творожные сыры и моцарелла дают меньше соли, хотя и не всегда менее калорийны.
10. Протеиновые порошки и готовые напитки
Если по расписанию и образу жизни сложно набрать белок только из обычной еды, можно подключить протеиновые коктейли. Сывороточный, казеиновый или растительный протеин дает в среднем 20-25 г белка на порцию.