Хлеб, картофель и даже белый рис имеют сомнительную репутацию, но эксперты по питанию объясняют, что при правильном употреблении они могут способствовать улучшению памяти, концентрации, настроения и снижать риск когнитивных нарушений.

В последние годы углеводы стали одним из самых критикуемых продуктов питания. Многие избегают хлеба, риса или картофеля, считая их вредными для здоровья, повышающими уровень сахара в крови и способствующими воспалению в организме. Однако, по словам экспертов в области питания, ситуация гораздо сложнее.

Согласно их мнению, мозг использует глюкозу - продукт расщепления углеводов - в качестве основного источника энергии. Кроме того, продукты, богатые определенными углеводами, также содержат пищевые волокна, витамины, минералы и антиоксиданты, которые способствуют улучшению памяти, концентрации и здоровья мозга на протяжении многих лет.

Итак, какие же углеводы незаслуженно получили плохую репутацию?

1. Хлеб

Не все виды хлеба одинаковы. Белый хлеб считается простым углеводом, который быстро расщепляется, тогда как цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы, которые перевариваются медленнее и обеспечивают стабильный приток энергии в мозг.

Он также богат пищевыми волосами, витаминами группы В, витамином Е и антиоксидантами, которые помогают защитить клетки мозга.

Эксперты рекомендуют выбирать хлеб, в составе которого первым ингредиентом указана 100% цельнозерновая пшеничная мука.

2. Фрукты

Фрукты содержат фруктозу, поэтому некоторые люди их боятся. Но наряду с натуральным сахаром они также содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты, которые помогают защитить клетки мозга от окислительного повреждения.

Клетчатка также замедляет всасывание сахара в кровь, поэтому фрукты вызывают более умеренное повышение уровня сахара в крови по сравнению с тортами, сладостями или выпечкой.

Для поддержания лучшего баланса уровня сахара рекомендуется сочетать фрукты с источником белка или полезных жиров, таких как йогурт, орехи или арахисовое масло.

3. Белый рис - не так уж и "вреден"

Белый рис годами считался углеводом, которого следует избегать, главным образом потому, что он содержит меньше клетчатки, чем цельный рис.

Однако, по мнению диетологов, разница в количестве клетчатки не так велика, как принято считать.

Кроме того, белый рис быстро усваивается и поэтому может быть особенно эффективным источником энергии для мозга и мышц. В сочетании с овощами, бобовыми или белком получается более сбалансированное блюдо, которое смягчает повышение уровня сахара.

Обогащенный рис также содержит витамины группы В, которые важны для функционирования нервной системы.

4. Картофель

Картофель имеет проблемную репутацию главным образом потому, что его часто подают в жареном виде или с жирными и солеными добавками.

Но вареный или запеченный картофель содержит множество важных компонентов, включая клетчатку, калий, витамин В6, медь и белок.

Различные сорта также обладают дополнительными преимуществами:

• фиолетовый картофель богат антоцианами - антиоксидантами, которые, как было установлено, защищают клетки мозга.
• сладкий картофель и оранжевый картофель содержат каротиноиды, которые могут способствовать улучшению когнитивных функций и замедлению процесса старения мозга.

5. Овсянка - гораздо больше, чем просто каша

Хотя овес считается относительно полезным продуктом, его иногда критикуют при низкоуглеводных диетах.

Однако натуральный овес (а не подслащенные варианты) содержит бета-глюкан - растворимую клетчатку, которая поддерживает кишечную микрофлору, тесно связанную со здоровьем мозга.

Кроме того, он богат уникальными антиоксидантами, называемыми авенантрамидами, которые могут уменьшить воспаление и окислительный стресс в нервной системе.

Он также содержит магний, цинк, железо и витамины группы В - необходимые компоненты для функционирования мозга.

Эксперты рекомендуют выбирать овес крупного или мелкого помола и сочетать его с йогуртом, орехами или семенами.

Углеводы - не враги

По мнению экспертов, проблема заключается не в самих углеводах, а в их типе и количестве.

Крайний отказ от углеводов может вызвать усталость, снижение концентрации внимания, замедление мышления, головные боли, слабость и даже нарушение работы мозга.

Поэтому вместо полного исключения углеводов из рациона лучше выбирать качественные продукты и включать их в сбалансированное питание, которое также включает белки, полезные жиры и много овощей.

Источник: Walla