Кто в последнее время не слышал о том, что нам нужно больше белка? Обогащенные йогурты, закуски, напитки и порошки - все обещают нам одно и то же.

И правда в том, что понимание важности белка действительно оправдано: он необходим для построения и поддержания мышц, создания ферментов, гормонов и антител, и даже для регенерации кожи и волос.

Но значит ли это, что чем больше, тем лучше? Совершенно нет. С другой стороны, неправильно паниковать из-за любого большого количества, как будто это автоматически вредит почкам. Настоящий вопрос заключается в том, сколько именно вы едите, как долго, каково ваше состояние здоровья и что именно вы исключаете из своего рациона, чтобы освободить место для всего этого белка.

Сколько белка нам нужно в день?

Базовая суточная норма потребления белка для здорового взрослого человека составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела, а по данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), это значение очень похоже - 0,83 грамма на килограмм.

Важно понимать, что это количество предназначено для предотвращения дефицита у большинства людей, а не обязательно является идеальным для каждой ситуации.

На практике реальная потребность часто выше. Тем, кто регулярно занимается спортом, обычно требуется от 1,2 до 2 граммов на килограмм, в зависимости от вида упражнений, их интенсивности и цели, в то время как для большинства занимающихся спортом достаточно 1,4-2 граммов для наращивания и поддержания мышечной массы.

В пожилом возрасте обычно рекомендуется около 1-1,2 грамма на килограмм для поддержания мышечной массы и повседневной активности, и вопреки распространенному мнению, в этом возрасте чаще всего проблема заключается в слишком низком потреблении, а не в избытке.

В случаях болезни, реабилитации или недоедания может потребоваться еще большее количество белка, и даже при низкокалорийной диете, особенно для тех, кто занимается силовыми тренировками, добавки белка могут помочь сохранить мышечную массу.

Для тех, чей вес находится в разумных пределах, можно просто рассчитать количество белка, исходя из текущего веса. Но в случаях значительного ожирения расчет на основе общего веса может привести к завышенному результату, поэтому иногда используется стандартизированный вес или устанавливается целевое значение, основанное на мышечной массе и состоянии здоровья.

Другими словами, популярная фраза "граммы белка на килограмм идеального веса" - это всего лишь упрощенный подход. Она может дать общее представление, но это определенно не точная формула, подходящая для всех.

Есть ли официальный верхний предел потребления белка?

Здесь важно исправить распространенное утверждение: для здорового общества не установлен официальный потолок в 2,5 грамма белка на килограмм в день. EFSA также не установила верхний предел, поскольку в настоящее время недостаточно информации для точного определения того, где начинается вред для каждого человека.

Действительно, количество более двух граммов на килограмм в день обычно излишне для человека, не являющегося спортсменом, тренирующимся с высокой интенсивностью, но излишняя польза не то же самое, что опасная.

Нет четкой границы, где 1,9 грамма - это совершенно безопасно, а 2,1 грамма - уже вредно.

Даже цифра 3,5 грамма на килограмм, которая иногда представляется как предел способности печени выводить азот, основана главным образом на физиологических расчетах, а не на экспериментах, которые бы действительно проверили, является ли это безопасным или опасным пределом для населения в целом.

Что происходит с белком, который мышцам не нужен?

Вопреки распространенному мнению, организм не хранит избыток белка в специальном хранилище на случай необходимости.

Аминокислоты могут использоваться для построения белков в организме, выработки энергии, создания глюкозы и других компонентов, в то время как содержащийся в них азот в основном выводится почками в виде мочевины. Если общий рацион содержит больше калорий, чем организм расходует, калории, полученные из белка, также могут способствовать увеличению веса, как и любые другие калории.

Поэтому нет, протеиновый порошок, протеиновые батончики или обогащенный йогурт не являются "бесплатными" с точки зрения калорий только потому, что на них написано слово "белок" заглавными буквами.

Употребление большого количества белка действительно увеличивает скорость фильтрации в почках, но у здоровых людей это обычно нормальная физиологическая реакция, и не доказано, что в краткосрочной перспективе это вызывает фактическое повреждение почек.

Однако исследования, которые изучали этот вопрос, обычно были относительно краткосрочными, поэтому информация об экстремальном потреблении в течение многих лет все еще ограничена.

Для тех, кто уже страдает от заболеваний почек, картина совершенно иная. В некоторых ситуациях потребление белка действительно снижается для уменьшения метаболической нагрузки и замедления прогрессирования заболевания, при этом точное количество определяется индивидуально в зависимости от стадии заболевания, состояния питания и того, проходит ли пациент диализ.

Важно понимать, что сам по себе диабет не является автоматической причиной для снижения потребления белка. Обеспокоенность возникает только при наличии фактического повреждения почек, поэтому важно знать функцию почек и не довольствоваться просто наличием диагноза.

Что происходит, когда белок вытесняет другие продукты?

Иногда проблема экстремальных диет заключается не в самом белке, а в том, чего в рационе из-за него не хватает. Когда вы едите много мяса, сыра, протеиновых порошков и батончиков, но мало овощей, бобовых, фруктов и цельнозерновых продуктов, потребление клетчатки может снизиться.

Например, сочетание большого количества белка и малого количества клетчатки действительно может изменить продукты ферментации кишечных бактерий. Поэтому стоит проверять соотношение белка и клетчатки в вашем рационе, а не просто считать граммы белка.

Да, существует такое понятие, как избыток белка, но нет одной волшебной цифры, которая начнет причинять вред всем. Настоящая цель состоит не в том, чтобы потреблять как можно больше белка, а в том, чтобы потреблять достаточное количество белка из различных источников, не вытесняя при этом овощи, бобовые, фрукты, цельнозерновые продукты и другие важные для здоровья компоненты рациона. Лучше распределять необходимое количество между приемами пищи в течение дня, а не запихивать все в одну огромную порцию или добавлять обогащенные продукты без реальной необходимости.

Источник: Walla