Если вы обнаружили, что в течение двух часов после пробуждения вас тянет к печенью, закускам или чему-нибудь сладкому, проблема может заключаться не в количестве съеденной пищи, а в составе вашего завтрака. Диетологи предлагают простой "утренний осмотр", который поможет вам оставаться сытым до обеда.

Если вы снова чувствуете голод ближе к вечеру, даже если завтрак показался вам сытным, стоит проверить не количество съеденного, а то, что именно было на вашей тарелке.

По мнению экспертов по питанию, многие завтраки в основном состоят из углеводов, но в них отсутствуют ингредиенты, которые помогают дольше сохранять чувство сытости. В результате вы можете захотеть съесть печенье, шоколад, закуски или злаковые батончики перед обедом.

Хорошая новость в том, что вам не нужно пропускать завтрак или резко сокращать потребление калорий. Небольшое изменение состава приема пищи может иметь решающее значение.

30-секундная "утренняя проверка"

Оливер Гобель, диетолог из Supply Life, предлагает сделать паузу в несколько секунд перед первым укусом и задать себе три простых вопроса:

1. Где мой белок?

Белок - один из важнейших компонентов чувства сытости. Он замедляет пищеварение и помогает дольше оставаться сытым.

Поэтому, если ваш завтрак состоит в основном из хлеба, хлопьев или выпечки, вам следует подумать о добавлении источника белка.

Простые варианты включают яйца, йогурт с высоким содержанием белка, сыр, молоко, тофу, бобовые, орехи и семена.

2. Где клетчатка?

Второй вопрос - содержит ли еда достаточно клетчатки. Клетчатка увеличивает объем пищи, замедляет пищеварение и помогает чувствовать себя сытым и энергичным в течение всего утра.

Хорошими источниками клетчатки являются овсянка, цельнозерновой хлеб, фрукты, ягоды, семена и злаковые каши с высоким содержанием клетчатки.

3. Действительно ли эта еда насытит меня до обеда?

Это, пожалуй, самый важный вопрос из всех. Если ваш завтрак состоит в основном из сахара и переработанных углеводов, вы можете заметить, что чувство голода возвращается быстрее.

Цель состоит не в том, чтобы создать "идеальный завтрак", а в том, чтобы составить блюдо, содержащее как можно больше белка, клетчатки и полезных жиров.

Необязательно менять все

По словам Гобеля, даже небольшие изменения могут сделать обычный завтрак гораздо более сытным.

Например, можно:

• Добавить греческий йогурт и ягоды в кашу.
• Посыпать овсянку орехами или семенами.
• Заменить белый хлеб цельнозерновым.
• Добавить яйцо в завтрак.
• Выбрать йогурт, богатый белком, вместо обычного йогурта.
• Добавить фрукты к блюду из злаков или хлеба.

Сочетание белка и клетчатки особенно важно, поскольку оно позволяет получать разнообразные питательные вещества, сохраняя при этом чувство сытости надолго.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Рекомендуется увеличить потребление пищевых волокон, поскольку диета, богатая клетчаткой, связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

На завтрак можно выбрать, среди прочего:

• Овсянку
• Цельнозерновые каши
• Цельнозерновой хлеб или хлеб, богатый клетчаткой
• Свежие фрукты
• Орехи и семена
• Овощи.

Позже в течение дня также стоит включить в рацион бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, картофель с кожурой, цельнозерновой рис, булгур и цельнозерновые макароны.

А какие существуют хорошие источники белка?

Белок можно включить практически в любой прием пищи, даже если вы предпочитаете вегетарианскую диету.

Возможные источники:

• Молочные продукты: молоко, йогурт с высоким содержанием белка и сыр.
• Яйца: простой и легкодоступный источник белка.
• Рыба, курица и мясо: лучше всего выбирать свежие, необработанные продукты, когда это возможно.
• Растительная пища: бобы, чечевица, нут, тофу, темпе, соя, орехи и семена.

Вывод: если вы постоянно чувствуете голод к 11 утра, вам не обязательно нужно есть меньше. Решение может заключаться в составе вашего завтрака.

В следующий раз, когда вы сядете за стол, уделите полминуты, чтобы задать себе три вопроса: Где белок? Где клетчатка? И действительно ли этот завтрак насытит меня до обеда?

Завтрак, содержащий белок, клетчатку и полезные жиры, может помочь вам чувствовать себя сытым в течение всего утра и уменьшить желание перекусывать между приемами пищи.

Источник: Walla