Приготовление пищи иногда воспринимается как процесс, который разрушает витамины и питательные вещества продуктов. Но реальность немного сложнее. Существуют овощи, термическая обработка которых может фактически сделать их питательные вещества более доступными для организма и улучшить их усвоение.
Это не означает, что мы должны перестать есть сырые овощи. Овощи, в любом виде приготовления, являются важной частью здорового питания, и большинству из нас следует есть их больше. Также нет одного универсального метода приготовления: длительное приготовление в воде может уменьшить содержание водорастворимых витаминов, в то время как кратковременное приготовление на пару, обжаривание или приготовление на гриле могут сохранить большую их часть.
Тем не менее, по словам диетологов, опрошенных для сайта Марты Стюарт, существуют некоторые овощи, в которых термическая обработка дает неожиданное преимущество. Вот пять из них.
1. Помидоры: Нагревание высвобождает ликопин
Свежие помидоры, безусловно, полезны, но если цель - извлечь из них больше ликопина, то томатный соус может оказаться очень полезным.
Ликопин - это антиоксидант из семейства каротиноидов, который, помимо прочего, отвечает за красный цвет помидоров. Нагревание помидоров изменяет их структуру и увеличивает биодоступность ликопина, то есть количество, которое организм способен усвоить и использовать.
Поскольку ликопин жирорастворим, сочетание приготовленных помидоров с небольшим количеством оливкового масла может еще больше улучшить его усвоение. Поэтому жареные помидоры, томатный соус или томатный суп не только вкусны, но и могут быть эффективным способом получить этот антиоксидант.
2. Морковь: ее не нужно жевать сырой
Морковь особенно известна содержанием бета-каротина - пигмента, который организм может преобразовывать в витамин А, необходимый, помимо прочего, для зрения, функционирования иммунной системы и здоровья кожи.
Приготовление моркови на пару или запекание может повысить биодоступность бета-каротина. При этом другие важные компоненты, включая клетчатку и калий, сохраняются в овоще даже после приготовления.
Но здесь есть важное замечание: не нужно готовить морковь до полной потери текстуры. Длительная термическая обработка, особенно кипячение в воде, может снизить количество витамина С. Предпочтительнее готовить на пару, запекать или умеренно готовить. Здесь также хорошо подойдет небольшое количество оливкового масла.
3. Спагетти из тыквы: в духовке получается отлично
Спагетти-тыква, которая реже встречается в израильской кухне, но стала популярной заменой макаронам, также содержит бета-каротин. Нагревание помогает сделать этот компонент более доступным для усвоения.
Рекомендуется запекать или обжаривать тыкву, предпочтительно с небольшим количеством оливкового масла. Приготовление в воде может привести к потере части водорастворимых витаминов.
После запекания можно выскоблить мякоть тыквы и получить характерные волокна, напоминающие спагетти, и подать их с томатным соусом. Таким образом, вы получаете и бета-каротин, и нагретый ликопин в одном блюде.
4. Шпинат: Приготовление пищи снижает содержание щавелевой кислоты
Шпинат содержит важные питательные вещества, включая железо и кальций, но также и щавелевую кислоту. Это вещество может связываться с минералами и снижать их доступность для усвоения организмом.
Приготовление пищи уменьшает содержание щавелевой кислоты и, таким образом, может повысить доступность некоторых минералов. Нагревание также может улучшить доступность бета-каротина в шпинате.
В этом случае также нет необходимости в длительной термической обработке. Достаточно будет кратковременного приготовления на пару или быстрой обжарки с небольшим количеством оливкового масла и чеснока. Рекомендуется сочетать шпинат с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимонный сок или перец, поскольку витамин С помогает усваивать железо из растительных источников.
5. Грибы: В этом случае есть еще одна причина разогреть сковороду
Грибы - это несколько иной случай. Нагревание не только изменяет доступность питательных веществ, но и разрушает относительно твердую структуру гриба, делая некоторые его компоненты более доступными для переваривания.
По мнению экспертов, приготовление грибов может улучшить доступность таких компонентов, как бета-глюкан, тип пищевых волокон, а также увеличить доступность некоторых антиоксидантных соединений. Нагревание также уменьшает количество микроорганизмов, которые могут содержаться в сырых грибах.
Их можно жарить на гриле, тушить или запекать, и нет необходимости в длительной термической обработке.
Так что же лучше, сырые или приготовленные?
Ответ прост: выбирать не нужно. Нагревание может увеличить доступность одних компонентов, но в то же время уменьшить другие, особенно чувствительные к теплу или водорастворимые витамины.
Поэтому лучший способ, вероятно, самый простой: разнообразить рацион. Ешьте свежие помидоры в салатах, а также в соусах, сырую и жареную морковь, свежий шпинат вместе с тушеным шпинатом. В конечном итоге, важный вопрос заключается не столько в том, употребляется ли каждый овощ в сыром или приготовленном виде, сколько в том, едим ли мы вообще достаточно овощей.
Источник: Walla