Рыба считается одним из самых питательных продуктов, которые можно включить в свой рацион. Она содержит высококачественный белок, Омега-3 жирные кислоты, витамин D и важные минералы, такие как йод и селен. Однако не вся рыба одинакова по питательной ценности, и следует учитывать еще один фактор: количество содержащейся в ней ртути.
Ртуть - это тяжелый металл, который естественным образом присутствует в окружающей среде, в том числе в море и пресноводных водоемах, и, следовательно, попадает и в рыбу. Количество ртути варьируется в зависимости от вида рыбы, ее размера, возраста, среды обитания и места в пищевой цепи. В целом, крупные хищные рыбы, находящиеся выше в пищевой цепи, как правило, накапливают больше ртути.
Поэтому, выбирая рыбу, которую стоит регулярно употреблять в пищу, вопрос заключается не только в количестве белка или Омега-3, но и в общей пользе рыбы с точки зрения возможного воздействия ртути. Четыре вида рыбы особенно выделяются в этом отношении.
1. Лосось: звезда Омега-3
Лосось - один из лучших источников Омега-3 жирных кислот в рационе. Организм нуждается в этих жирных кислотах для правильного функционирования клеток, выработки гормонов и работы иммунной системы, а также они играют важную роль в здоровье мозга, глаз и сердца.
Порция приготовленного дикого атлантического лосося весом 85 гр. содержит около 155 калорий, 21,6 гр. белка, 6,9 гр. жира и 1,8 гр. Омега-3.
На эту тему
Исследования связывают употребление рыбы или Омега-3 с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять две-три порции рыбы в неделю в рамках здорового для сердца рациона.
2. Сардины: мелкие, питательные и с низким содержанием ртути
Сардины предлагают особенно удачное сочетание: много белка и Омега-3 жирных кислот при относительно низком содержании ртути.
Банка атлантических сардин весом 92 гр. содержит около 191 калории, 22,6 гр. белка, 10,5 гр. жира и около 0,9 гр. Омега-3.
Преимущество в отношении содержания ртути связано, помимо прочего, с положением сардин в пищевой цепи. Некоторые виды рыб накапливают ртуть в течение своей жизни, поэтому крупные хищные рыбы могут достигать более высоких концентраций. Эксперты по-прежнему рекомендуют регулярно употреблять рыбу, отдавая предпочтение видам с низким или умеренным содержанием ртути.
На эту тему
Помимо сардин, в список относительно низкосодержащих ртути вариантов также входят лосось, анчоусы, тилапия, минтай, треска, палтус, пикша, хек и другая белая рыба.
Напротив, такие виды рыбы, как акула, меч-рыба, королевская макрель, марлин, кафельная рыба и большеглазый тунец, могут содержать более высокие уровни ртути и поэтому требуют большей осторожности при употреблении.
3. Тунец: содержит много белка, но важно выбрать правильный вид
Тунец - отличный источник белка, но, говоря о нем, важно не рассматривать все виды тунца как один. Количество белка, Омега-3 жирных кислот и особенно ртути может значительно варьироваться в зависимости от вида.
Интересный вариант - скипджек (полосатый тунец), который содержит исключительно большое количество белка и одновременно меньше ртути, чем некоторые другие виды тунца.
Порция приготовленного скипджека весом 85 гр. содержит около 112 калорий и не менее 24 гр. белка, а также 1,1 гр. жира и около 0,2 гр. Омега-3 жирных кислот.
Другими словами, по сравнению с лососем и сардинами он содержит меньше Омега-3, но может стать отличным выбором для тех, кто ищет продукт, очень богатый белком и относительно низкожирный. К другим видам рыбы с высоким содержанием белка относятся треска, палтус, окунь, лосось и сардины.
На эту тему
4. Палтус: одна из самых интересных рыб с точки зрения содержания витамина D
Витамин D в больших количествах не содержится в большинстве продуктов питания, и рыба является одним из наиболее важных его источников. Организм нуждается в витамине D, в частности, для здоровья костей, функционирования иммунной системы и процессов, связанных с ростом и восстановлением клеток.
Особенно богат этим витамином гренландский палтус. Порция в 85 гр. содержит около 23 микрограммов витамина D, что составляет примерно 116 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
Однако с точки зрения питательной ценности он отличается от трех предыдущих видов рыбы. Та же порция содержит около 158 калорий, 12,2 гр. белка, 11,7 гр. жира и около 0,8 гр. Омега-3. То есть, в нем меньше белка и больше жира по сравнению с более постной рыбой.
Лосось, скумбрия, форель, сиг и треска также могут быть источником витамина D.
Итак, как же выбрать подходящую рыбу?
Не существует какой-то одной рыбы, которая была бы "самой полезной". Выбор также зависит от того, что мы хотим от нее получить.
Для тех, кто ищет много Омега-3, лосось и другая жирная рыба - отличный выбор.
Для тех, кто пытается увеличить потребление белка, сохраняя при этом относительно низкое количество жира, больше подойдет тунец-скипджек.
Сардины предлагают сочетание белка, Омега-3 и относительно низкого уровня ртути, а гренландский палтус особенно примечателен высоким содержанием витамина D.
Также стоит обратить внимание на свежесть. Свежая рыба при покупке целой тушки должна иметь слабый запах, плотную мякоть без сухих участков или изменения цвета, а также чистые, блестящие глаза. Для замороженной рыбы рекомендуется выбирать герметичную и целую упаковку без разрывов или большого скопления кристаллов льда.
Способ приготовления также меняет картину. Запекание, приготовление на пару или на гриле позволяют насладиться питательными свойствами рыбы без добавления большого количества насыщенных жиров, как это может произойти при жарке. С точки зрения безопасности пищевых продуктов, первоначальная рекомендация - готовить рыбу до внутренней температуры около 63 градусов Цельсия.
Суть в том, что польза рыбы заключается не только в белке. Выбирая разнообразные виды рыбы, богатые Омега-3 жирными кислотами, белком и витамином D, и отдавая предпочтение тем, которые содержат меньше ртути, вы получаете гораздо больше пользы от каждой порции.
Читайте также
Источник: Walla