В ходе 12-недельного клинического исследования было установлено, что люди в возрасте 55 лет и старше, занимавшиеся силовыми тренировками, стали сильнее и улучшили свои физические показатели, независимо от того, употребляли ли они мясо или придерживались вегетарианской диеты. Однако по одному показателю мясоеды имели преимущество.

Диета, основанная на растительной пище, связана с длинным списком преимуществ для здоровья, но с возрастом возникает важный вопрос: обеспечивает ли она организм всем необходимым для поддержания мышечной массы, а возможно, и для ее увеличения?

Новое клиническое исследование дает обнадеживающий ответ для вегетарианцев, но также указывает на момент, заслуживающий внимания. Исследователи обнаружили, что взрослые, придерживающиеся вегетарианской диеты и занимающиеся силовыми тренировками, смогли нарастить силу и улучшить свои физические функции в той же степени, что и мясоеды. Однако у всеядных людей наблюдалось большее увеличение мышечной массы в руках и ногах.

В исследовании, опубликованном в "Американском журнале клинического питания", приняли участие 108 человек в возрасте 55 лет и старше. Средний возраст составил 66 лет, около 58% участников были женщинами, и все были относительно здоровы. Участники были случайным образом разделены на две группы на 12 недель. Одной группе было рекомендовано придерживаться вегетарианской диеты, включающей яйца и молочные продукты, но исключающей мясо и рыбу. Другой группе было предложено питаться продуктами животного происхождения.

Важно подчеркнуть, что это не была веганская диета. Участники-вегетарианцы могли употреблять молоко, сыр, йогурт и яйца, а также бобовые, сою, орехи, семена и другие растительные источники белка.

Три силовые тренировки в неделю

Обе группы участвовали в одной и той же программе силовых тренировок, которая включала три тренировки в неделю. Упражнения включали жим ногами, приседания, жим лежа, подтягивания, а также упражнения для пресса и рук.

Одновременно участникам было предписано потреблять не менее 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Например, человеку весом 70 килограммов требовалось потреблять не менее 84 граммов белка в день. В группе вегетарианцев не менее 60% белка должно было поступать из растительных источников, а в группе всеядных - не менее 60% из животных.

По истечении трех месяцев обе группы стали сильнее. Участники смогли поднимать более тяжелые веса в жиме ногами и выполнили тест, в котором они вставали со стула в несколько раз быстрее. Исследователи не обнаружили существенной разницы между вегетарианцами и всеядными в улучшении мышечной силы или физической функции.

Это важное открытие, поскольку оно показывает, что хорошо спланированная вегетарианская диета не мешает взрослым получать пользу от силовых тренировок. Проще говоря: вы можете стать сильнее, даже не употребляя мясо.

Разница была обнаружена в мышечной массе

Однако, когда исследователи изучили изменение мышечной массы в конечностях, картина стала более сложной. Увеличение наблюдалось в обеих группах, но оно было более выраженным среди мясоедов.

Участники-вегетарианцы в среднем увеличили мышечную массу рук и ног на 0,38 килограмма, в то время как мясоеды - на 0,66 килограмма. Это разница в 280 граммов и значительный прирост примерно на 70% в группе мясоедов.

Однако это не обязательно означает, что причиной различий является мясо. Исследователи также не могут определить, связано ли это различие с источником белка, его качеством, общим количеством фактически потребленного белка или сочетанием факторов.

Возможная подсказка появилась, когда исследователи изучили взаимосвязь между потреблением белка и увеличением мышечной массы. Среди вегетарианцев, чем выше потребление белка, тем больше мышечной массы набирали участники. Однако среди мясоедов подобной зависимости обнаружено не было. Одна из возможных причин заключается в том, что мясоеды уже достигли уровня потребления белка, выше которого дополнительные добавки уже не дают существенного преимущества для наращивания мышечной массы.

Почему с возрастом белок становится более важным?

Со временем организм становится менее эффективным в использовании белка для наращивания мышечной массы. В то же время снижение аппетита, хронические заболевания, малоподвижный образ жизни и низкое потребление пищи могут ускорить потерю мышечной массы. Этот процесс может повлиять на устойчивость, способность к ходьбе и функциональную независимость, а также увеличить риск падений.

Таким образом, главный вывод исследования заключается не в том, что взрослые должны есть мясо, а в том, что вегетарианская диета в пожилом возрасте требует особого внимания к белку. Недостаточно просто убрать мясо с тарелки. Важно заменить его значимыми источниками, такими как чечевица, фасоль, нут, тофу, темпе, соя, яйца и молочные продукты, в зависимости от предпочтений и состояния здоровья.

Также целесообразно распределять потребление белка в течение дня, а не полагаться на один большой прием пищи вечером. Людям с заболеваниями почек или другими медицинскими проблемами следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем значительно увеличивать потребление белка.

Исследование также имеет ограничения. Оно длилось всего три месяца, включало в основном белых, здоровых и образованных людей, а диета основывалась на продуктах, которые участники выбирали сами. Поэтому пока неясно, подтвердятся ли результаты для пожилых, более ослабленных людей, людей с плохим аппетитом или тех, кто придерживается строго веганской диеты.

В целом, обнадеживающий вывод: наращивать силу и мышечную массу можно на вегетарианской диете. Но особенно после 55 лет необходимо следить за тем, чтобы потреблять достаточное количество белка и регулярно заниматься силовыми тренировками. Без этих двух компонентов даже очень здоровое питание не обязательно будет достаточным для защиты мышц.

Источник: Walla