Проблема начинается, когда чувство голода перерастает в неосознанные перекусы перед экраном. Так что же следует есть перед сном, и что действительно важно для похудения?
Итак, 21:30. Ужин давно закончился, кухня уже убрана, и вдруг вам захотелось перекусить. Те, кто пытается похудеть, могут задаться вопросом, действительно ли это голод, не лучше ли просто лечь спать, и особенно, не приведет ли поздний прием пищи к увеличению веса.
Короткий и обнадеживающий ответ: не обязательно. Прием пищи на ночь не приводит к автоматическому ожирению, и нет такого времени, когда метаболизм перестает работать. Также нет волшебной еды, которая "сжигает жир" во время сна. На вес в основном влияют общее количество калорий, состав пищи и ваши пищевые привычки в течение дня.
Однако перекусы поздно вечером получили плохую репутацию не просто так. Многие исследования связывают перекусы поздно вечером с увеличением веса, но во многих случаях причина не во времени суток. Проблема в том, что вечером мы склонны переедать, перекусывать перед телевизором, выбирать продукты с высоким содержанием сахара и жира и есть прямо из упаковки, не обращая внимания на количество.
То есть, важный вопрос заключается не просто в том, "В какое время вы ели?", а в том, почему вы ели, что вы выбрали и сколько съели.
Стоит ли игнорировать чувство голода перед сном?
Чтобы похудеть, не обязательно ложиться спать с урчащим животом. Наоборот: сильный голод может затруднить засыпание, привести к частым походам на кухню или к быстрому перееданию.
Запланированный перекус может утолить голод и помочь вам закончить день, не чувствуя себя обделенным. Но важно рассматривать его как небольшой перекус, а не как четвертый прием пищи. Следует ориентироваться на 150-200 калорий, но это лишь приблизительное правило. Оптимальное количество зависит от возраста, телосложения, физической активности, приемов пищи в течение дня и уровня голода.
Если вы почти каждый вечер испытываете сильный голод, проблема может начаться гораздо раньше: слишком маленькие порции еды, недостаток белка и клетчатки или попытка "сэкономить калории" в течение дня.
Что должно входить в состав хорошей вечерней закуски?
Желательно выбирать продукты, содержащие хотя бы один из двух ключевых компонентов: белок или пищевые волокна. Сочетание их с небольшим количеством жира может продлить чувство сытости и предотвратить потребность в перекусе вскоре после этого.
Белок особенно важен в период снижения веса, когда основная цель - уменьшить жировую массу и максимально сохранить мышечную массу. Употребление белка перед сном также может способствовать наращиванию мышечной массы и процессам восстановления, особенно у людей, занимающихся спортом.
Пищевые волокна замедляют процесс пищеварения, способствуют насыщению и могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Их можно найти во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и семенах.
Также рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с умеренным гликемическим индексом, а не закускам, печенью и сладким завтракам, которые могут вызвать резкое повышение уровня сахара в крови, за которым последует быстрое возвращение чувства голода.
7 закусок, которые можно съесть перед сном
• Греческий йогурт с ягодами: натуральный йогурт содержит достаточное количество белка, а ягоды добавляют сладость и клетчатку. Можно добавить немного корицы или несколько кусочков темного шоколада.
• Яблоко или груша с арахисовым маслом: фрукты содержат клетчатку, а арахисовое или миндальное масло добавляет немного белка и жира. Обычно достаточно одной столовой ложки, так как ореховые пасты полезны, но и очень калорийны.
• Цельнозерновые крекеры с сыром или хумусом: решение для тех, кто предпочитает что-то соленое и хрустящее. Стоит убедиться, что цельнозерновые указаны в начале списка ингредиентов, а не просто рекламное заявление на лицевой стороне упаковки.
• Цельнозерновые бублики с хумусом или арахисовым маслом: это делает бублик более сытным, чем если бы вы ели его просто так. Здесь также рекомендуется отложить порцию в миску, а не есть прямо из пакета.
• Фрукты с сыром: виноград с сыром, ананас с творогом или яблоко с белым сыром - это простое сочетание углеводов и белка, не требующее никакой предварительной подготовки.
• Домашний попкорн: три чашки попкорна содержат около 100 калорий и более трех граммов клетчатки. Проблема в основном начинается с обильного добавления масла, сливочного масла и соли.
• Смесь орехов и семян: можно добавить миндаль, тыквенные семечки, немного сухофруктов и несколько кусочков темного шоколада. Из-за высокой калорийности рекомендуется начать примерно с четверти стакана.
Наиболее распространенные ошибки
Еда прямо из пакета перед телевизором - один из самых простых способов потерять контроль над количеством. Лучше заранее решить, что вы будете есть, положить порцию на тарелку и закрыть упаковку.
Также стоит на мгновение остановиться и проверить, не голод ли это, усталость, скука или стресс. Если вы поужинали и перекусили, а еда все еще недоступна, возможно, вам действительно нужен сон.
Читайте также
Для людей с диабетом, особенно для тех, кто лечится инсулином или лекарствами, которые могут вызывать падение уровня сахара в крови, нет единых рекомендаций относительно перекусов перед сном. Решение должно приниматься с учетом уровня сахара в крови и вашего индивидуального плана лечения.
Суть в том, что нет причин бояться холодильника только потому, что на улице темно. Ночной перекус не сжигает жир, но и не разрушает диету самим своим существованием. Важно, утоляет ли он настоящий голод, что он содержит и как вписывается в общее меню.
Источник: Walla