Диетолог составил список продуктов, которые помогут успокоить нервы

Шарлотта Уоттс, соавтор книги Good Mood Food, диетолог из Лондона, перечисляет 17 продуктов, которые должны постоянно находиться на вашем столе, чтобы снять стресс. И темный шоколад, и сушеное манго - это все здоровые перекусы, способные отбить желание использовать чипсы, сахар и газированные напитки. Снятие стресса с помощью снеков и кока-колы - простое решение. Но в долгосрочной перспективе эти продукты заставляют вас чувствовать себя хуже, говорит Шарлотта Уоттс. Тем не менее снимать стресс с помощью еды можно и нужно, важно лишь правильно определить список подходящих продуктов.

Реакция на стресс

В стрессовой ситуации наш мозг требует "подпитки". Это мера самозащиты. Возникает потребность в немедленном получении энергии, чтобы иметь возможность убежать от стресса или остаться и стоять на своем - известный принцип "бей или беги". Что организм может жаждать в качестве быстрого ответа? Сахар. Самое быстрорастворимое "топливо". И когда мы чувствуем, что стресс усугубляется, мы можем внезапно захотеть чипсы, торт, печенье или шоколад. Поддаться соблазну и съесть сладость - не просто вопрос силы воли. Это ваша биохимия в действии. Признавая биологические механизмы стресса, мы можем выскользнуть из петли сахарной зависимости. Для этого печеньки и конфетки необходимо заменить другими продуктами, которые поддержат баланс сахара в крови без негативных последствий и на самом деле помогут нам справиться со стрессом. Помимо запаса углеводов, такие продукты обеспечат достаточный уровень "хорошего" белка и здоровых жиров. Как правило, это цельные продукты, а не чрезмерно обработанные, и они поставляют в организм витамины группы B, цинк, магний и другие питательные вещества, способные полностью обеспечить здоровье нашего мозга.

Вот список лучших закусок и легких блюд, которые помогут вам в течение дня.

1. Сельдерей с ореховым маслом

Сельдерей содержит химическое вещество под названием апигенин, которое успокаивает всю нервную систему. По мнению автора книги, тщательное пережевывание также способствует снятию стресса. Небольшое количество орехового масла (миндального или из орешков кешью) дополнит этот перекус белком и жирами, что на 100% удовлетворит мозг, жаждущий "топлива".

2. Растворимый мисо-суп

Ферментированная соевая паста является основным продуктом в рационе японцев, а также отличным источником белка, который, помимо прочего, помогает сбалансировать женские гормоны. Пикантный вкус теплой кружки мисо-супа на основе этой пасты утешает, приводя в порядок метаболизм.

3. Сушеное манго

Манго способно сбалансировать уровень сахара крови. Кроме того, его, как и сельдерей, нужно долго жевать. И если вы хотите найти альтернативу целому мешку сладостей, то это и есть ваш ответ. Манго обладает насыщенным вкусом, а в сушеном виде высвобождает сахар менее быстро, чем многие другие сухофрукты.

4. Авокадо

Авокадо - основа легкой еды. Половина авокадо - это, по сути, порция натуральных мононенасыщенных жиров, поддерживающих мозг. Когда мы из-за стресса жаждем сахара, наш взволнованный мозг вполне может быть успокоен такими жирами. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах и оливках, поэтому попробуйте еще оливковое масло, семечки, козий сыр, хумус... или что-нибудь еще - в порядке эксперимента.

5. Омлет

Яйца являются наиболее доступным животным белком, который мы можем съесть. Можно приготовить из яиц омлет, приправив его овощами (шпинат, болгарский перец, спаржа или лук хорошо работают в этом случае) и специями, такими как куркума, тмин, семечки и травы. Приготовить большой омлет способны даже холостяки, он легко вам может заменить завтрак, обед или ужин. К омлету можно добавить несколько листьев салата, такие как кресс-салат, шпинат, и больше овощей, чтобы организм получил еще и минералы, которые помогут снять стресс.

6. "Тамари" + кешью

"Тамари" - японский безглютеновый соевый соус - в сочетании с орешками кешью способен перебивать аппетит. Эта закуска очень проста в приготовлении: просто залейте орехи соусом "Тамари" (около 3 чашек орехов и 2 столовые ложки соуса), а затем пожарьте приготовленную смесь в течение 25 минут при 170 градусах Цельсия. Не бойтесь есть орехи из-за их высокой жирности: те, кто их ест регулярно, как это ни странно, уменьшают вес - вероятно, потому, что употребляя кешью, они уменьшают количество сахара в рационе.

7. Ржаные хлебцы

Эти неимоверно полезная еда. Дело в том, что пшеница является бременем для пищеварительного тракта. А вот рожь как раз наоборот. У ржи все еще есть клейковина, липкий белок (т. е. "клей"), но он, как правило, лучше переносится. К тому же закваска для изготовления ржаных хлебцев (или хлеба) ферментирована, чтобы уменьшить последствия потребления клейковины.

8. Кокосовые хлопья или кусочки

Эта очень простая закуска может реально помочь в ситуации, когда организм нуждается в углеводах. Кокос содержит полезные жирные кислоты, имеет очень тонкий сладкий вкус, который, с одной стороны, удовлетворяет данную потребность, а с другой - помогает сбалансировать уровень сахара в крови и дает нам энергию и концентрацию.

9. Суп, рагу или карри

Вы можете сами приготовить свой собственный суп, тушеное мясо или карри с добавлением овощей, бобовых, чеснока и лука или купить все это в готовом виде. Сама готовка также снимает стресс, а если вы возьмете с собой суп на работу, он поможет восстановить ваши силы во время рабочего дня. Это поможет вам не тратить лишнего в ресторанах и кафе.

10. Темный шоколад

Иногда мы просто хотим немного темного шоколада, и это вполне оправданно. Исследование показало, что 40 г шоколада в день помогают людям справиться со стрессом.

11. Печеный картофель

Данное блюдо вы можете легко приготовить дома и принести с собой в офис все в том же термосе. Немного сыра, зелени, приправ - и это будет божественный перекус. Он особенно хорош, если вы занимаетесь фитнесом и вам нужно получить немного крахмала в обеденное время или пресечь тягу к сахару в середине дня.

12. Салат-латук

Салат-латук, как и сельдерей, это растение с высоким содержанием успокаивающего апигенина, поэтому обед из него - это не просто "кроличья еда", но очень полезная пища, помогающая справиться со стрессом. Можно добавить к листьям салата более интересные ингредиенты, такие как артишоки, сырой фенхель, тертая морковь или свекла, жареные овощи, кедровые орехи или семена, каперсы и т.д. Простая заправка из оливкового масла и лимонного сока или яблочного уксуса поспособствует пищеварению. Кроме того, к латуку вы можете добавить любой белок: кусочки тофу, яйцо, мясо или козий сыр.

13. Ореховые шарики

Шарики из орешков сделать самим очень легко. Смешайте в равных пропорциях сладкую основу и дробленые орешки, и вы получите дивное лакомство. Можно также добавить туда кокос, корицу, имбирь или арахисовое масло. И даже финики, хотя они, конечно, представляют собой концентрированную сладость для удовлетворения самых оголтелых сладкоежек. Доказано, однако, что финики поддерживают жизнедеятельность полезных бактерий в кишечнике, а те, в свою очередь, помогают нам справиться со стрессом.

14. Йогурт, ягоды и корица

Вы можете использовать простой греческий йогурт - не обезжиренный, а нормальный, это важно. Йогурт - отличная основа для сладких ингредиентов, которые поддерживают, а не нарушают уровень сахара в крови. Например, для ягод. Это сочетание активно снижает тягу к сладкому.

15. Салат из риса

Салат с рисовой основой может быть великолепным полуфабрикатом, так как он хорошо замерзает. Если вы приготовите коричневый басмати или смесь этого риса и дикого, а затем смешаете с овощами, листьями салата, семенами и оливковым маслом, то получившееся блюдо вы можете заморозить порционно. Очень легко размораживать такой салат по утрам или брать в офис на обед.

16. Зеленый коктейль

Электрический блендер - незаменимый помощник хозяйке на кухне в наши дни. Чтобы получить смузи, богатый питательными веществами, не нужны причудливые ингредиенты - это самые обычные овощи, которые есть в любом хозяйстве. Немного имбиря придаст вам бодрости и поддержит кровообращение. Добавление холодного ромашкового чая успокоит нервы, а свежие травы, такие как мята или базилик, станут настоящим благом для вашего организма.

17. Микс с какао-бобами и ягодами годжи

Оба эти продукта можно приобрести в магазинах здорового питания. И оба они незаменимы в борьбе против стресса, поскольку поднимают иммунитет, страдающий из-за непомерных нагрузок на мозг.

Наталья Иванова