Глюкоза является основным источником энергии для организма, а гликоген - производным, образованным ее остатками. Глюкозу мы получаем из пищи, основные запасы гликогена хранятся в организме, особенно в печени и мышцах. Когда мы двигаемся, мышцы активно потребляют глюкозу, а потом, когда ее запасы истощаются, начинают использовать гликоген.

При этом во время нагрузок мышечные ткани разрушаются, однако из-за нехватки гликогена процесс будет продолжаться и после окончания тренировки. Поэтому организм старается эффективно восполнить запасы этих веществ из еды, мышц и жирового депо. Исследования показывают, что в первый час после тренировки гликоген может восстановиться сразу на 10%, а каждый последующий час цифра снижается до 5%. Это так называемый час быстрой зарядки, или, как часто говорят, углеводное окно. Людям, которые стремятся набрать массу или максимально быстро восстановиться после тренировки, важно в это время получить достаточное количество углеводов - основных источников глюкозы и, как следствие, гликогена.

Однако миф о том, что все съеденное в этот час превратится в мышцы, мягко говоря, наивен. Количество съеденных углеводов, которые не перейдут в жировое депо, зависит от того, сколько глюкозы и гликогена потратил человек, а это, в свою очередь, зависит от физиологических особенностей. Если вы потратили за тренировку 420 ккал, а после тренировки съели чизкейк на 2,5 тысячи ккал, образуется профицит энергии, и вы будете набирать вес. Даже после хорошей тренировки не стоит запивать пельмени пивом или налегать на бургеры. Необходимо соблюдать баланс между количеством энергии, которая тратится и которая поступает в организм.

Чем это интересно для науки?

О том, насколько важно правильно питаться после спортивных упражнений, известно с конца 1980-х годов. В первую очередь ученые исследовали стратегии углеводного окна, связанные с углеводами. Международное общество спортивного питания отмечает, что в последние годы растет количество исследований, которые изучают поведение белков и аминокислот в связи с физическими нагрузками. Например, считается, что белковое окно открыто постоянно: потребность в белке не повышается резко после тренировки, а может плавно увеличиться только спустя 3-4 дня.

Краткие выводы такие: если не поесть (или поесть неправильно) в первые два часа после тренировки, то на следующих занятиях организму не будет хватать гликогена. Это ослабляет иммунную систему организма, повышает риск возникновения заболеваний и повышает травматичность на следующих тренировках. При этом большинство рекомендаций по потреблению углеводов основаны на потребностях спортсменов, тренирующихся на выносливость, и чаще всего речь идет о спортсменах-мужчинах.

Зачем это нужно знать?

С точки зрения спортивной диетотерапии существуют три основные цели: набор массы, поддержание формы и снижение жировой массы. Для каждого из случаев важно понимать, как питаться так, чтобы достигнуть результата. Углеводное окно не панацея, и имеют значение множество факторов. Например, если человек хочет снизить количество жира в организме и тренируется в вечерние часы, после 17 часов, на ужин после тренировки ему необходимо съесть всего 5% от дневной нормы углеводов. Если он стремится поддерживать форму, этот показатель поднимается до 10% суточной потребности. А если человек набирает мышечную массу, в тарелке должно быть 25% углеводов.

При этом после тренировки лучше перекусить сразу, а не выжидать какое-то время. Если не поесть, то организм будет тратить на восстановление то, до чего сможет дотянуться: гликоген и незаменимые аминокислоты из травмированной мускулатуры и жирные кислоты, которые освободились из жировых депо (так называемые резервы жира человека). Еда защитит мышцы от разрушения, потому что организм сможет использовать аминокислоты для восстановления и развития мышечной ткани, а энергию он будет черпать из жировых отложений (или жировых депо).

Еще одна причина не ждать - это катаболические процессы. Если человек поел за 2,5 часа до тренировки, затем потратил 1-1,5 часа на тренировку и решил после тренировки подождать еще 3 часа, общий разрыв между приемами пищи составит 7 часов. А если в дневное время между приемами пищи разрывы превышают 6 часов, активизируются катаболические процессы, из-за которых человек начинает терять не только жировую, но и мышечную массу.