Углеводы - один из главных источников энергии для человека. В организме они превращаются в глюкозу, которая питает клетки и поддерживает работу мозга. При этом о них существует множество заблуждений и предубеждений, например, что их употребление приводит к ожирению и сахарному диабету. "Холод" собрал самые популярные из них и разобрался, где правда, а где - миф.

Углеводы - это один из трех основных макронутриентов (другие два - белки и жиры), которые необходимы для обеспечения организма энергией, работы мозга и нервной системы. К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка, которые можно найти в разных продуктах, таких как хлеб, фрукты, овощи, злаки и молочные продукты.

Углеводы бывают простыми и сложными.

Простые - это сахара (например, глюкоза, фруктоза, рибоза или сахароза). Продукты с ними обычно содержат мало клетчатки. К ним относятся выпечка, конфеты и другие сладости, каши быстрого приготовления, хлопья, сладкие напитки, мюсли, мед.

Продукты со сложными углеводами богаты клетчаткой и крахмалом, они помогают стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать аппетит. К ним относятся крупы (овсянка, гречка, коричневый рис), макароны из цельнозерновой муки, овощи (картофель, батат, морковь), бобовые (фасоль, чечевица, нут) и некоторые фрукты с кожурой.

Миф 1: Углеводы приводят к быстрому набору веса

На самом деле вес мы набираем из-за избытка калорий, а не отдельных нутриентов (углеводов, белков, жиров). Тем не менее большое количество простых углеводов может способствовать набору веса, особенно при малоподвижном образе жизни. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, вызывает резкий выброс инсулина, который стимулирует накопление жира и приводит к чувству голода. Важно правильно выбирать источники углеводов, отдавая предпочтение сложным.

Миф 2: Простые углеводы вызывают диабет

Сами по себе углеводы не вызывают сахарный диабет, но их избыток может повысить риск развития диабета второго типа. Частое употребление продуктов с высоким содержанием сахара может перегрузить поджелудочную железу, вынуждая ее вырабатывать больше инсулина. Со временем это может привести к инсулинорезистентности - состоянию, при котором клетки хуже реагируют на инсулин, что увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа.

Сахарный диабет первого типа, в отличие от второго, не связан с питанием или образом жизни. Это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система ошибочно атакует клетки поджелудочной железы, отвечающие за выработку инсулина.

Сложные углеводы (цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты) подходят для людей с сахарным диабетом. Они содержат много клетчатки, что помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Миф 3: Углеводы вызывают усталость и сонливость

Простые углеводы, такие как сладости и белый хлеб, могут сначала дать прилив энергии из-за быстрого повышения сахара в крови, но он быстро сменится падением уровня сахара, что вызывает усталость и ощущение вялости.

Большие порции углеводных блюд (паста, бутерброды, рис, печенье и конфеты) могут также перегружать пищеварительную систему и вызывать сонливость, так как организму требуется больше усилий на их переваривание.

При этом сложные углеводы, наоборот, перевариваются медленно, поддерживая стабильный уровень энергии в течение дня. В сочетании с другими питательными веществами (например, овсянка с орехами и ягодами) они продлевают чувство сытости и поддерживают бодрость без резких спадов энергии.

Миф 4: Отказ от углеводов полезен

Хотя человек может прожить без углеводов, полный отказ от них может быть опасен. Например, он повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, может привести к дефициту питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки) и ухудшить работу памяти. Также при нехватке углеводов возможно головокружение, тошнота, усталость, есть риск развития гипогликемии (пониженный уровень сахара в крови) и кетоацидоза (закисление крови) - опасных состояний, требующих экстренной медицинской помощи.

Низкоуглеводные диеты (например, кето-диета) вызывают кетоз - состояние, когда организм использует жир вместо углеводов для получения энергии. Это может быть полезно для похудения, при профилактике диабета второго типа и для предотвращения эпилептических приступов у детей. Но нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что диета безопасна для вас.

Миф 5: Простые углеводы бесполезны

Организм человека не нуждается в простых углеводах и сахаре, однако они могут быть полезны в некоторых ситуациях:

Улучшение настроения. Простые углеводы стимулируют высвобождение серотонина - гормона, связанного с улучшением настроения. Это может объяснять желание съесть что-то сладкое в периоды стресса или усталости.

Интенсивные тренировки, спортивные соревнования, марафоны. Простые углеводы, такие как глюкоза и сахароза, быстро усваиваются и моментально попадают в кровоток. Это полезно, когда нужно быстро восполнить энергию.

Восстановление после физической нагрузки. После тренировки организму нужно быстро пополнить запасы гликогена в мышцах. Простые углеводы легко восполняют его, помогая поддержать работоспособность мышц.

Поддержание уровня сахара в крови. При гипогликемии (низком уровне сахара в крови) простые углеводы помогают быстро нормализовать уровень глюкозы, предотвращая слабость, головокружение и другие симптомы.

Миф 6: Простые углеводы вызывают рак, ожирение и аутоиммунные заболевания

Результаты исследований на этот счет неоднозначны: сами по себе сладости и простые углеводы не вызывают рак или аутоиммунные заболевания. Однако их чрезмерное употребление действительно может повысить риск развития болезней.

Это связано с тем, что здоровая микрофлора кишечника способствует борьбе организма с раковыми клетками и укрепляет иммунную систему. А диета с высоким содержанием сахара и простых углеводов снижает разнообразие полезных бактерий, ослабляя защитные функции организма. Это может повысить риск хронических воспалений и аутоиммунных расстройств.

Сбалансированный рацион с ограничением простых углеводов и достаточным количеством клетчатки и полезных жиров помогает поддерживать здоровье микрофлоры и снижать риски для организма.