Тунец, скумбрия, лосось, молочные продукты, сыр, яичный желток - лучший выбор для тех, кто испытывает недостаток в этом витамине.

Если вы не любитель жариться на солнце, страдаете аллергией на молоко или придерживаетесь строгой веганской диеты, то вы, вероятно, подвержены дефициту витамина Д. Наш организм вырабатывает этот витамин в ответ на контакт кожи с солнечными лучами. Также этот витамин встречается в нескольких продуктах, в том числе в рыбе и рыбьем жире, а также в яичном желтке. Витамин Д также содержится в обогащенных молочных и зерновых продуктах.

Витамин Д необходим для крепких костей, так как помогает телу усваивать кальций из пищи.

Традиционно дефицит этого витамина связывают с рахитом, то есть заболеванием, при котором костная ткань не минерализуется правильно, в результате чего кости смягчаются, а скелет деформируется. Однако все больше исследований говорят о важности витамина Д для защиты от многих проблем.

К симптомам дефицита витамина Д относится боль в костях и мышечная слабость. Эти проблемы действительно могут указывать на то, что вы испытываете дефицит витамина Д, а другие симптомы индивидуальны. Но даже без симптомов слишком малое количество витамина Д в организме представляет риск. Низкий уровень витамина Д в крови может, в том числе, повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, умственных расстройств у пожилых, а также тяжелые формы астмы у детей.

Исследования показывают, что витамин Д может играть роль в профилактике и лечении многих состояний, включая диабет первого и второго типа, гипертонию, непереносимость глюкозы и рассеянный склероз.

Чаще всего дефицит витамина Д возникает в следующих случаях.

Если вы не потребляете достаточно этого витамина с пищей. Такое может произойти, если вы соблюдаете строгую веганскую диету, так как большинство природных источников этого витамина животного происхождения, в том числе это рыба и рыбий жир, яичные желтки, молоко и печень.

Если вы мало находитесь на солнце. Поскольку организм вырабатывает витамин Д, когда ваша кожа подвергается солнечному излучению, то вы можете столкнуться с недостатком этого витамина, если слишком долго находитесь в закрытом пространстве, носите длинную одежду или занимаетесь делом, которое ограничивает ваше пребывание на солнце. Во время холодной части года витамин Д образуется в меньших количествах из-за сокращения светового дня и потому, что мы ходим одетые с ног до головы.

Если у вас темная кожа. Пигмент меланин снижает способность кожи вырабатывать витамин Д в результате воздействия солнечных лучей. Некоторые исследования показывают, что пожилые люди с темной кожей подвержены большому риску дефицита этого витамина.

Если ваша пищеварительная система не может адекватно всасывать витамин Д. Определенные медицинские проблемы, включая болезнь Крона, муковисцидоз и целиакию, могут влиять на способность кишечника всасывать витамин Д из потребляемой пищи.

Если вы страдаете ожирением. Жировые отложения снижают способность витамина Д распространяться по организму с кровью. У людей с индексом массы дела от 30 и выше часто уровень витамина Д в крови понижен.
Если ваши почки не могут преобразовывать витамин Д в его активную форму. По мере старения почки человека теряют способность преобразовывать витамин Д в его активную форму, и поэтому повышается риск дефицита этого витамина.

Как справиться с дефицитом витамина Д?

Дефицит преодолевается благодаря увеличению его потребления с пищей и добавками. Нет точных рекомендаций насчет достаточного уровня витамина Д необходимого для оптимального здоровья (вероятно, нормы различаются в зависимости от возраста и состояния здоровья), но концентрация этого витамина в крови меньше 20 нанограмм на миллилитр, как правило, считается критической и требует терапии.

Рекомендуемая дневная доза потребления витамина Д составляет 600 международных единиц для людей в возрасте до 70 лет и 800 международных единиц для тех, кто старше 70.

Продукты богатые витамином Д: жирные сорта рыбы, такие как тунец, скумбрия и лосось, пища, обогащенная витамином Д (молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и зерновые продукты), говяжья печень, сыр и яичные желтки.

Рыба - лучший выбор для привнесения витамина Д в организм. Всего 85 граммов лосося содержат около 570 международных единиц этого витамина.

Если вы мало времени проводите на солнце или всегда стараетесь покрывать кожу одеждой или кремом (крем от загара тормозит выработку витамина Д), то стоит побеседовать с вашим врачом о возможности принимать добавки с витамином Д, особенно если вы входите в одну из групп риска, описанных выше.

Ясна Вуйичич, Politika, Болгария