Когда речь заходит о содержании железа в рационе, многие сразу вспоминают стейк. Красное мясо действительно содержит железо, но это не единственный источник, и не всегда самый богатый. Бобовые, соевые продукты, некоторые овощи и даже темный шоколад могут внести свой вклад в ежедневное потребление железа.

Железо необходимо, помимо прочего, для производства гемоглобина - белка в красных кровяных клетках, который переносит кислород по всему организму. Дефицит железа может вызвать анемию и такие симптомы, как слабость и усталость. Разнообразное питание может помочь получить достаточное количество железа, но если дефицит уже есть, важно выяснить причину, а не просто добавлять в рацион один продукт.

Больше железа не всегда означает лучшее усвоение

Сравнение зависит от размера порции. Согласно таблице Национальных институтов здравоохранения США, определенная порция приготовленной говядины весом 3 унции содержит около 2 мг железа. Некоторые продукты из списка содержат больше железа, но в порциях разного веса. Это не означает, что в каждом сравнении по 100 граммам они будут превосходить любой другой кусок мяса.

Тип железа также имеет значение. В продуктах животного происхождения содержится гемовое железо, которое, как правило, усваивается лучше. В растительных продуктах содержится негемовое железо, усвоение которого в большей степени зависит от состава пищи. Поэтому число в таблице является отправной точкой, а не показателем количества железа, которое фактически попадет в организм.

1. Куриная печень

Содержание железа: около 10 мг в порции вареной куриной печени весом примерно 85 гр..

Куриная печень - концентрированный источник железа, а также содержит белок, витамины и другие минералы. Количество минералов варьируется в зависимости от способа приготовления, но это продукт, особенно богатый этими веществами. Важно хорошо прожарить ее, в том числе и внутри, а не полагаться только на подрумянивание снаружи.

2. Чечевица

Содержание железа: около 6 мг в чашке вареной чечевицы.

Чечевица - доступный вариант для включения железа в рацион, особенно для тех, кто сокращает или полностью исключает из своего питания мясо. Ее можно добавлять в супы, рагу, запеканки или салаты. Чашка вареной чечевицы содержит достаточное количество железа, а также растительный белок и клетчатку. Добавление свежего перца или лимонного сока может способствовать усвоению железа.

3. Тофу

Содержание железа: примерно 6 мг в чашке твердого тофу, в зависимости от продукта.

Тофу изготавливается из соевых бобов и является источником белка и железа. Его можно жарить, обжаривать или добавлять в блюда. Однако его состав варьируется в зависимости от продукта, поэтому не каждая упаковка тофу будет содержать одинаковое количество железа. Это приблизительная оценка для конкретного продукта, а не гарантия для какой-либо марки.

4. Вареный шпинат

Содержание железа: около 6 мг в чашке вареного и процеженного шпината.

Важно отметить слово "приготовленный" здесь. Чашка свежих листьев шпината не эквивалентна чашке приготовленного шпината, который содержит гораздо больше листьев. Кроме того, содержание железа в шпинате относительно низкое, поэтому не все усваивается. Его можно включать в разнообразное меню, но это не единственное решение проблемы дефицита железа.

5. Темный шоколад

Содержание железа: около 4 мг в примерно 57 граммах шоколада, содержащего от 45% до 69% какао-бобов.

Это, пожалуй, самый удивительный пункт в списке. Какао содержит железо, поэтому темный шоколад также может способствовать его усвоению. Но 57 граммов - это больше, чем один-два кубика, а шоколад также содержит калории, жиры и иногда значительное количество сахара. Это может быть добавка, а не средство для лечения дефицита питательных веществ.

6. Консервированные помидоры

Содержание железа: около 4 мг на чашку, в зависимости от вида продукта.

Эта цифра относится к некоторым видам консервированных томатов, приготовленных в духовке, а не ко всем свежим томатам или домашним соусам. Их можно добавлять в супы и рагу, но фактическое количество зависит от состава и порции. Приготовление пищи не гарантирует, что каждый томатный соус станет богатым источником железа. Указанные количества в продуктах являются приблизительными и основаны на конкретных порциях.

Что важно употреблять в пищу вместе с железом для оптимизации его усвоения?

Витамин С помогает усваивать железо из растений. Вы можете сочетать салат из перца с чечевицей, брокколи с тофу или цитрусовые фрукты в качестве части приема пищи. С другой стороны, чай содержит ингредиенты, которые могут снижать усвоение железа.

Не нужно превращать каждый прием пищи в упражнение по подсчету. Цель состоит в том, чтобы разнообразить источники железа и регулярно включать их в рацион. Если анализы крови показывают дефицит или анемию, одной диеты не всегда будет достаточно, и иногда по рекомендации врача требуется прием добавок. Вегетарианство или веганство также не являются автоматической причиной для начала приема добавок: решение зависит от потребностей, диеты и состояния здоровья.

Источник: Walla