К продуктам с высоким содержанием витаминов группы В относятся бобовые, продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба, зеленые овощи, цельнозерновые культуры. Дефицит данных витаминов может привести к необратимым повреждениям в организме и заболеваниям.

Ежедневный рацион должен включать достаточное количество витаминов группы В. Тогда суточные потребности будут удовлетворены. В этой связи, чтобы легко восполнить эти потребности, употребляйте чаще следующие продукты!

Овощи, фрукты, бобовые:

- банан;
- авокадо;
- шпинат;
- горох;
- чечевица;
- кудрявая капуста;
- брокколи.

Цельнозерновые продукты, орехи, семена:

- семена пшеницы;
- цельнозерновой хлеб;
- семена подсолнечника;
- семена кунжута.

Мясо, рыба, морепродукты:

- тунец;
- устрицы;
- телятина;
- говядина;
- курица;
- сельдь.

1. Телятина

Телятина является одним из вариантов пополнения запасов витаминов группы В. Такое мясо содержит очень мало жира, а также 0,56 миллиграмма витамина В6 и 0,26 миллиграмма витамина В2 на 100 граммов. Однако следует учесть, что качественная телятина имеет цвет от белого до бледно-розового, потому что телят кормят молоком и сеном, а не травой.

2. Салат корн

В салате корн присутствует несколько видов витаминов группы В. Его собирают с октября по апрель, и это настоящая витаминная бомба. В 100 граммах этого продукта содержится 145 микрограммов фолиевой кислоты, 380 микрограммов витамина В3, 250 микрограммов В5 и 200 микрограммов В6. Употребляйте салат корн сразу после покупки. В противном случае ценные витамины будут потеряны.

3. Курица

Курица изобилует не только белком, но и витаминами группы В. В ней мало жира, много белка и около 0,1 миллиграмма витамина В1, 0,2 миллиграмма витамина В2 и 0,3 миллиграмма витамина В6. В 100 граммах куриного мяса содержится 23 грамма белка. Этот продукт надолго сохраняет чувство сытости и способствует поддержанию мышц.

4. Семена кунжута

Кунжут служит прекрасным источником витаминов группы В. В семенах кунжута - очень много таких витаминов. В 100 граммах продукта содержится 0,79 миллиграмма витамина В6, 0,97 микрограмма фолиевой кислоты, 0,25 миллиграмма витамина В2 и 1,41 миллиграмма витамина В5. Кунжутные семена богаты клетчаткой, но вместе с тем они высококалорийны из-за большого содержания жира.

5. Кудрявая капуста

Кудрявая капуста является одним из самых полезных овощей. Содержание витаминов группы B в ней поистине впечатляет. В 100 граммах данного продукта содержится около тысячи микрограммов витамина В5 и 47 микрограммов фолиевой кислоты. В то же время кудрявая капуста включает в свой состав 4,3 грамма белка в расчете на 100 граммов, что делает ее не только витаминной бомбой, но и одним из самых богатых белком видов.

6. Грудка индейки

Нежирная грудка индейки также является достойным поставщиком витаминов группы В. В 100 граммах мяса содержится 11,3 миллиграмма витамина В3 и при этом мало жира. Кроме того, 100 граммов грудки индейки снабжает организм 0,11 миллиграмма витамина В2 и 0,59 миллиграмма витамина В5.

7. Салатный цикорий

Цикорий содержит большое количество фолиевой кислоты. Особенно вкусен зимой и благодаря фолиевой кислоте (109 микрограммов в 100 граммах) является настоящим поглотителем гомоцистеина. В случае повышенной концентрации этой аминокислоты в организме могут возникнуть серьезные заболевания. Высокий уровень гомоцистеина вызван нехваткой фолиевой кислоты и витамина В12, чрезмерным потреблением кофе, ожирением, никотином, недостаточной физической активностью, чрезмерным употреблением алкоголя.

8. Скумбрия

В скумбрии вы найдете витамины В6, В2 и В12. 100 граммов жирной морской рыбы содержат 0,31 миллиграмма витамина В6, 0,43 миллиграмма витамина В2 и 7,3 микрограмма витамина В12, а также 0,3-1,6 грамма омега-3 жирных кислот, которые поддерживают сердечно-сосудистую систему, уменьшают хроническое воспаление и в то же время поддерживают мозг в тонусе.

9. Устрицы

Устрицы - это отличный источник жизненно важных веществ, в котором содержится примерно 15 микрограммов витамина В12 в расчете на 100 граммов. Кроме того, 100 граммов устриц включают семь миллиграммов железа и восполняют около половины рекомендованной суточной потребности в этом элементе.

10. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются прекрасным источником витаминов группы В особенно для вегетарианцев и веганов. Семечки буквально насыщены витамином В6. 100 граммов семян подсолнечника содержат 1,27 миллиграмма витаминов группы В. Продукт состоит более чем на 90% из полезных ненасыщенных жирных кислот и включает большое количество жирорастворимых витаминов А и Е.

11. Чечевица

Чечевица - вкусный продукт, содержащий витамины В6 и В1. Богатые белком бобовые содержат 0,58 миллиграмма витамина В6 и 0,45 миллиграмма витамина В1. В 100 граммах чечевицы белки составляют практически четвертую часть, поэтому данная бобовая культура особенно подходит для вегетарианского и веганского питания.

12. Говядина

В говядине содержится не только цинк и железо, но и витамин В12. Даже маленький стейк восполнит суточную потребность в витамине В12: пять микрограммов на 100 граммов продукта. В желудке коровы минеральный кобальт превращается в кобаламин (витамин В12). Вместе с тем 100 граммов нежирного говяжьего филе содержат 2,3 миллиграмма железа и 3,2 миллиграмма цинка.

13. Банан

В бананах содержится витамин В6: примерно 0,36 миллиграмма на 100 граммов. В зависимости от степени зрелости плод обладает низким или высоким содержанием сахара, который быстро дает энергию, особенно во время занятий спортом.

14. Мягкий сыр

Мягкий сыр славится не только восхитительным вкусом, но и содержанием витаминов группы В. Это прекрасный источник витамина В12: три микрограмма на 100 граммов в зависимости от разновидности продукта. Кроме того, этот мягкий сыр содержит большое количество кальция, накапливающегося в костях с помощью витамина D. Он укрепляет кости и защищает от остеопороза.

15. Шпинат

Шпинат содержит огромное количество фолиевой кислоты. 145 микрограммов фолиевой кислоты на 100 граммов поможет вам оставаться поистине в хорошей форме. Кроме того, шпинат включает большое количество витамина С и бета-каротина. Вы также можете использовать шпинат при приготовлении полезных напитков.

16. Сельдь

Еще одним источником витаминов группы В является сельдь. В дополнение к незаменимым омега-3 жирным кислотам эта жирная рыба снабдит организм 8,5 микрограмма витамина В12, а также пятью микрограммами витамина В5 и 0,45 миллиграмма витамина В6 в расчете на 100 граммов. Сельдь также содержит йод и селен, которые поддерживают функцию щитовидной железы.

17. Авокадо

Популярный авокадо известен содержанием ненасыщенных жирных кислот. Однако этот суперпродукт также включает витамин В6. Не бойтесь плода с высочайшим содержанием жиров. В 100 граммах авокадо - 0,27 миллиграмма витамина В6. К тому же ценные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты способствуют снижению уровня холестерина.

18. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, которая является настоящей кладовой здоровья, отличается содержанием фолиевой кислоты. Зеленые соцветия следует варить в воде с как можно меньшим количеством соли, чтобы не уничтожить ценное содержание фолиевой кислоты, которое составляет 182 микрограмма на 100 граммов. Вдобавок к этому брюссельская капуста включает в свой состав 1,4 миллиграмма железа на 100 граммов, и это в два раза больше, чем в 100 граммах куриной грудки.

19. Мидии

Мидии содержат несколько меньше витаминов группы В. Но все равно они очень полезны! Продукт не только вкусен, но и включает 14 микрограммов витамина В12 на 100 граммов, а также 4,2 грамма железа, которое нам необходимо для оптимального кроветворения.

20. Цветная капуста

Цветная капуста дает вам большое количество фолиевой кислоты. Однако это во многом недооцененный овощ. Наряду со 125 микрограммами фолиевой кислоты в расчете на 100 граммов содержит также много витамина С и минералов. Наличие коричневых пятен может указывать на неправильное хранение, и в таком продукте витаминов уже нет. Для более длительного хранения удалите все листья и поместите капусту в холодильник. Так, продукт будет оставаться свежим в течение нескольких дней.

21. Печень

Не все любят говяжью печень, однако содержание витаминов группы B в ней действительно заслуживает внимания. В 100 граммах субпродукта находится 70-80 микрограммов витамина В12, и это лучший поставщик этого вещества. Также содержит витамин В5, который имеет большое значение для жирового обмена. При нехватке железа также рекомендуется регулярно употреблять печень, так как в ней содержится до 15 миллиграммов железа на 100 граммов.

22. Пророщенная пшеница

Еще одним прекрасным растительным источником фолиевой кислоты являются зародыши пшеницы. В них содержится рекордное количество данного вещества: 304 микрограмма на 100 граммов! В то же время мы получаем 0,5 миллиграмма витамина В6 и 2 миллиграмма витамина В1, поддерживающего действие фолиевой кислоты. Другие проростки, в частности ростки сои, также являются отличным источником фолиевой кислоты.

23. Лосось

Во вкусном лососе можно найти несколько витаминов группы В. Этот вид рыбы особенно богат витамином В3. В 100 граммах лосося содержится 7990 микрограммов этого вещества, и это составляет добрую половину рекомендованной суточной нормы. Кроме того, лосось содержит витамины В1, В2, В6, В9 и В12. Настоящий пакет витаминов группы В для здоровья!

24. Картофель

Картофель вкусен и богат витаминами группы В. Это не только аппетитный и универсальный продукт, но и кладезь ценных минералов и микроэлементов. Помимо витамина С, овощ также содержит витамины В1, В2, В3, В5 и В6. Большая часть питательных веществ сохраняется при приготовлении, особенно когда картофель варится "в мундире" или запекается в духовке.

25. Грибы

Грибы следует готовить максимально осторожно, чтобы сохранить как можно больше витаминов группы B в их составе. Из-за высокого содержания воды грибы низкокалорийны. Тем не менее богаты витаминами и питательными веществами. Содержат большое количество витамина В3 (5,2 тысячи микрограммов на 100 граммов), в то же время включают большое количество витамина В5. Витамины В1, В2 и В6 содержатся в грибах в меньшем количестве. При правильном приготовлении большая часть витаминов сохраняется.

En Son Haber, Турция