Тезисы статьи в The Washington Post
▪️ Когда Герман Понцер начал изучать метаболизм хадза, племени современных охотников-собирателей в Танзании, он предполагал, что они будут сжигать калории как в топке. Они находились в почти постоянном движении - ходили, бегали трусцой, подтягивались и поднимали тяжести в течение всего дня.
▪️ Но когда он и его коллеги сравнили типичные ежедневные энергозатраты хадза и среднестатистического офисного работника-лежебоки в США, то оказалось, что эти показатели практически идентичны.
▪️ "Это было неожиданно", - говорит Понцер, эволюционный антрополог из Университета Дьюка и автор вышедшей в 2021 году книги Burn о науке метаболизма.
▪️ "Мы рассматривали людей, ведущих активный образ жизни, в том числе бегунов, пересекающих Америку, - говорит Понцер, - и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и на самом деле они сжигают одинаковое количество калорий", что помогает объяснить, почему люди редко теряют вес при помощи физических упражнений.
▪️Сейчас, когда калории и контроль веса становятся актуальными темами в преддверии праздников, автор материала - журналистка и писатель Гретхен Рейнольдс - поговорила с Понцером о последних научных исследованиях нашего метаболизма.
- Давайте начнем с нескольких быстрых "да-нет": Метаболизм у мужчин быстрее, чем у женщин?
- Нет.
- Наш метаболизм замедляется в среднем возрасте?
- Нет.
- Если мы больше занимаемся спортом, мы сжигаем больше калорий?
- Нет, в целом нет.
- Тогда возникает более простой вопрос, на который я вряд ли смогу ответить: Что такое наш метаболизм?
- Метаболизм - это вся работа, которую ежедневно выполняют все 37 триллионов ваших клеток. Эту работу можно измерить в количестве необходимой энергии - в калориях.
- Большинство из нас, вероятно, думает, что наш метаболизм наиболее быстр в период полового созревания и резко замедляется, когда в середине жизни, а также что у мужчин он быстрее, чем у женщин. Но все это неправда?
- Основным фактором, определяющим, сколько калорий вы сжигаете каждый день, является количество работающих клеток. Более крупные люди сжигают больше калорий. Тип клеток тоже имеет значение. Жировые клетки сжигают немного энергии. Поэтому, если сравнивать женщин и мужчин, то мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, но это потому, что мужчины, как правило, немного крупнее и у них меньше жира. Если я сравню мужчину и женщину с одинаковыми размерами тела и одинаковым процентом жира, я ожидаю абсолютно одинаковых энергозатрат в день.
- Подростки сжигают больше всего калорий?
- Да, наибольшее количество калорий, сжигаемых за всю жизнь, вероятно, происходит в позднем подростковом возрасте. Но никто не сжигает столько калорий, сколько трех- или четырехлетний ребенок. Их метаболизм раскален добела, потому что их клетки выполняют огромную работу в процессе роста и развития. Но они крошечные, поэтому общее количество калорий все еще невелико.
- Сильно ли замедляется метаболизм в среднем возрасте?
- Мне уже за 40, и я определенно чувствую, как реагирую на еду, когда ем, иначе, чем в 20 лет. Но, как ни странно, нет. Мы провели это измерение на тысячах взрослых людей от 20 до 50 лет и старше, и мы не видим никаких изменений в скорости метаболизма. Кажется, что после 60 лет происходит некоторое замедление.
- Но многие из нас набирают вес в среднем возрасте. Если мы не можем винить замедление метаболизма, то что же происходит?
- Одна из причин - мы испытываем больше стресса. Легко выработать нездоровые пищевые привычки. К тому же, обычно мы набираем несколько килограммов в День благодарения и в рождественский сезон, а затем сбрасываем их. С возрастом мы, кажется, лучше набираем вес и не так старательно его сбрасываем.
- Так где же здесь физические упражнения? Я занимаюсь бегом, и мне хочется думать, что чем больше я бегаю, тем больше калорий сжигаю и тем больше теряю в весе. Но нет?
- Все не так просто. Если вы занимаетесь спортом сегодня, вы сожжете больше энергии сегодня. Но если вы действительно измените свой образ жизни и начнете регулярно заниматься спортом, и это станет вашей новой нормой, ваше тело приспособится, и в итоге вы не будете сжигать больше калорий в целом. По сути, если вы тратите больше энергии на физические упражнения, ваше тело находит способы тратить меньше на другие вещи. Но есть и хорошие новости. Корректировки, которые вносит организм, включая уменьшение воспаления и стрессовой реактивности, могут быть важной частью того, почему физические упражнения так полезны для нас.
- Можем ли мы ускорить метаболизм с помощью правильных таблеток или продуктов?
- Нет, невозможно ускорить метаболизм с помощью еды. Вы можете есть высокоуглеводную, низкоуглеводную, низкожировую, высокобелковую пищу. Но ни один из этих способов не оказывает заметного влияния на количество сжигаемых за день калорий.
- А как насчет того, чтобы хорошенько подумать? Разве это не сжигает дополнительные калории?
- Было бы здорово, если бы за столом на День благодарения велись просветительские беседы, чтобы сжечь десерт. Но нет. На самом деле ваш мозг невероятно голоден. По сути, он каждый день пробегает дистанцию в 5 километров, сжигая около 300 килокалорий, что равнозначно дистанции в 5 километров. Но это так, независимо от того, погружены ли вы в размышления или полностью отключились.
Читайте также
- Вы упомянули День благодарения. Может ли съесть один огромный обед, как многие из нас делают в День благодарения, повысить метаболизм и помочь нам сжечь лишние калории?
- Вы действительно сжигаете около 10 процентов калорий во время пищеварения, благодаря всему тому, что происходит от пережевывания пищи до ее переваривания и обработки в клетках. Но это совсем немного. Реально, если вы хотите не набрать вес на День благодарения, вам придется есть меньше. Но давайте не будем упускать из виду тот факт, что для человека еда - это социальная связь, особенно в День благодарения. Может быть, выделите себе один день, чтобы сосредоточиться на этом аспекте и не слишком беспокоиться о калориях. Вполне нормально, честно говоря, просто наслаждаться пирогом.