Стресс может заставить наш организм испытывать чувство голода в большей или меньшей степени, а также может повлиять на наш аппетит в долгосрочной перспективе.

Стресс способен разрушать здоровье: он вызывает головные боли, боли в желудке, бессонницу, а также нередко становится причиной пищевых расстройств. В моменты напряжения одни тянутся к шоколаду, фастфуду и пицце, другие, наоборот, теряют аппетит и вообще не могут заставить себя есть.

Почему стресс влияет на наш аппетит - и можем ли мы что-то с этим сделать?

Что такое стресс?

"Стресс - это на самом деле реакция вашего тела и вашей психики на сложные и подавляющие ситуации, с которыми в данный момент, как вам может казаться, ничего нельзя поделать", - говорит профессор Раджита Синха, клинический психолог и основатель Междисциплинарного центра изучения стресса Йельского университета (США).

События внешнего мира, тревожные мысли и изменения в теле - например, сильный голод или жажда - могут активировать гипоталамус, крошечную часть мозга, которая запускает стрессовую реакцию, приводя тело в состояние повышенной готовности.

По словам Синхи, эта "сигнальная система тревоги" воздействует на каждую клетку организма и активирует гормоны, такие как адреналин и кортизол, повышающие частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Кратковременный стресс может быть полезен - он дает всплеск энергии, который помогает убежать от опасности или уложиться в какие-то установленные дедлайны.

Но длительный, хронический стресс оказывает разрушительное воздействие: постоянное напряжение, связанное с проблемами в отношениях, работе или финансах, может приводить к депрессии, нарушению сна и набору веса.

Почему стресс влияет на наш аппетит?

Стресс может как усиливать чувство голода, так и полностью его подавлять.

"Я помню, когда готовилась к экзаменам, мне становилось плохо", - рассказывает доктор Миту Сторони, нейроофтальмолог и автор книг Stress-Proof и Hyperefficient.

"Теперь мы, конечно, знаем, что одной из причин этого является прямая связь, существующая между желудочно-кишечной системой и мозгом", - объясняет она.

Стресс способен подавлять активность блуждающего нерва, который проходит от ствола мозга к брюшной полости.

Именно этот нерв передает сигналы между мозгом и желудком, сообщая, насколько наполнен желудок и сколько энергии нужно организму.

По словам Сторони, у некоторых людей нарушение этой связи подавляет аппетит.

"Но, с другой стороны, мы также знаем, что в момент острого стресса мозг нуждается в сахаре, - добавляет она. - Поэтому другие люди тянутся к еде, чтобы подсознательно "подзарядить" организм, готовясь к неожиданным обстоятельствам".

Как хронический стресс влияет на ваш аппетит?

Воздействие хронического стресса на организм может выходить далеко за рамки кратковременной тошноты или тяги к сладкому.

Когда организм испытывает стресс, в кровь выбрасывается глюкоза, из-за чего гормон инсулин, регулирующий уровень сахара, временно становится менее эффективным, объясняет профессор Раджита Синха.

В результате глюкоза остается в крови, а не используется клетками как источник энергии, что приводит к повышению уровня сахара.

У людей, находящихся в состоянии хронического стресса, со временем может развиться стойкое повышение уровня глюкозы и инсулинорезистентность, что повышает риск набора веса и таких заболеваний, как диабет.

Избыточный вес, в свою очередь, делает организм более уязвимым к колебаниям аппетита: у людей с лишним жиром чаще наблюдается инсулинорезистентность, и при стрессе их мозг требует еще больше сахара.

"Мы называем это циклом положительной обратной связи: одно ведет к другому. Это замкнутый круг, и его трудно разорвать, потому что мы в нем реально застреваем", - говорит профессор Синха.

Как перестать заедать стресс?

Планировать заранее, как вы будете справляться со стрессом, - один из лучших способов не сорваться на поглощение еды в напряженный период, советует доктор Миту Сторони.

Главное - не забывать о базовых вещах, и ключевая среди них - сон.

"Я бы рекомендовала уделять особое внимание сну, потому что именно он перезагружает триаду органов, отвечающих за реакцию на стресс", - говорит Сторони.

Сон помогает восстановить баланс между гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками, тем самым останавливая выработку гормонов стресса.

"Если вы не высыпаетесь, тяга к сладкому усиливается, - объясняет она. - Недосып заставляет мозг требовать больше энергии".

Кроме того, быстрее переходить из состояния напряжения в расслабление телу помогает физическая активность, которая улучшает работу мозга.

По словам Сторони, если вас ждет период повышенной нагрузки, стоит заранее сосредоточиться на этих простых вещах: "Делайте все, что помогает вашему организму оставаться в нормальном состоянии - это лучший способ предотвратить стрессовое переедание".

Каких продуктов следует избегать в состоянии стресса?

Один из самых простых способов не увлекаться сладким и вредной едой во время стресса - просто не покупать ее, советует профессор Раджита Синха.

"Это очень практичный прием: держите такие продукты подальше. Когда они под рукой, рука неизбежно к ним тянется - и устоять бывает трудно".

Она также рекомендует есть регулярно - небольшими, здоровыми порциями в течение дня, чтобы сгладить всплески голода и тягу к быстрым калориям.

Важно избегать пищи, которая вызывает резкий скачок уровня глюкозы - простой углеводной еды вроде пиццы, булочек и сладких закусок.

Вместо этого лучше выбирать богатые белком продукты - мясо, рыбу, бобовые - или медленные углеводы, такие как чечевица и овсянка.

Еще один совет - свести к минимуму алкоголь, к которому многие прибегают, пытаясь снять напряжение.

"Если вы относитесь к тем, кто в стрессовые периоды тянется к алкоголю, постарайтесь максимально ограничить его употребление - это одно из лучших решений, которое вы можете принять", - подчеркивает доктор Миту Сторони.

Поддержка окружающих тоже играет большую роль, когда надо сохранить равновесие и не "заедать" стресс, отмечает профессор Раджита Синха.

"В разных культурах существуют естественные способы разорвать связь между стрессом и едой - например, есть вместе или готовить вместе", - говорит она.

По мнению Синхи, стоит вернуться к простым привычкам, чтобы восстановить здоровые отношения с пищей и разорвать связь между тревогой и перееданием.

Профессор Раджита Синха и доктор Миту Сторони поделились своим экспертным мнением в беседе с Рут Александер для программы Food Chain на Би-би-си.