Тезисы статьи в The Washington Post

▪️Ешьте это, избегайте того. Этот продукт вылечит все. А вот этот вы НИКОГДА не должны есть. Эти продукты можно есть, но только в строго контролируемое время суток. Подобные заявления можно встретить повсюду: в соцсетях, спортзалах и даже медицинских учреждениях.

▪️Но нужно ли следовать таким правилам, чтобы быть здоровым? Чаще всего ответ - "нет".

▪️Здоровье и питание - гораздо более сложные и многогранные понятия, чем просто список того, что можно есть, а чего следует избегать. Несмотря на это, твердые убеждения о здоровье и питании распространены из-за культуры диет, которая представляет собой коварную, порочную систему убеждений, в основе которой лежит представление о худобе как об идеале, стигматизация полноты, эксплуатация неуверенности в себе и пропаганда небезопасных и психологически вредных пищевых привычек.

▪️Как дипломированный диетолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, я видела, как большинству моих клиентов вредила и продолжает вредить культура диет.

▪️Они борются с чувством вины и стыда, связанными с едой, и их здоровье часто негативно страдает из-за жестких убеждений о питании. Исследования показали, что вместо улучшения здоровья культура диет увеличивает риск нездорового поведения, включая циклические колебания веса (потеря и набор веса снова и снова) и расстройства пищевого поведения, такие как орторексия, когда одержимость "здоровым питанием" становится настолько навязчивой, что может быть опасной.

▪️Если следование правилам диетической культуры вредно для здоровья, то как же решить эту проблему? Я считаю, что подход к питанию, основанный на принципе "все продукты подходят", может предложить противоядие.

Что означает фраза "все продукты подходят"?

▪️"Все продукты подходят" может звучать как "ешьте все, что хотите, когда хотите", но это упрощенное представление о таком подходе к питанию.

▪️Скорее, эта модель основана на идее, что все продукты могут вписаться в здоровый рацион, если сбалансировать питание и питательные вещества таким образом, чтобы это способствовало здоровью. Такой подход обеспечивает гибкость в питании, позволяя прислушиваться к внутренним сигналам организма и решать, что и когда есть, вместо того, чтобы следовать внешним правилам.

▪️В вопросах здоровья и питания необходимо учитывать множество нюансов. Культура диет, как правило, делится на черное и белое - продукты делятся на "хорошие" и "плохие". Но питание и здоровье гораздо сложнее.

▪️Во-первых, на здоровье влияют многие факторы, помимо диеты: физические упражнения, сон, стресс, психическое здоровье, социально-экономический статус, доступ к пище и медицинскому обслуживанию, и это лишь некоторые из них.

▪️Аналогично, хотя существуют общие рекомендации по питанию, у каждого человека индивидуальные потребности, зависящие от его предпочтений, состояния здоровья, доступности продуктов питания, распорядка дня, кулинарных навыков и многого другого.

▪️Гибкость подхода, основанного на принципе "все продукты подходят всем", может помочь вам сделать осознанный выбор продуктов питания, исходя из ваших целей в области здоровья, вкусовых предпочтений, привычек к физическим упражнениям и жизненных обстоятельств.

▪️Исследования показывают, что отказ от моральных аспектов, связанных с едой, может фактически привести к более здоровому выбору продуктов питания за счет снижения стресса, связанного с решениями, касающимися еды. Это снижает риск расстройств пищевого поведения, что приводит к улучшению физического здоровья.

▪️Чтобы понять, как может выглядеть подход, учитывающий все виды продуктов, представьте, что вы находитесь на светском мероприятии, где предлагаются пицца, овощная тарелка с соусами и печенье. Согласно вашей диете, пицца, печенье и соусы - это "вредные" продукты. Вы берете немного овощей, чтобы поесть, но все еще чувствуете голод.

▪️К концу мероприятия вы умираете от голода, но из еды остаются только печенья. Вы планируете съесть только одно, но в итоге съедаете много печенья, а потом чувствуете себя неуправляемым и виноватым. Вы обещаете, что завтра будете вести себя лучше. Но цикл переедания и ограничения в еде продолжится.

▪️Теперь представьте, что вы пришли на то же самое мероприятие, но не разделяете продукты на полезные и вредные. По опыту вы знаете, что часто чувствуете голод и недомогание после того, как съедите пиццу саму по себе. Вы также знаете, что клетчатка, которая содержится в овощах, полезна для кишечника. Поэтому вы уравновешиваете тарелку парой кусочков пиццы и горстью овощей с соусом.

▪️После еды вы чувствуете себя вполне сытым и не испытываете желания съесть печенье. Ближе к концу мероприятия вы берете печенье, потому что вам нравится его вкус, и съедаете большую часть, прежде чем почувствуете насыщение. Остатки печенья оставляете на потом.

▪️Вместо того чтобы следовать строгим ограничениям, которые могут привести к циклу вины и стыда, подход, учитывающий особенности всех продуктов питания, может способствовать формированию более устойчивых здоровых привычек.

Как начать применять подход, основанный исключительно на здоровом питании

▪️Отказаться от культуры диет и перейти к подходу, основанному на употреблении всех продуктов, может быть непросто, особенно если вы долгое время ограничивали себя в определенных продуктах. Вот несколько советов, которые помогут вам начать:

1. Уберите любые моральные ярлыки с продуктов питания. Вместо того чтобы говорить "хороший" или "плохой", "здоровый" или "нездоровый", подумайте о питательных свойствах продукта. Например, курица богата белком, брокколи - источник клетчатки, а мороженое - десерт. Нейтральные ярлыки помогут определить, какие продукты подходят именно вам в данный момент, и уменьшат чувство вины или стыда, связанные с едой.

2. Сосредоточьтесь на внутренних сигналах - голоде, сытости, удовлетворении и на том, как еда влияет на ваше физическое самочувствие. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете регулировать выбор продуктов и определить, какой режим питания вам подходит лучше всего.

3. Питайтесь регулярно. Когда вы не едите регулярно, вам может быть трудно контролировать аппетит. Чувство голода может усилиться, а организм - снизить чувствительность к гормонам насыщения. Внедрите режим питания, который предусматривает регулярные приемы пищи в течение дня, заполняя любые длительные перерывы перекусами.

4. Если вы ограничиваете себя в употреблении определенных продуктов, постепенно возвращайте их в рацион. Начните с продуктов, которые вызывают у вас меньше опасений. Это может быть добавление кусочка шоколада к обеду почти каждый день или иногда употребление бублика на завтрак. Намеренно возвращая эти продукты в рацион, вы сможете укрепить уверенность в себе и понять, что не будете чувствовать себя неуправляемым, употребляя эти продукты.

5. Перед едой прислушайтесь к себе. Спросите себя: "Насколько я голоден? Что бы мне сейчас хотелось съесть? Сколько времени пройдет, прежде чем я смогу снова поесть?"

6. Иногда вам может потребоваться дополнительная поддержка. Рассмотрите возможность сотрудничества с дипломированным диетологом, чтобы противостоять дезинформации о питании и наладить ваши отношения с едой.

Шарлотта Карлсон - директор Центра питания в Университете Колорадо