Правильное питание для улучшения здоровья необязательно должно быть сложным.
Диетолог Шеридан Генрих делится простыми и вкусными рецептами, разработанными с учетом распространенных проблем со здоровьем, чтобы вы могли правильно питаться и чувствовать себя наилучшим образом.

План питания с высоким содержанием белка и клетчатки, основанный на цельных продуктах, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать долгосрочное лечение диабета 2 типа.

Как клинический диетолог и натуропат, я использую планы питания в течение последних 16 лет, чтобы помочь пациентам улучшить уровень сахара в крови и повысить уровень энергии. Я подхожу ко многим проблемам со здоровьем моих пациентов, используя принцип "питание прежде всего".

Например, предлагаю более здоровые альтернативы при выборе продуктов или ингредиентов и согласовываю время приема пищи со световым днем, имитируя естественные ритмы природы.

Как план питания может помочь при диабете 2 типа

Рацион питания с низким содержанием углеводов, полезными жирами и белками соответствует основам управления диабетом 2 типа: стабильный уровень сахара в крови, достаточное количество белка, много клетчатки и в основном цельные, минимально обработанные продукты.

Представленный ниже план сосредоточен на белках и полезных жирах в каждом приеме пищи, чтобы замедлить пищеварение и уменьшить резкие колебания уровня сахара в крови. Он основан на продуктах с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, таких как чечевица, некрахмалистые овощи и цветная капуста, вместо рафинированных злаков, что дополнительно способствует более плавному повышению уровня глюкозы и улучшению чувствительности к инсулину с течением времени.

Источники углеводов умеренные и в основном из цельных продуктов, что облегчает организму нормализацию уровня инсулина и глюкозы в крови, а это, в свою очередь, способствует поддержанию здорового веса и защищает кровеносные сосуды, нервы и органы, пораженные диабетом 2 типа.

Примерный план питания для людей с диабетом 2 типа

Этот план питания лучше всего работает при использовании свежих, преимущественно органических, цельных продуктов и тщательно подобранных подсластителей для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Старайтесь не менять основные ингредиенты, особенно муку и подсластители, так как это может изменить желаемый результат.

Завтрак: ванильный протеиновый кекс

Порций: 10
Время подготовки: 10 минут
Время выпекания: 20-30 минут

Ингредиенты:

• 2 стакана органической миндальной муки.

• 1 стакан протеинового порошка из сыворотки от коров травяного откорма со вкусом ванили (подслащенного стевией).

• ¾ стакана сушеной кокосовой стружки.

• ½ стакана органического сливочного масла или топленого масла гхи.

• ½ стакана молока на выбор.

• ½ стакана подсластителя аллюлозы (или эквивалента из плодов монаха).

• 1 яйцо.

• 1 чайная ложка ванильного порошка или экстракта.

• ¾ чайной ложки пищевой соды.

• Щепотка гималайской соли.

• 10 капель жидкой стевии или по вкусу.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 175 °C с конвекцией. Застелите небольшую форму для выпечки пергаментной бумагой.

2. В средней кастрюле на медленном огне аккуратно растопите сливочное масло или топленое масло гхи. Добавьте пищевую соду и размешайте до полного растворения.

3. Снимите с огня. Добавьте миндальную муку, сывороточный протеин и кокосовую стружку. Тщательно перемешайте до образования густого однородного теста. При желании добавьте жидкую стевию для более сладкого вкуса.

4. Равномерно и плотно выложите смесь в подготовленную форму.

5. Выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки сверху. Чем дольше выпекается, тем более хрустящим получается кекс. Размер порции на один прием пищи - один кусочек.

Приготовление в аэрогриле:

• Выпекайте при 160 °C в течение 12-15 минут до готовности.

• Полностью остудите в форме, затем нарежьте на кусочки. Храните в герметичном контейнере в холодильнике.

Обед: питательная чечевица с цветной капустой

Порций: 1
Время приготовления: 10 минут (с использованием предварительно приготовленных ингредиентов)

Ингредиенты:

• ¾-1 стакан приготовленной органической чечевицы.

• 2 стакана смеси приготовленных овощей (например, капуста и морковь).

• 1 стакан приготовленного риса из цветной капусты - можно использовать замороженный из магазина и разогретый (или приготовьте рис из цветной капусты самостоятельно; для этого измельчите соцветия цветной капусты в кухонном комбайне или нарежьте на мелкие кусочки, затем слегка обжарьте или запеките до мягкости).

• 1-2 столовые ложки оливкового масла первого отжима.

• 1 столовая ложка лимонного сока или яблочного уксуса.

• ½-1 чайная ложка сушеных трав, таких как орегано или тимьян.

• Щепотка гималайской или морской соли по вкусу.

• 2 столовые ложки тыквенных семечек.

Способ приготовления:

1. Добавьте теплую чечевицу, смешанные овощи и рис из цветной капусты в большую миску.

2. В небольшой миске или кувшине взбейте оливковое масло, лимонный сок или уксус, сушеные травы и соль.

3. Полейте заправкой смесь чечевицы и овощей и аккуратно перемешайте, чтобы все ингредиенты были хорошо покрыты заправкой.

4. Посыпьте сверху тыквенными семечками и подавайте теплым или комнатной температуры.

Ужин: курица в мисо-глазури с зеленью и грибами

Количество порций: 4
Время подготовки: 10-15 минут
Время приготовления: 15-20 минут

Ингредиенты:

Курица и овощи:

• 700 г куриных бедрышек или грудок без костей и кожи, очищенных от жира.

• 1 головка брокколи, разрезанная на четвертинки вдоль.

• 170 г шампиньонов, нарезанных ломтиками.

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима (1 столовая ложка для овощей, 1 столовая ложка для глазури).

• Щепотка морской соли и черного перца.

Мисо-глазурь:

• 3 столовые ложки белой мисо-пасты.

• 3 столовые ложки воды.

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима.

• 1 чайная ложка лимонного сока.

• 1-2 зубчика чеснока, измельченных (по желанию).

• 1/8 чайной ложки черного перца.

Для подачи:

• Приготовленная на пару, а затем обжаренная нарезанная зеленая капуста (около 1 стакана на человека).

• 1 огурец, нарезанный кусочками на один укус.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Застелите большой противень пергаментной бумагой.

2. В небольшой миске взбейте мисо-пасту, воду, оливковое масло, чеснок и черный перец до однородной консистенции. Отставьте в сторону.

3. Выложите нарезанные брокколи и грибы на подготовленный противень. Сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла, слегка приправьте солью и перцем и перемешайте. Распределите ингредиенты ровным слоем, оставив место для курицы.

4. Обсушите курицу бумажными полотенцами и выложите кусочки на противень между овощами.

5. Щедро смажьте курицу и овощи мисо-глазурью, оставив немного, если хотите добавить глазурь при подаче.

6. Выпекайте 15-20 минут, или пока курица не будет готова (внутренняя температура должна быть около 74 °C), а овощи не станут мягкими и подрумяненными по краям.

7. Пока блюдо запекается, приготовьте капусту на пару до мягкости. Добавьте капусту в духовку на пять минут, чтобы она немного подрумянилась. Достаньте все противни из духовки и посыпьте блюдо нарезанными огурцами.

8. Подавайте курицу и овощи с капустой, полив соком, выделившимся при запекании, и оставшейся глазурью.

Советы по питанию

Держите несколько вареных яиц в холодильнике, если после еды вы чувствуете голод. Одно-два яйца помогут вам почувствовать себя сытым, пока ваш организм не привыкнет к новому режиму питания.

Разделите завтрак на порции, часть оставьте в холодильнике, а часть заморозьте для быстрых перекусов в течение недели. Предварительно отварите 2 стакана чечевицы, чтобы добавлять ее в блюда в течение недели.

Советы по изменению образа жизни для контроля диабета 2 типа

Составляйте рацион питания на основе некрахмалистых овощей, нежирных белков (рыба, курица, яйца, бобовые) и небольших порций цельнозерновых или крахмалистых продуктов. Такое сочетание замедляет пищеварение, снижает резкие скачки уровня сахара в крови и помогает поддерживать более стабильный уровень энергии и глюкозы после еды.

Ограничьте употребление сладких напитков, соков, сладостей, белого хлеба и сильно переработанных закусок, которые могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови.

Большую часть недели занимайтесь физической активностью, (например, гуляйте после еды), чтобы помочь мышцам более эффективно использовать глюкозу.

Соблюдайте регулярный режим сна и используйте методы управления стрессом, такие как дыхательные упражнения, короткие прогулки и пребывание на природе, поскольку гормоны стресса могут повышать уровень сахара в крови.

Следуйте плану лечения и мониторинга, согласованному с вашим врачом, и регулярно проходите обследования глаз, ног, почек и сердца.

Часто задаваемые вопросы

В: Почему в этом плане используются аллюлоза, экстракт плодов монаха и стевия вместо обычного сахара?

О: Эти подсластители практически не влияют на уровень сахара в крови по сравнению с обычным сахаром, что делает ванильный протеиновый десерт более подходящим для людей с диабетом при умеренном употреблении. Они обеспечивают сладость без резких скачков уровня глюкозы, которые могут вызывать обычный сахар или мед.

В: Могу ли я заменить чечевицу или рис из цветной капусты в обеденной тарелке на что-то другое?

О: Да, но замена этих ингредиентов может повлиять на контроль уровня сахара в крови, поскольку чечевица и рис из цветной капусты содержат больше клетчатки и оказывают более мягкое воздействие на уровень глюкозы в крови, чем многие крахмалистые продукты. Например, замена на белый рис или картофель может привести к более быстрому и значительному повышению уровня сахара в крови. Если вы решите добавить злаки, это изменит содержание углеводов, поэтому лучше всего использовать небольшую порцию и выбирать варианты с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис или киноа.

В: Могу ли я заменить курицу другим белком?

О: Да, вы можете использовать твердый тофу, темпе или рыбу в качестве вариантов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, которые по-прежнему соответствуют принципам питания, благоприятным для контроля уровня сахара в крови. Сохраняйте аналогичный способ приготовления (запекание, приготовление на гриле или обжаривание), а не панировку или жарку во фритюре, чтобы сохранить полезные свойства.

В: Действительно ли эта диета и образ жизни могут повлиять на ситуацию?

О: Да. Рацион питания, включающий большое количество овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка и меньшее количество рафинированных углеводов, в сочетании с регулярной физической активностью и полноценным сном может значительно улучшить контроль уровня сахара в крови и в некоторых случаях снизить потребность в лекарствах (под наблюдением врача).

Эта информация предназначена для общего ознакомления и не заменяет индивидуальную медицинскую помощь, диагностику или лечение. Немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью, если у вас появятся такие тревожные симптомы, как сильная слабость или спутанность сознания, затрудненное дыхание, боль в груди или признаки серьезной инфекции.