1. Причины переедания

На первый взгляд может показаться, что единственная причина ночных перекусов - это отсутствие силы воли. Нам просто нужно взять себя в руки и сказать: "Я больше не буду есть перед сном". Но на самом деле все не так просто. Чем больше мы запрещаем себе есть, тем больше становится желание достать что-то из холодильника.

Вечернее переедание - сложный механизм, в котором переплетаются физиология, психология и привычки. К концу дня, когда мы приходим уставшие с работы, гормон стресса кортизол зашкаливает, а сила воли оказывается на нуле. Мозг ищет самые простые и быстрые способы расслабиться, получить удовольствие, и еда идеально подходит для его целей.

Вот еще несколько причин, которые могут вызывать желание поесть вечером:

• Скука. Если мы бесцельно бродим по квартире, не зная, чем себя занять, рука невольно тянется к холодильнику или к ящику, где хранятся различные снеки. И вот уже мы хрустим орешками, пытаясь себя развлечь.

• Поощрение. Часто мы обещаем себе еду в качестве вознаграждения за какие-то заслуги. Например, если хорошо поработали или сделали генеральную уборку в квартире. Звучит примерно так: "Я выполнила все пункты из списка дел и заслужила конфету".

• Усталость. После работы часто нет сил для того, чтобы приготовить нормальный ужин, и мы думаем, что омлет и салат нас спасут. А иногда мы устаем настолько, что вообще не хотим подходить к плите, и тогда в ход идет печенье, бутерброды и прочие варианты быстрого перекуса.

• Одиночество. Когда в квартире пусто и одиноко, не с кем поговорить, еда становится самым лучшим компаньоном. Особенно остро это ощущается в выходные, когда нет социального общения. Обычно в такие дни мы наедаемся сладким, потому что мозг требует быстрого выброса эндорфинов.

2. Что не помогает бороться с привычкой?

Бороться с ночными перееданиями можно разными способами, вот только большинство из них не работает. Например, если вы уберете всю вредную еду из дома, то вечером не поленитесь сходить в соседний магазин за пачкой чипсов. Будете пытаться отвлечься на фильм или книгу - захотите вникать сюжет в компании бутербродов с чаем. Станете запрещать себе есть ночью - будете постоянно об этом думать и все равно сорветесь.

Еще один популярный метод - заменять вредные перекусы полезными. Но вряд ли вы сможете обмануть мозг, если съедите вместо шоколадного батончика яблоко. Фрукт не сможет полностью удовлетворить потребность в сладком, поэтому после него вы все равно возьмете шоколадку.

3. Какой метод работает?

Оказывается, решение проблемы лежит на поверхности. Попробуйте сразу после ужина почистить зубы, и вы поймете, что вам абсолютно не хочется есть. Даже если вы не собираетесь пока спать, все равно сходите в ванную. Повторяйте этот трюк каждый день и заметите, что вечерние перекусы исчезли.

Как это работает? Здесь есть два важных момента: во-первых, вкус зубной пасты меняет восприятие других вкусов, особенно фруктов и сладостей. Поэтому если вы захотите перекусить после чистки зубов, вряд ли еда вам понравится. Во-вторых, чистые зубы становятся сигналом для мозга о том, что прием пищи окончен. Обычно это ритуал завершения дня, когда вы понимаете, что пора заканчивать все домашние дела и ложиться отдыхать. И, конечно, срабатывает лень - зачем снова чистить зубы, если вы уже это сделали?

4. Дополнительные приемы

Если вы не уверены, что чистые зубы остановят вас, подкрепите эту привычку еще несколькими полезными приемами:

• Придумайте вечерний ритуал. После того, как вы почистили зубы, сразу переоденьтесь в пижаму, заварите травяной чай, чтобы расслабиться, включите расслабляющую музыку. В такой атмосфере организм автоматически настроится на отдых, и вы будете меньше думать о еде.

• Займите рот и руки. Если все-таки хочется что-то пожевать, выручит жвачка или мятные леденцы. Важно, чтобы они были без сахара - вы же боретесь с лишними калориями! Руки тоже должны чем-то заниматься. Банальная игрушка-антистресс будет полезна, как никогда. Еще можно заняться рукоделием или рисованием.

• Анализируйте голод. Иногда чувство голода - это лишь сигнал мозга о том, что он хочет воды. Поэтому для начала выпейте немного жидкости, а уже потом задайте себе вопрос, действительно ли хотите есть. Ответ положительный? Поищите в холодильнике что-то легкое. Скоро наступит сезон свежих вкусных овощей, поэтому проблем с полезными перекусами точно не будет.

• Добавьте физическую нагрузку. Повысить настроение и снизить аппетит поможет банальная активность. Как насчет того, чтобы сразу после ужина отправиться на прогулку? Ощущения только приятные: никакой отдышки, учащенного сердцебиения, вы вполне сможете поддержать разговор. Если нет возможности выйти на улицу, устройте тренировку на беговой дорожке или сделайте расслабляющую зарядку перед сном. 15 минут будет вполне достаточно.

• Ложитесь спать пораньше. Согласно результатам исследований, человеку, который спит по 7-8 часов в сутки гораздо проще худеть, чем тому, кто недосыпает. Благодаря здоровому, крепкому сну настроение становится лучше, а значит, не нужны сладости, чтобы его поднимать.