Эксперты объясняют, как правильно готовить яйца, почему не стоит отказываться от желтка и какие сочетания сделают их более здоровым и сытным блюдом.
Если вы стремитесь увеличить потребление белка, яйца, вероятно, уже есть в вашем меню. Они легкодоступны, недороги, просты в приготовлении и содержат высококачественный белок, включающий все необходимые аминокислоты для вашего организма. Но оказывается, важно не только количество яиц - способ их приготовления также влияет на степень усвоения белка и общую питательную ценность.
По мнению диетологов, лучший способ получить максимальную пользу от яйца - это просто хорошо его приготовить.
Почему важно правильно готовить яйца?
По словам экспертов, опрошенных Real Simple, нагревание яйца изменяет структуру его белков - естественный процесс, известный как денатурация, - что облегчает их расщепление пищеварительной системой и повышает эффективность их усвоения.
Другими словами, организм лучше усваивает белок из вареного, жареного, омлета или яйца-пашот, чем из сырого яйца.
Кроме того, сырой яичный белок содержит вещество авидин, которое может препятствовать усвоению биотина (витамина B7), важного для здоровья кожи, волос и нервной системы. Приготовление пищи нейтрализует активность авидина и позволяет организму лучше усваивать этот витамин.
Поэтому, несмотря на распространенное мнение о спортсменах, пьющих сырые яйца для "насыщения" белком, эксперты подчеркивают, что в этом нет никакой пользы - скорее наоборот.
Не выбрасывайте желток
Многие до сих пор отделяют белок от желтка из-за опасений по поводу холестерина, но эксперты по питанию утверждают, что желток на самом деле является наиболее питательной частью.
Он содержит жирорастворимые витамины, такие как A, D и E, витамин B12, селен, антиоксиданты и холин - важный компонент для развития мозга, функционирования нервной системы и поддержания здоровья клеток.
Желток также содержит лютеин - антиоксидант, важный для здоровья глаз, который также может помочь замедлить снижение когнитивных функций с возрастом.
А что насчет холестерина?
Раньше яйца считались проблематичными из-за содержания в них холестерина, но сегодня ситуация сложнее.
По мнению диетологов, для большинства людей пищевой холестерин не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови. Более того, исследования показали, что яйца могут в некоторой степени повышать уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП) наряду с небольшим повышением уровня "плохого" холестерина (ЛПНП), при этом эффект варьируется от человека к человеку и зависит от общего состава рациона.
Однако желток также содержит насыщенные жиры, поэтому людям с высоким уровнем холестерина или повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний следует проконсультироваться со специалистом о рекомендуемом количестве.
Для большинства здоровых людей умеренное потребление одного яйца, до двух в день или несколько раз в неделю, считается безопасным и даже рекомендуется как часть сбалансированного питания.
Хотите больше белка? Сочетайте яйцо с этими продуктами
Если ваша цель - увеличить количество белка в вашем рационе, то одного яйца будет достаточно для начала.
Эксперты рекомендуют сочетать его с другими источниками белка, такими как:
• творог,
• греческий йогурт,
• нежирные сыры,
• бобовые, такие как фасоль и чечевица,
• куриная грудка или индейка.
Например, яичница-болтунья с творогом или омлет с греческим йогуртом могут содержать значительно больше белка, чем одни только яйца.
Наряду с белком рекомендуется включать в рацион овощи и фрукты, которые обеспечивают пищевые волокна, витамины и минералы.
Одна из рекомендаций диетологов - приготовить яичницу-болтунью со шпинатом, перцем, луком и сладким картофелем и подать ее с авокадо и ягодами. В результате получается блюдо, богатое белком, клетчаткой и антиоксидантами, которое также хорошо насыщает.
Источник: Walla