Витамин D - один из важнейших питательных веществ для здоровья, отчасти потому, что он помогает организму усваивать кальций, поддерживает функцию иммунной системы и участвует в процессах, связанных со здоровьем костей и настроением. Несмотря на это, его дефицит распространен, отчасти потому, что количество природных источников этого витамина в пище ограничено.

Организм вырабатывает витамин D в основном под воздействием УФ-излучения. Однако степень воздействия солнца варьируется от человека к человеку и зависит от таких факторов, как возраст, время, проведенное на открытом воздухе, время года и тон кожи. Использование солнцезащитного крема, важного для защиты от солнечных ожогов и рака кожи, также может снизить выработку витамина в коже.

Поэтому, помимо умеренного и безопасного пребывания на солнце, стоит также узнать о продуктах, которые могут обеспечить организм витамином D.

1. Грибы

Грибы, особенно те, которые подвергаются воздействию солнечного света или УФ-излучения, могут быть значительным источником витамина D. Они содержат эргостерол, вещество, которое превращается в витамин D под воздействием радиации.

Количество витамина сильно варьируется в зависимости от вида гриба и способа его выращивания. Грибы также содержат витамины группы В и антиоксиданты.

Их можно добавлять в омлеты, пасту, пиццу, жареные блюда или салаты, а также использовать грибной порошок в качестве добавки к супам и различным блюдам.

2. Жирная рыба

Жирная рыба является одним из самых богатых природных источников витамина D. В этот список входят лосось, сардины, скумбрия, сельдь и форель.

Помимо витамина D, эта рыба также содержит омега-3 жирные кислоты и высококачественный белок. Некоторые виды рыбы, такие как сардины и лосось, которые употребляются вместе с костями, также содержат кальций, который в сочетании с витамином D способствует здоровью костей.

3. Молоко и молочные продукты обогащены витаминами D

Во многих странах, включая США, молоко обогащают витамином D. Это связано с тем, что витамин D помогает организму усваивать кальций, содержащийся в молоке.

Стакан обогащенного молока может содержать около 100 международных единиц витамина D, а также кальций, белок, фосфор, калий и витамин B12.

Молоко можно добавлять в смузи, кашу, кофе или супы. Другие молочные продукты также могут быть обогащены витамином D, поэтому рекомендуется проверять этикетку продукта.

4. Яичный желток

Яйца также могут способствовать усвоению витамина D, в основном за счет желтка. Один желток содержит около 20 международных единиц этого витамина.

Желток также содержит холин, ненасыщенные жиры и антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин. Поэтому, если вы едите яйца, нет причин автоматически отказываться от желтка.

5. Говяжья печень

Говяжья печень не является особенно богатым источником витамина D, но она содержит его естественным образом и является продуктом, очень богатым другими питательными веществами.

Печень, помимо прочего, содержит витамин А и белок, поэтому считается продуктом с высокой питательной ценностью. Однако из-за высокого содержания витамина А не рекомендуется включать ее в ежедневный рацион.

Сколько витамина D нам нужно?

Рекомендуемая суточная норма для взрослых в возрасте от 19 до 70 лет составляет 600 международных единиц, или 15 микрограммов, в день. Для лиц старше 70 лет рекомендуемая норма увеличивается до 800 международных единиц, или 20 микрограммов, в день.

Важно помнить, что не всегда возможно получить достаточный уровень витамина D только за счет питания. Людям, которые мало находятся на солнце или подвержены риску дефицита, может потребоваться анализ крови и консультация с врачом или диетологом по поводу приема добавок.

В конечном итоге, витамин D необходим, но не нужно полагаться только на один продукт. Сочетание разнообразного питания, включающего жирную рыбу, яйца, грибы и обогащенные продукты, может помочь поддерживать достаточный уровень потребления.

Источник: Walla