Сардины обычно не получают должного внимания. Для многих сама мысль о маленьких целых рыбках в банке вызывает отвращение. Но за этим непривлекательным образом скрывается дешевый, доступный и богатый питательными веществами продукт.
"Они обладают определенным отталкивающим фактором", - говорит Селин Бейтцман, директор по вопросам питания и шеф-повар-инструктор в Институте кулинарного образования в Нью-Йорке. По ее словам, на самом деле это "удобный, очень богатый питательными веществами, бюджетный и относительно нейтральный на вкус продукт".
Вы можете купить свежие сардины и съесть их дважды, но более распространенный и простой способ - это употреблять их из банки. Преимущество не ограничивается удобством. Процесс консервации позволяет есть рыбу целиком, включая мягкие кости, и таким образом получать компоненты, которые не всегда присутствуют в таком же количестве в свежей, выпотрошенной рыбе.
Кости, которые вы почти не чувствуете, содержат кальций
Консервированные сардины обычно едят с костями. В процессе консервации кости размягчаются и в значительной степени разрушаются, и поэтому становятся практически незаметными при употреблении в пищу.
"Прежде чем этот образ навсегда испортит вам удовольствие от сардин, - говорит диетолог из Аризоны Ави Чан, - стоит знать, что именно кости делают их особенно хорошим источником кальция, минерала, необходимого для построения и поддержания костей и зубов.
Одна банка сардин содержит около 350 миллиграммов кальция и около 4 микрограммов витамина D. Это примерно треть суточной нормы кальция и витамина D, необходимой большинству взрослых. Витамин D помогает организму усваивать кальций, поэтому сочетание этих двух веществ дает сардинам двойное преимущество в плане здоровья костей.
Вы также можете готовить свежие сардины до тех пор, пока их кости не станут достаточно мягкими для употребления, но это требует времени и терпения. Доктор Хейтор О. Сантос, диетолог и исследователь из Университета Параибы в Бразилии, изучавший пользу сардин для здоровья, признает, что он тоже еще не до конца освоил искусство удаления костей. Если удалить кости из свежих сардин, вы все равно получите витамин D, но потеряете значительную часть кальция.
Маленькая рыбка с большой пользой для сердца
Сардины являются частью средиземноморской диеты и богаты омега-3 жирными кислотами. Эти жирные кислоты связывают со снижением артериального давления, улучшением липидного профиля крови, уменьшением воспалительных процессов и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Небольшое испанское исследование, проведенное среди взрослых с преддиабетом, показало, что употребление 200 граммов сардин в неделю, что эквивалентно примерно двум банкам, в течение года было связано со снижением артериального давления и повышением уровня холестерина ЛПВП, известного как "хороший холестерин". Однако это небольшое исследование, поэтому не следует делать на его основании вывод о том, что одни только сардины предотвратят сердечные заболевания.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять две порции рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, такой как сардины, лосось, скумбрия и сельдь. Рыба является хорошим источником белка, а жирная рыба также содержит омега-3. Регулярное потребление рыбы и морепродуктов в рамках сбалансированного питания связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Еще одно преимущество заключается в их размере. Поскольку сардины - это мелкая рыба, находящаяся относительно низко в пищевой цепи, они обычно не накапливают столько ртути, сколько более крупные хищные рыбы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США относит сардины к числу продуктов с самым высоким содержанием ртути, в том числе для детей и беременных или кормящих женщин.
Белок, железо и витамин B12 в одной банке
Банка сардин содержит около 20 граммов белка, что может обеспечить некоторым взрослым примерно треть их суточной потребности. "Если вы не бодибилдер, - говорит Бейтцман, - одна порция может обеспечить значительную часть вашей суточной нормы потребления белка. Людям, которые тренируются с высокой интенсивностью или хотят нарастить мышечную массу, может потребоваться больше, в зависимости от их веса и уровня активности".
Сардины также содержат почти 3 миллиграмма железа на банку. Это более трети рекомендуемой суточной нормы для большинства взрослых мужчин и около 16 процентов рекомендуемой нормы для женщин детородного возраста. Организм нуждается в железе для образования гемоглобина, белка в красных кровяных клетках, который переносит кислород к тканям.
Кроме того, одна порция содержит около 8 микрограммов витамина B12, что намного больше, чем необходимо большинству взрослых ежедневно. Этот витамин необходим для образования красных кровяных клеток и для правильного функционирования нервной и мышечной систем.
Откройте банку и ешьте, но прежде проверьте этикетку
Свежие сардины требуют очистки, удаления костей и приготовления, но, по словам Чана, включение консервированных сардин в меню не требует "абсолютно никаких кулинарных навыков, кроме открытия банки".
Сардины можно есть прямо из банки, намазывать на цельнозерновой хлеб, добавлять в салаты, разминать с лимоном и зеленью, добавлять в пасту или подавать с помидорами, огурцами и луком. Тем, кому не нравится вкус, можно начать с сардин в оливковом масле, процедив их и смешав с кислыми ингредиентами, такими как лимон, помидоры или каперсы.
Однако важно проверять содержание натрия. Некоторые продукты могут содержать до 500 миллиграммов натрия на банку. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день, а для большинства взрослых - еще меньше. Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или заболеваниями почек следует обратить на это особое внимание.
Стоит сравнивать продукты, выбирая вариант с меньшим содержанием натрия, а также учитывая жидкость, в которой консервировались сардины. Сардины в масле содержат больше калорий, особенно если вы съедаете все масло, в то время как сардины в воде могут быть более легким вариантом.
Бейтцман говорит, что держит банки сардин в офисе на случай напряженных дней, когда не может выйти на обед. "Я ем их прямо из банки с небольшим количеством молотого перца и соли, - говорит она. - Тем, кто пытается сократить потребление натрия, лучше отказаться от соли".
Сардины - не чудодейственный продукт, и вам не обязательно их есть, если вам не нравится их вкус или текстура. Но тем, кто ищет дешевый и удобный источник белка, кальция, омега-3 жирных кислот, железа и витаминов, возможно, стоит дать этим маленьким рыбкам еще один шанс.
Источник: Walla