Что говорят исследования, какие небольшие изменения могут помочь и почему не стоит паниковать при любом повышении уровня сахара в крови?

Когда мы говорим об уровне сахара в крови, большинство из нас в первую очередь думает о еде: сколько углеводов мы съели, добавили ли мы сахар в кофе и что выбрали на десерт. Но есть и более широкая картина. Сон, потребление кофеина и количество времени, проведенного сидя, также могут влиять на то, как наш организм регулирует уровень сахара.

Важно начать с уточнения: уровень сахара естественным образом повышается и понижается в течение дня, особенно после еды. Цель не в том, чтобы добиться идеально ровной линии. Для людей с диабетом цель состоит в том, чтобы по возможности оставаться в пределах лично установленных диапазонов и избегать слишком высоких или слишком низких значений. Для людей без диабета временное повышение уровня сахара после еды само по себе не указывает на проблему.

Есть три привычки, о которых стоит знать. Исследования в этой области показывают, что иногда простые изменения в распорядке дня могут поддерживать баланс сахара - наряду с правильным питанием и медицинским лечением, когда это необходимо.

1. Ваш утренний кофе - и дело не только в сахаре, который вы добавляете

Есть разница между чашкой кофе и кофейным напитком, содержащим сиропы, сахар и взбитые сливки. Сладкие добавки могут значительно увеличить содержание углеводов в напитке, поэтому стоит проверить, что на самом деле находится в чашке.

Но даже несладкий кофе может оказывать влияние на некоторых людей. Кофеин может временно снижать чувствительность к инсулину, гормону, который помогает регулировать уровень сахара. Обзор девяти небольших исследований с участием людей с диабетом показал, что некоторые исследования диабета 2 типа выявили увеличение реакции на сахар после употребления кофеина. Однако дозы и экспериментальные условия не обязательно совпадают с употреблением обычной чашки кофе дома.

Это не является рекомендацией полностью отказаться от кофе. Реакция варьируется от человека к человеку, и важно различать непосредственный эффект кофеина и возможные последствия многолетней привычки к употреблению кофе.

Что можно сделать? Начните с уменьшения количества сладких добавок. Люди, страдающие диабетом и контролирующие уровень сахара в крови в соответствии с инструкциями лечащего врача, могут проверить, наблюдается ли у них повторяющаяся закономерность в употреблении кофе, и обратиться за советом относительно количества выпитого кофе или перехода на кофе без кофеина. Одного измерения недостаточно для того, чтобы делать выводы.

2. Короткие ночи также влияют на жизнь за пределами спальни

Сон часто рассматривается как фактор, снижающий усталость и концентрацию, но он также связан с метаболическим здоровьем. Длительный недостаток сна может ухудшить чувствительность к инсулину, из-за чего организму приходится прилагать больше усилий для регулирования уровня сахара.

В рандомизированном исследовании с участием 38 женщин ученые сравнили шесть недель адекватного сна с шестью неделями, в течение которых сон был сокращен. В период ограничения сна участницы спали в среднем около 6,2 часов в сутки, и было обнаружено ухудшение чувствительности к инсулину, которое не объяснялось изменениями количества жира в организме. Исследование не утверждает, что каждая короткая ночь вызывает диабет, но подчеркивает, что даже умеренный и длительный недостаток сна может иметь последствия.

Что можно сделать? Сделайте сон регулярным элементом своего распорядка дня, по возможности соблюдайте регулярное время отхода ко сну и пробуждения, и проанализируйте, что задерживает ваш отход ко сну. Если сложно изменить все сразу, можно начать с того, чтобы сдвинуть время отхода ко сну на пятнадцать минут вперед и сократить действия, которые его задерживают.

3. Пассивный отдых после ужина

Обед закончился, и вы сразу же возвращаетесь к компьютеру. Вечером вы пересаживаетесь из-за стола на диван. Это привычные действия, но особенно после еды легкая физическая активность может помочь мышцам использовать глюкозу.

В небольшом эксперименте с участием 24 человек с диабетом 2 типа трехминутные перерывы на легкую ходьбу или простые упражнения с сопротивлением каждые полчаса снижали реакцию уровня сахара после еды по сравнению с непрерывным сидением. Это было краткосрочное исследование, проведенное в контролируемых условиях, поэтому не следует делать из него вывод о том, что любой перерыв в движении приведет к одинаковому результату для всех.

В распорядок дня также можно включить короткую прогулку после еды. Американская диабетическая ассоциация указывает на возможную пользу ходьбы после еды и перерывов на движение во время длительного сидения.

Что вы можете сделать? Совершите комфортную 10-15-минутную прогулку после еды, в зависимости от ваших возможностей, и вставайте на несколько минут для движения в течение рабочего дня. Тем, кто принимает инсулин или лекарства, которые могут вызывать снижение уровня сахара в крови, следует скорректировать свою активность и мониторинг в соответствии со своими личными рекомендациями.

Обратите внимание на закономерность, не гонитесь за каждой цифрой

Эти три привычки не отменяют важности диеты, физических упражнений и лекарств. Они добавляют к общей картине то, что легко упустить, если сосредоточиться только на своей тарелке.

Вы можете начать с приемов пищи, включающих овощи и источники клетчатки, белка и ненасыщенных жиров; добавить движения в течение дня; и сделать сон приоритетом. Вам не нужно менять все сразу.

Для тех, кто контролирует уровень сахара в крови в рамках лечения, ведение краткого дневника питания, сна и активности может помочь выявить закономерности и обсудить их со своим врачом. Это не рекомендация для каждого здорового человека покупать датчик или регулярно проверять уровень сахара в крови. Цель состоит в том, чтобы сформировать привычки, которых вы сможете придерживаться, а не превращать каждую чашку кофе или прием пищи в проверку.

Источник: Walla