О том, как небольшой эксперимент в области питания помогает стать гораздо производительнее, рассказывает писатель, сценарист и колумнист Fast Company Майкл Гротхаус. 

Я так люблю поесть, что несколько лет назад страдал чрезмерным избытком веса. Это было настолько ужасно, что я специально придумал одну технологическую примочку, чтобы сбросить 36 килограммов. Она помогла, и с тех пор я поддерживаю здоровый вес в основном потому, что тщательно считаю калории, не переедаю и занимаюсь спортом. 

И по большей части все шло гладко - я даже ел все, что хотел: рыбу, курицу, макароны, диетическую газировку, фруктовые йогурты и раз в день какую-нибудь сладость (M&M’s или брауни). Я также люблю выпить кофе с несколькими пакетиками сахара. Но калории есть калории: если я не выхожу за пределы 2000 килокалорий в день, то знаю, что не буду набирать вес. 

Американская ассоциация кардиологов считает, что мужчины должны есть не больше 37,5 г сахара в день, а женщины - не больше 25 г. А вот Всемирная организация здравоохранения полагает, что даже это много: 25 г должны быть максимумом и для женщин, и для мужчин. Средний американец ест 126 г сахара в день, порой даже не понимая этого. В основном это тот сахар, который добавляют в продукты при переработке. 

Я рассказал о своей диете знакомой-врачу, и она предупредила, что хотя я и поддерживаю должный уровень калорий, я потребляю слишком много рафинированного сахара. А это плохо и для талии, и для мозга. Рафинированный сахар - который есть в большинстве сладостей, газированных напитков, белом хлебе и макаронах, практически во всех продуктах "с низким содержанием жира", фруктовых соках, йогуртах, энергетических напитках, соусах и бесчисленном множестве продуктов, - делает нас раздраженными, подталкивает к поспешным и глупым решениям. Моя знакомая подчеркнула: хотя я и худой, и у меня нет повышенного содержания сахара в крови, все же количество потребляемого мной рафинированного сахара плохо сказывается на здоровье. 

Мне было трудно поверить, что этот сахар так сильно влияет на мои когнитивные способности. Моя знакомая посоветовала: откажись от рафинированного сахара на две недели, и увидишь.

Я так и сделал. В тот день, когда я начал свой эксперимент, я решил, что это упражнение бессмысленное, и я все равно ничего не замечу. Как я ошибался! 

Диета без сахара

Отказаться от рафинированного сахара на практике весьма трудно. Он есть практически во всех продуктах и напитках, что мы покупаем в магазине, и в фаст-фуде (если вы пообедаете Биг Маком с картошкой и газировкой, то употребите 85 г сахара - 236% дневной нормы!) То есть чтобы избежать рафинированного сахара, мне пришлось больше времени проводить дома и готовить пищу из свежих продуктов, а также отказаться от всех напитков в банках, белого хлеба, макарон и этих "здоровых" йогуртов, в которые для вкуса добавляют якобы фруктовый сок. Я также перестал добавлять в кофе сахар и молоко. 

Моя новая диета на две недели состояла только из свежих продуктов: фрукты и овощи, рыба, курица, другое мясо, цельнозерновая паста и рис. Большую часть из этого я и так регулярно употреблял в пищу - только вместе с другими продуктами, в которые входил сахар. 

Важно отметить, что на эти две недели я не совсем отказался от сахара - только от рафинированного. Я ел много натурального сахара, который содержится во фруктах, и который тело превращает в глюкозу из мяса, жира и углеводов. Это важный источник энергии для тела и мозга. 

И последнее: за две недели я не менял свою норму калорий, поддерживая 1900-2100 ккал в день, как и обычно. Я также упражнялся в обычном режиме. И вот что получилось. 

Ничего себе аттракцион!

В первый день мне казалось, что все пройдет легко. Я ел массу фруктов, пообедал рыбой и поужинал стейком и овощами. Я скучал по сахару и молоку в кофе, но особых проблем не испытывал. 

На второй день все резко изменилось. Хотя у меня был плотный завтрак и обед (два апельсина, яйца, потом цельнозерновой рис и овощи), около 2 часов дня вдруг показалось, что меня переехал грузовик. Кружилась и болела голова, чего обычно со мной не происходило. И это продолжалось с некоторыми перерывами еще два-три дня. В это время я неистово желал газировки и сладостей. На третий день у меня даже дрожали руки. Было ужасно, ужасно трудно не есть ничего сладкого. 

"Поскольку вы не потворствовали своей привычке, ваш мозг громко требовал сахара, - говорит Ребекка Боултон, специалист по питанию, с которой я связался, чтобы понять, что вообще происходит. - Это период адаптации, в течение которого желания становятся интенсивнее, а потом вы чувствуете себя лучше". 

Интенсивнее? К концу четвертого дня я бы продал свою собаку ради одного брауни. Я настолько утратил сосредоточенность, что испугался - я не смогу написать статьи, которые должен был закончить на этой неделе. Я даже хотел выпить энергетик "ради здоровья" (но сдержался). Я испытывал огромное раздражение и даже депрессию. Я стал нервным и нетерпеливым, мне трудно было на чем-то сфокусироваться. 

"Тело было запрограммировано получать энергию из сахара, - объясняет Боултон, - и нужно время, чтобы оно привыкло получать ее откуда-то еще. Это как похмелье". 

Но на шестой день что-то изменилось. Рассеянность начала уходить, как и головные боли. Фрукты стали казаться более сладкими. На восьмой или девятый день я испытал большую сосредоточенность и ясность, чем когда-либо в жизни (ну, в последнее время). Я стал работать продуктивнее - я внимательнее слушал людей во время интервью, точнее улавливал их слова и мог быстро реагировать на их ответы новыми вопросами и идеями. С такой скоростью я никогда еще не работал. Когда я читал книгу или статью, я впитывал больше подробностей и информации. Я почувствовал себя умнее. 

Боултон говорит, что повышенная сладость фруктов - признак, что тело адаптируется к новому режиму, когда оно уже не потребляет рафинированный сахар в режиме нонстоп. А головная боль прекратилась, потому что тело уже не боролось со стремлением к сахару. В последние дни своей диеты я был настолько сфокусирован, что мне казалось - я стал новым человеком. Поменялось и мое настроение, что заметили даже друзья. И как бы по-дурацки это ни звучало, я чувствовал себя счастливее, чем две недели назад. 

Улучшенный сон

Сон крайне важен: он не только позволяет отдохнуть от дневных дел, но и вымывает токсины из мозга и опять-таки позволяет мозгу работать умнее. "Когда сахар в крови сбалансирован, - говорит Боултон, - это способствует более упорядоченному сну и дает более устойчивый уровень энергии, снижает усталость и помогает сфокусироваться. Это также отражается на работе остальных ваших гормонов, что повышает и уровень энергии, и качество сна, и качество работы мозга". 

Я и не думал, что отказ от рафинированного сахара поможет лучше спать, но так и вышло. На шестой-седьмой день я стал засыпать через 10 минут после того, как ложился. А прежде мне требовалось полчаса. Я также начал просыпаться раньше и более естественно, и вылезти из кровати утром было проще. 

Потеря веса

Я потреблял столько же калорий, сколько и прежде. Я ел много жиров (красное мясо, авокадо) и много углеводов и натурального сахара. Но отказ от рафинированного сахара привел к тому, что я сбросил 5 кг за две недели. "Употребление большего количества белка, волокна, фруктов и овощей повышает метаболизм, и тело сжигает калории эффективнее. Дело не в количестве калорий, а в качестве еды и в том, как тело ее перерабатывает", - объясняет Боултон. 

Новая жизнь

Я по-прежнему периодически испытываю чувство голода - но совсем не так часто. Я чувствую сытость семь-восемь часов подряд. Теперь я понимаю, что когда чувствовал себя голодным (каждые три часа), мое тело просто требовало еще одной дозы сахара. 

Я совсем не скучаю по сахару в кофе. Когда я вижу полки шоколадок в магазине, я воспринимаю их как куски картона - есть их совсем не хочется. И впервые в жизни я чувствую богатство и нюансы вкуса овощей и фруктов. Теперь понятно, почему когда-то на Рождество дарили детям апельсины. Кому нужен шоколад, когда есть такая сладость? 

Но все же я боюсь, что в какой-то момент не смогу отказываться от рафинированного сахара. Все против меня. Рафинированный сахар скрывается в десятках тысяч товаров, и он влияет на мозг сильнее, чем кокаин. Благодаря маркетингу он повсюду, избежать его нельзя - если только вы не решитесь сделать то же, что и я, и готовить пищу только из свежих продуктов. Иногда, увы, время и занятость этого не позволяют. 

Но все же те преимущества, которые я испытал, исключив рафинированный сахар из своей диеты всего на две недели, слишком мощны, чтобы их игнорировать. Надеюсь, мне этого хватит.