Частенько готовите мясо или сосиски на гриле? Вероятно, вам стоит пересмотреть свои предпочтения, предупреждает японский врач.

Для сохранения здоровья важно не только то, «что мы едим», но и то, «как мы готовим». Об этом рассказывает доктор Дзэндзи Макита, опубликовавший новую книгу «Маленькие, но полезные привычки от доктора».

«Съем угря, чтобы увеличить энергию» — это правильный подход

Тунец, бонито и другие мигрирующие рыбы, угри, путешествующие по Тихому океану в период взросления, быстрые лошади, летающие в небе птицы — все они богаты природным антиоксидантом под названием карнозин. Этот элемент имеет простую структуру, состоящую из двух аминокислот, но он обладает антивозрастным и противовоспалительным эффектом, а также является мощным средством от усталости. Когда вы чувствуете недомогание летом, хорошо съесть угря, чтобы зарядиться энергией.

Между тем так называемые конечные продукты гликирования (КПГ) — это неприятные ускорители старения, которые вырабатываются в результате гликирования. Если окисление означает, что организм ржавеет, то гликация — что он «подгорает», а КПГ — это высокотоксичное «подгорание» тела.

Такие крайне вредные процессы, как окисление, гликация и сгорание, происходят практически одновременно. Нашему здоровью угрожает целый комплекс неблагоприятных факторов, а не только окисление или гликирование. Карнозин способен справиться со всеми ними вместе взятыми.

Основным компонентом мяса и рыбы, содержащим карнозин, является белок. Слишком большое количество белка может навредить почкам. Тем не менее в нашем ежедневном рационе редко бывает избыточное количество белка.

Рекомендуется избегать ненатуральные продукты, содержащие протеин, и получать качественный белок из мяса и рыбы. Помимо тунца и бонито, которые богаты карнозином, следует также активно употреблять скумбрию, ставриду, сайру и лосося. В этой рыбе много таких жирных кислот, как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, которые помогают предотвратить атеросклероз. Недавно стало известно, что они также помогают предотвратить болезнь Альцгеймера.

Такая мелкая рыба, которую можно есть целиком, как ставрида или сардины, богата кальцием и витамином D (который необходим для усвоения кальция), что делает ее идеальной для людей, которых беспокоит остеопороз.

В любом случае каждый вид рыбы имеет свои преимущества, поэтому ее стоит есть как можно больше вне независимости от вида. Держите под рукой банку скумбрии или лососевых. Ей, например, можно будет закусить алкогольные напитки.

Если хочется мяса, рекомендую курицу

При этом с мясом нужно быть осторожным. Большое исследование японцев, проведенное группой ученых из Национального онкологического центра, показало, что потребление говядины и мясопродуктов увеличивает риск колоректального рака. При употреблении куриного мяса такой закономерности не выявили. Кроме того, в нем содержится большое количество карнозина, поэтому если хочется чего-то мясного, я рекомендую приготовить что-то из курицы.

Когда речь идет о мясе, также важно его происхождение. Говядина, импортируемая из США, может содержать гормоны для откорма, применяемые для быстрого роста животных. Число случаев рака предстательной и молочной железы увеличивается во всем мире, и нельзя с уверенностью утверждать, что эти заболевания не связаны с гормонами, содержащимися в говядине.

Когда речь идет о вашем здоровье, лучше держаться подальше от опасных вещей. Чтобы обеспечить себя полезным белком, ешьте много рыбы, птицы — в умеренном количестве, а что касается другого мяса, то ешьте его нечасто и только, если вы уверены в его качестве.

Сегодня суши и сашими — блюда, которые популярны по всему миру, но еще не так давно употребление рыбы в сыром виде считалось ненормальным. Но, если вы уверены в том, что рыба не содержит паразитов и не вызовет пищевого отравления, лучше есть ее сырой, чтобы организм получил все питательные вещества, находящиеся в ней. Овощи теряют много витаминов при тепловой обработке. То же самое относится и к другим продуктам, которые так же лишаются важных питательных элементов.

Кроме того, при тепловой обработке практически во всех продуктах увеличивается содержание КПГ, упомянутых выше. КПГ — это дьявольский ускоритель старения, который наносит вред всему телу. В кровеносных сосудах они вызывают артериосклероз, в костях — остеопороз, на коже — пятна и морщины…

Поскольку КПГ старят сами клетки, они могут вызывать всевозможные заболевания, связанные с образом жизни: рак, диабет и болезнь Альцгеймера.

КПГ образуются под воздействием солнца, стресса и углеводов, но они также попадают в организм через пищу. Вот почему необходимо готовить блюда таким образом, чтобы свести к минимуму увеличение КПГ. Как именно мы можем это сделать?

Запомните, чем выше температура приготовления, тем больше в еде КПГ. Самое низкое содержание КПГ в сырых продуктах. Далее КПГ возрастают в таком порядке: приготовление на пару, варка, тушение, жарка, гриль и фритюр. Та же ставрида будет содержать больше КПГ, если она приготовлена на гриле, а не оставлена сыром виде. Одна и та же свинина содержит меньше КПГ в отварном виде, чем в котлете тонкацу.

Любители фритюра предпочитают есть любые продукты в виде темпуры или в кляре. Это правда, что еда во фритюре очень вкусная. Но, если вы будете питаться подобным образом, вы накопите очень много КПГ.

Старайтесь есть сырые продукты, если их можно употреблять в таком виде. Если хочется горячей еды, готовьте на пару или варите. Этот простой способ питания поможет вам оценить вкус самих продуктов. В результате вы будете использовать меньше приправ и соли.

Гриль — это фабрика по производству КПГ

Кстати, гриль — самый худший вариант приготовления пищи. Во-первых, на гриле продукты готовятся при высокой температуре, почти как на открытом огне, поэтому образуется много КПГ. Шашлык часто пригорает. В местах, где пригорело, содержатся канцерогены.

Сосиски, сардельки и другие мясопродукты, которые часто готовят на гриле, полны вредных для здоровья добавок, например, нитрит и фосфат натрия. Трапеза на свежем воздухе приносит заряжает энергией, оно полезно для вашего психического здоровья. Тем не менее важно помнить, что именно от того, что вы едите и как вы это готовите, зависит ваше здоровье.

Пока я говорил о продуктах животного происхождения, но продукты растительного происхождения также очень важны для хорошего здоровья.

В нашем толстом кишечнике обитает более килограмма кишечных бактерий, которые выполняют разнообразные функции. Их работа не ограничивается профилактикой запоров в толстой кишке и других проблем.

На самом деле, 70% иммунных клеток, отвечающих за наш иммунитет, находятся в толстой кишке. Если состояние кишечника ухудшается, иммунная система перестает функционировать должным образом, что приводит к раку и различным заболеваниям, связанным с образом жизни. Способность бороться с вирусами, такими как covid-19, также ослабевает. Состояние вашей толстой кишки очень важно для здоровья, и именно бактерии определяют состояние кишечника.

Дело не только в количестве бактерий в вашем кишечнике, но и в их разнообразии и балансе. В толстой кишке здорового человека насчитывается около тысячи различных видов кишечных бактерий, количество которых составляет от 100 до 1000 триллионов.

Все виды кишечных бактерий можно разделить на три основные группы: хорошие, плохие и условно-патогенные бактерии. Последние меняют свое положение в зависимости от состояния кишечника. Если вы много едите переработанных продуктов, фастфуда и другой нездоровой еды, а также мало потребляете пищевых волокон, баланс может нарушиться, и плохие бактерии станут доминировать. Увеличение их количества из-за запора может привести к выработке большего количества токсичных веществ, например, мочевых токсинов, которые могут повредить почки. Кроме того, отмечается, что дисбаланс бактерий в кишечнике может привести к воспалению мозга и как результат — к слабоумию.

Вот почему мы должны отправлять «хорошую» пищу бактериям в нашем кишечнике, чтобы и они стали преимущественно хорошими. Для этого не обойтись без клетчатки. Овощи, бобовые, морские водоросли, грибы и другие продукты растительного происхождения богаты пищевыми волокнами. Многие думают, что пищевые волокна — это жилистый материал, который содержится в таких растениях, как лопух или сельдерей. Это вещество, по структуре похожее на волокно, называется нерастворимой клетчаткой и способствует увеличению плотности стула.

Между тем слизистые части водорослей вакамэ, ламинарий и грибов представляют собой растворимую клетчатку, которая и является основной пищей для кишечных бактерий. Для толстого кишечника необходимы и нерастворимые, и растворимые пищевые волокна, поэтому важно регулярно употреблять в пищу овощи, морские водоросли и грибы.

Отношение к клетчатке изменилось

В прошлом пищевые волокна считались «мусором». Это потому, что это единственное питательное вещество, которое мы не можем переварить или усвоить.

Когда мы едим, в процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу, а белки — в аминокислоты, которые затем всасываются в тонком кишечнике. Тем не менее с пищевыми волокнами этого не происходит, поэтому они считались бесполезными с точки зрения диетологии.

Действительно, некоторые противники овощей полностью игнорируют существование пищевых волокон, утверждая, что содержащиеся в овощах витамины и минералы можно заменить пищевыми добавками.

Тем не менее успехи в изучении кишечных бактерий изменили это представление. Именно потому, что мы не можем переварить и усвоить клетчатку, она проходит через тонкий кишечник в толстый, где становится пищей для кишечных бактерий.

Кстати, в последнее время все больше японцев страдает от колоректального рака. У женщин он занимает второе место по заболеваемости раком (первое место — рак молочной железы) и первое место по смертности. У мужчин — третье место после рака простаты и желудка. По уровню смертности — третье место после рака легких и желудка.

Более высокая смертность среди женщин может быть отчасти связана с их нежеланием проходить колоноскопию через задний проход, что позволяет болезни прогрессировать. Тем не менее основной причиной является снижение потребления продуктов, богатых клетчаткой, как мужчинами, так и женщинами. Повторюсь, плохое состояние толстой кишки может стать причиной других проблем. Чтобы сохранить здоровье, ешьте клетчатку.

Дзэндзи Макита, Toyo Keizai (Япония)