Брокколи - это овощ семейства крестоцветные, который родственен белокочанной, кудрявой, цветной и брюссельской капусте. Эти растения славятся своим благотворным влиянием на состояние организма.

Брокколи содержит много питательных веществ, таких как клетчатка, витамины С и К, железо, калий. Кроме того, включает в себя больше белка, чем другие овощи.

Зеленый овощ можно есть в сыром или отварном виде. Однако, согласно последним исследованиям, наибольшую пользу для здоровья приносит приготовление на пару.

Свежая брокколи практически на 90% состоит из воды, на 7% - из углеводов, на 3% - из белков и практически не содержит жира. Брокколи очень низкокалорийна: одна порция (90 граммов) брокколи составляет всего 31 килокалорию.

Питательные вещества в брокколи

Пищевая ценность одной порции сырой брокколи выглядит следующим образом.

Килокалории: 31
Вода: 89%
Белки: 2,5 грамма
Углеводы: 6 граммов
Клетчатка: 2,4 грамма
Жиры: 0,4 грамма

Углеводы

В состав углеводов в брокколи входит в основном клетчатка и сахар. Овощ содержит такие сахара, как фруктоза, глюкоза, сахароза, а также небольшое количество лактозы и мальтозы. Однако общее значение содержания углеводов крайне низкое: одна порция брокколи содержит всего 3,5 грамма легкоусвояемых углеводов.

Клетчатка

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта, способствует профилактике различных заболеваний, ускоряет похудение. Одна порция свежей брокколи содержит 2,4 грамма клетчатки, что составляет около 5-10% от суточной нормы.

Белки

Белки являются строительными блоками тела, которые необходимы как для роста, так и для укрепления организма. По сравнению с большинством других овощей брокколи содержит относительно большое количество белка, на долю которого приходится 29% ее сухого веса. Однако из-за высокого содержания воды одна порция брокколи дает только три грамма белка.

Витамины и минералы

Брокколи содержит множество витаминов и минералов, в том числе следующие.

Витамин С: антиоксидант, важный витамин для иммунной системы и здоровья кожи. 45 граммов сырой брокколи восполняет около 70% суточной нормы данного витамина.

Витамин К1: брокколи содержит большое количество витамина К1, который важен для свертывания крови и способствует здоровью костей.

Фолиевая кислота (витамин B9): особенно важна для беременных женщин, поскольку необходима для нормального роста тканей и функционирования клеток.
Калий: незаменимый минерал, который полезен для контроля артериального давления и профилактики сердечных заболеваний.

Марганец: этот элемент содержится в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах, овощах.

Железо: как незаменимый минерал выполняет множество важных функций в организме, например, переносит кислород с помощью эритроцитов.

Другие растительные соединения

Вместе с тем брокколи содержит ряд других витаминов и минералов, но в меньших количествах. Является источником практически всех питательных веществ, необходимых организму. Богата многими антиоксидантами и растительными соединениями, которые полезны для здоровья.

Сульфорафан: это одно из самых распространенных и наиболее изученных растительных соединений, содержащихся в брокколи, обеспечивает защиту от различных видов рака.

Индол-3-карбинол: уникальное соединение, содержащееся в крестоцветных овощах, помогает бороться с раком.
Каротиноиды: брокколи содержит лютеин, зеаксантин и бета-каротин, которые благоприятствуют здоровью глаз.

Кемпферол: антиоксидант, обладающий многими полезными свойствами для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний, рака, воспалений и аллергии.

Кверцетин: этот антиоксидант имеет множество преимуществ, включая снижение высокого артериального давления.

Три важных свойства брокколи

Овощи семейства крестоцветные, такие как брокколи, содержат соединения серы, которые отвечают за их ярко выраженный вкус. Эти биологически активные соединения обладают многими преимуществами для здоровья.

Предотвращает рак

Рак вызван быстрым ростом аномальных клеток и часто связан с окислительным стрессом. Брокколи преисполнена соединений, которые защищают от рака.
Различные исследования показали, что употребление овощей семейства крестоцветные, в частности брокколи, связано со снижением риска развития многих видов рака, в том числе рака легких, толстой кишки, молочной железы, предстательной железы, поджелудочной железы, желудка.

Семейство растительных соединений, называемых изотиоцианатами, отличает крестоцветные овощи от других овощей. Исследования показывают, что изотиоцианаты влияют на ферменты печени, снижают окислительный стресс, снимают воспаление, стимулируют иммунную систему и борются с образованием и разрастанием раковых клеток.

Сульфорафан, основной изотиоцианат, содержащийся в брокколи, препятствует развитию рака на молекулярном уровне, уменьшая окислительный стресс. В молодых ростках брокколи содержится в 20 и даже 100 раз больше сульфорафана, чем в соцветии спелого овоща.

Несмотря на то что существуют добавки брокколи, они могут не содержать такое же количество изотиоцианатов и, следовательно, не иметь такой же пользы для здоровья, как употребление свежего продукта.

Снижает уровень "плохого холестерина"

Холестерин выполняет множество функций в организме. Например, играет важную роль в образовании желчных кислот, помогающих усваивать жир. Желчные кислоты образуются в печени, концентрируются в желчном пузыре и выделяются в пищеварительный тракт при потреблении жира. В дальнейшем желчные кислоты всасываются в кровоток и повторно используются.

Вещества, содержащиеся в брокколи, соединяются с желчными кислотами в кишечнике, увеличивая их выведение и предотвращая повторное использование. Это приводит к синтезу новых желчных кислот из холестерина, снижая тем самым их уровень в организме.

Установлено, что такое действие связано со снижением риска сердечных заболеваний и рака. Согласно одному исследованию, приготовленная на пару брокколи особенно полезна для снижения уровня холестерина.

Улучшает здоровье глаз

Потеря зрения является распространенным следствием старения. Два основных каротиноида, содержащихся в брокколи, а именно лютеин и зеаксантин, связаны со снижением риска возрастных заболеваний глаз.

Дефицит витамина А может вызвать проблемы со зрением. Этот процесс можно повернуть вспять, повысив уровень этого вещества. Брокколи содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А, и улучшает здоровье глаз у людей, получающих недостаточное количество этого витамина.

En Son Haber, Турция