Меры по борьбе с депрессией и деменцией крайне важны для старшего поколения. Оба заболевания в значительной части случаев провоцируются артериосклерозом и хроническим воспалением. Директор госпиталя "Сува Тюо" Минору Камата отмечает: "Один мой знакомый редактор оправился от легкой деменции благодаря мышечным тренировкам. Во всем мире растет интерес к влиянию физических упражнений на профилактику деменции и улучшение состояния при этом заболевании".

Мышечная активность предотвращает депрессию и снижает риск развития деменции

Сегодня известно, что атеросклероз, который приводит к развитию болезни Альцгеймера и цереброваскулярной деменции, вызывается хроническим воспалением.

Было доказано, что физические упражнения эффективно предотвращают это заболевание. Они помогают снизить уровень стресса и ожирения, которые являются причинами возникновения деменции.

В ходе исследований, проведенных Каролинским институтом (Швеция), было научно доказано, что мышечная активность может предотвратить развитие депрессии.

У людей, склонных к этому заболеванию, часто наблюдается низкий уровень серотонина, гормона счастья. Причиной, как считается, является избыточное количество вредного вещества кинуренина, который подавляет серотонин.

Исследование показало, что при физической нагрузке на мышцы кинуренин расщепляется. Когда это происходит, количество серотонина увеличивается. Повышение уровня гормона счастья позволяет человеку чувствовать себя более радостным, что снимает стресс, а это, в свою очередь, способствует предотвращению деменции.

Размашистый шаг и скоростная ходьба для профилактики деменции

В работах, опубликованных в разных странах планеты, также показано, что для профилактики деменции полезна ходьба. Достаточную эффективность демонстрирует и обычная ходьба, но мы придумали более специфичные способы.

Первый - широкий шаг. Исследования Национального института экологических исследований доказали, что у людей с маленькой длиной шага риск ухудшения когнитивных способностей более чем в три раза выше, чем у людей с большой длиной.

При этом ходьба небольшим шагом в преклонном возрасте более чем в два раза увеличивает вероятность развития деменции.

Второй метод - скоростная ходьба. Исследовательская группа из Орегонского университета науки и здоровья обнаружила, что пациенты с диагнозом легкое когнитивное расстройство с каждым годом ходят на 0,01 секунды медленнее, чем здоровые люди.

Снижение скорости ходьбы проявляется в среднем примерно на 12 лет раньше, чем ставится диагноз. Именно поэтому и существует необходимость в скоростной ходьбе.

Подробные инструкции по правильному широкому шагу и скоростной ходьбе приведены в моей книге "Метод Камада: пять секретов преодоления барьера в 90 лет".

Мышечные тренировки помогли восстановиться после легкого когнитивного расстройства

Одному моему знакомому редактору диагностировали легкое когнитивное расстройство. Он был талантливым специалистом, но, когда ему перевалило за 60, он стал рассеянным, например, забывал застегнуть молнию на брюках и совершал другие ошибки.

После обследования и постановки диагноза в университетской клинике он посещал дневной стационар и работал над восстановлением, рисуя и играя на музыкальных инструментах. Из всех занятий наибольший отклик у него вызвали мышечные тренировки. Благодаря своим усилиям ему удалось укрепить когнитивные способности.

О профилактике деменции с помощью физических упражнений опубликовано множество работ по всему миру.

В частности, считается, что эффективно сочетание аэробных упражнений, таких как ходьба, и мышечных тренировок. Ни в коем случае не прекращайте физические нагрузки. Я также продолжаю заниматься спортом для профилактики деменции.

Легкое когнитивное расстройство может перейти в деменцию

По оценкам, 15-25% людей в возрасте 65 лет и старше страдают от легкого когнитивного расстройства, однако многие не подозревают об этом. Если симптомы ярко выражены, рекомендуется обратиться к специалисту.

У людей с заболеваниями, связанными с образом жизни, такими как высокое кровяное давление и диабет, вероятность перехода легкого когнитивного расстройства в деменцию выше. Эти состояния зачастую ухудшаются на фоне метаболического синдрома, поэтому людям, страдающим от ожирения, также следует проявлять осторожность.

Легкое когнитивное расстройство считается "прелюдией" к деменции, но переход к слабоумию происходит не всегда. По данным одного из исследований, около половины людей с этим расстройством могут восстановить когнитивные функции, если улучшат свой образ жизни.

Эффективные виды тренировок для усиления когнитивных способностей - это рисование картин и игра на музыкальных инструментах. Кроме того, полезно чтение газет и книг, а также игры.

Специальные упражнения восстанавливают до 40% функций в случае легкого когнитивного расстройства

Еще один метод тренировки, сочетающий упражнения и игры для улучшения когнитивных функций, это "когнисайз" (cognisize). Этот термин был придуман путем объединения английских слов "познание" (cognition) и "упражнение" (exercise). Он эффективно усиливает функции мозга и тела за счет одновременного мышления и движения. Есть сообщения о 40% восстановлении способностей после тренировок методом "когнисайз".

В ходе этого процесса крайне важны попытки получить правильный ответ на задание. Если вопрос легкий, он не стимулирует работу мозга. Поэтому необходимо постепенно повышать уровень сложности.

"Когнисайз" не эффективен, если вы отвечаете медленно, стараясь найти верный ответ. Важно не беспокоиться об ошибке, а давать результат как можно быстрее, даже неправильный.

Начните с первого уровня упражнений на основе книги "Метод Камада: пять секретов барьера в 90 лет", благодаря которому вам не понадобится медсестра, которая бы за вами ухаживала.

Овощи и рыба для профилактики деменции

Питание также важно для деятельности мозга. Я рекомендую употреблять не менее 350 грамм овощей в день для улучшения работы кишечника. Кроме того, овощи эффективны для профилактики деменции.

По данным исследования, проведенного американским Университетом Вандербильта, у людей, употреблявших овощной сок три и более раз в неделю, заболеваемость Альцгеймером была на 76% ниже, чем у тех, кто пил его один раз или реже.

Предполагается, что болезнь Альцгеймера развивается в результате хронического воспаления клеток мозга, а антиоксидантные свойства пигментных компонентов овощей снижают воспаление.

Предпочтительнее готовить овощной сок самому, но если вы заняты, то вполне можно обойтись и готовыми продуктами. При этом убедитесь, что сок не содержит сахара, чтобы избежать переизбытка этого вещества.

Рыба - еще один эффективный продукт питания для профилактики деменции.

Чем выше потребление рыбы и морепродуктов, тем ниже риск развития слабоумия: по статистике, через 15 лет такого питания вероятность возникновения заболевания падает на 61%.

Считается, что DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота), содержащиеся в рыбьем жире, препятствуют развитию деменции.

Холин в яичных желтках является материалом для нейротрансмиттеров и предотвращает развитие деменции

Яйца также эффективны для профилактики слабоумия. Они содержат большое количество белка и идеально подходят для поддержания мышечной активности.

Раньше было принято считать, что в сутки допускается не более чем одно яйцо. Сейчас известно, что у большинства людей уровень холестерина в крови не повышается, даже если они употребляют продукты с этим веществом. Я тоже ем от одного до трех яиц каждый день и говорю своим пациентам, что они могут смело брать два яйца.

Польза этого продукта заключается в том, что желток в яйце содержит холин. Попадая в организм, он становится материалом для нейромедиаторов.

Исследование, проведенное в Финляндии, показало, что у людей с большим количеством холина в рационе риск развития деменции оказался на 28% ниже, а результаты тестов, проверяющих память и языковые навыки, были лучше.

Помимо желтков, холин содержится в сое, говядине, курице, куриной печени, креветках, фисташках и брокколи. Если вы хотите съесть блюдо из говядины, добавьте одно яйцо всмятку, и вы получите полезную для мозга пищу.

Автор: Минору Камата (Minoru Kamata) - врач, писатель. По окончании медицинского факультета Токийского медико-стоматологического университета стал врачом больницы "Сува Тюо" в префектуре Нагано, где занимался вопросами здравоохранения и психологической помощи. Автор многих книг.

President Online, Япония