Некоторые люди не привыкли испытывать радость, а часть из них даже чувствуют дискомфорт от приятных ощущений. Особенно это относится к тем, кто переживает депрессию или тревожные состояния. Однако психологи уверены, что это можно исправить, натренировав себя чувствовать счастье. Регулярно выполняя ряд простых упражнений, вы можете сделать свою жизнь значительно лучше. "Холод" пересказывает материал The New York Times о том, как натренировать "мышцу счастья".
Каждый человек порой замыкается в себе и избегает событий, которые могли бы доставить ему удовольствие: пропускает вечеринки или отменяет запланированные встречи с друзьями. Чаще всего это случается, когда он подавлен, устал, испытывает стресс или чувствует себя одиноким. Может казаться, что встречи не стоят затраченных усилий, но затем становится еще хуже от понимания, что пропущены радостные события. Из этого замкнутого круга можно выбраться, натренировав "мышцу счастья" - психологи называют это чувствительностью к вознаграждению.
Подписывайтесь на наш телеграм-канал
Тренировать "мышцу счастья" могут в том числе и люди, переживающие депрессию или тревожные состояния, несмотря на то, что им сложнее получать удовольствие. Психологи уверены: можно переживать боль, при этом не лишая себя радости.
Старайтесь чувствовать больше позитивных эмоций
"Мышцей счастья" в психологии называют чувствительность к вознаграждению.
Чувствительность к вознаграждению - это реакция человека на положительные последствия и, как следствие, стремление к вознаграждению: например, к тому, чтобы получить повышение на работе, выиграть в азартных играх, получать удовольствие от секса, социального влияния или денег. Также существует и противоположное свойство - чувствительность к наказанию и, как следствие, избегание негативных последствий: например, выговора от начальника, физической или психологической боли, финансовых потерь или отвержения со стороны значимых людей. Люди различаются уровнем своей чувствительности к вознаграждению и наказанию.
Человек чаще совершает те действия, которые приводят его к вознаграждению, и реже делает то, за чем следует наказание. Например, если употребление алкоголя приводит человека к желаемому чувству расслабления, он с высокой долей вероятности будет выпивать вновь. Но если это приводит его к тяжелому похмелью, то он будет избегать выпивки.
В 2024 году Лукас Лафреньер, доцент психологии в колледже Скидмор, провел исследование с участием 85 студентов, у которых наблюдались симптомы генерализованного тревожного расстройства. Его испытуемые получали регулярные уведомления на смартфоны с напоминаниями запланировать приятные занятия, замечать позитивные моменты в течение дня и наслаждаться ими. Уже через неделю у студентов заметно повысился оптимизм.
Дело в том, что во время терапии при депрессии врачи, как правило, сосредотачиваются на облегчении негативных симптомов у своих пациентов. Однако большинству из нас нужно не только уменьшать негативные проявления депрессии, но и больше радоваться. Исследования показывают, что терапия, направленная на увеличение положительных эмоций, может быть не менее эффективной, чем работа с депрессивными симптомами.
В 2023 году Алисия Мерет, профессор психологии Южного методистского университета, провела 15-недельное исследование с взрослыми людьми с депрессией или тревожным расстройством. Исследование показало, что группа, которая 15 недель работала над тем, чтобы испытывать больше положительных эмоций, ощущала себя лучше, чем группа, которая старалась чувствовать меньше негативных.
Упражнения для тренировки позитивного настроя
Чтобы почувствовать изменения, необязательно проходить 15-недельную терапию, достаточно ежедневно, хотя бы на протяжении недели, выполнять простые упражнения:
Запланируйте как минимум одно занятие в день, которое сделает вас счастливым или даст вам ощущение выполненного долга. Реалистично оценивайте свои возможности: это может быть что-то совсем небольшое. Например, вы можете побаловать себя любимым блюдом, прочитать несколько страниц книги, которую давно хотели прочесть, или созвониться с другом.
В конце дня, закрыв глаза, вспомните и расскажите, где и когда вы испытали наибольшую радость за сегодня. Психологи рекомендуют сосредоточиться на деталях и физических ощущениях, например, на легком ветерке, который вы ощущали, или на вкусе свежеприготовленной еды. При этом рассказывать нужно не в прошедшем, а в настоящем времени - так, словно это происходит с вами прямо сейчас. Это упражнение поначалу может показаться странным и наигранным, но идея в том, чтобы не просто вспомнить, что вы чувствовали, а усилить ощущения и пережить радость и удовольствие вновь. Психологи называют это процессом выявления положительных эмоций.
Доктор Лафреньер уверен, что осознанное усиление положительных эмоций укрепляет их в памяти и повышает мотивацию искать приятные ощущения в будущем. Это также помогает справиться с естественной привычкой запоминать в основном плохое.
Расширьте свой "словарь радости": многие люди испытывают сложности с тем, чтобы обозначать свои положительные эмоции иными словами, кроме как "хорошо", "отлично" и "великолепно". Однако, согласно исследованиям, поиск подходящих слов для описания чувств может усилить приятные ощущения. Вспоминая положительные эмоции, старайтесь использовать разные выразительные эпитеты, например, "безмятежный", "волнующий", "восхитительный", "вдохновляющий" и другие.
Делитесь яркими моментами своей жизни: не стесняйтесь подробно рассказывать о деталях приятных событий или переживаний, когда вы общаетесь с кем-либо. Рассказывая о том, что сделало вас счастливым, вы можете пережить это вновь, передать это приятное ощущение другому человеку и даже укрепить этим ваши отношения.
Находите позитивные стороны во всем: практикуя осознанное внимание к положительным ощущениям, вы можете чаще замечать приятное и радостное в, казалось бы, неприятных событиях. Например, если на встречу компании пришло только два человека, это легко можно счесть неудачей. Но, с другой стороны, это можно оценить как возможность ближе пообщаться вдвоем.
Разрешите себе чувствовать счастье: люди в депрессии или тревожном состоянии могут испытывать дискомфорт или уязвимость из-за приятных ощущений. Постоянное беспокойство и напряжение может давать человеку ощущение, что он в любой момент готов отреагировать на угрозы. Но, постоянно готовясь к катастрофе, человек упускает множество счастливых моментов. "Правда в том, что иногда нам нужно вести себя, словно мы счастливы, если мы действительно хотим испытывать счастье", - говорит доктор Лафреньер.