А потом, когда падали спустя пару минут, начинали завидовать Джорджу Худу, который в феврале 2020 года простоял в планке на локтях 8 часов 15 минут и 15 секунд.

У нас есть для вас хорошие новости! Судя по последним исследованиям ученых, стоять в планке больше трех минут - занятие мало того что бесполезное, так еще и вредное.

Сколько же нужно стоять в планке?

Вот несколько мнений экспертов на этот счет.

• Дэн Джон, эксперт по фитнесу и автор книги "Can You Go?", утверждает, что напрягать мышцы в течение какого-то количества времени - это, конечно, хорошо для роста мышц. Но держать планку больше двух минут - это бессмысленно и вредно. С этим упражнением работает принцип "Больше - не значит лучше".

• Кевин Карр, тренер CFSC и сооснователь Movement As Medicine, говорит, что достаточно вовсе всего лишь одной минуты, а то и меньше! Потому что чем дольше вы стоите в этой позиции, тем сильнее страдает техника. Это, в свою очередь, может привести к боли в пояснице. Кроме того, планка - не функциональное движение, потому что в обычной жизни мы ее не делаем. По его словам, после 60 секунд упражнения наступает точка убывающей отдачи. Поэтому лучше перейти к более динамичным упражнениям, которые развивают стабильность во всех плоскостях движения.

Поэтому если вы выполняете упражнение правильно, вам уже будет тяжело через 10-20 секунд. Это нормально. Просто начните с 20-30 секунд и увеличивайте время по мере укрепления мышц.

Как делать планку правильно?

1. Локти под плечами, тело - прямая линия.

2. Напрягите пресс, ягодицы и ноги.

3. Не допускайте прогиба или подъема таза.

4. Смотрите вниз - шея должна быть на линии позвоночника.

5. Держите напряжение. Если упали - остановитесь.

6. Сфокусируйтесь на активном напряжении мышц кора и осознанном дыхании. Это сделает планку эффективной даже на протяжении короткого времени.