Также, вопреки распространенному заблуждению, отжимания - это не упражнение только для верхней части тела. Это сложная комплексная нагрузка, которая задействует мышцы корпуса (пресс, грудные мышцы), а также трицепсы, спину и даже ноги. И в этом материале мы расскажем, сколько в день и как часто нужно отжиматься.

Сколько раз в день нужно отжиматься?

Волшебного числа не существует, но есть примерный ориентир, зависящий от множества факторов (возраст, пол, образ жизни, физическая подготовка и т. д.). Исследования показывают, что здоровый мужчина должен уметь выполнить около 20-25 отжиманий без особых усилий. Но это усредненные данные, на деле же у всех свои показатели.

17-19 лет: 19-34 повторения.

20-29 лет: 17-29 повторений.

30-39 лет: 13-24 повторения.

40-49 лет: 11-20 повторений.

50-59 лет: 9-17 повторений.

60-65 лет: 6-16 повторений.

Не переживайте: если вы впервые пытаетесь сделать 20 отжиманий подряд, велик шанс, что не получится. Начните с коротких серий - например, несколько подходов по 5-10 раз. Или делайте облегченный вариант - отжимания с колен. Постепенно вы окрепнете и перейдете к классике.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания - базовое упражнение. Их можно делать где угодно и без оборудования. А если хочется усложнить задачу, то используйте утяжелители - жилет или блины на спине. Главное преимущество отжиманий в том, что они включают практически все тело. Работают не только руки и грудь, но и корпус и даже нижняя часть тела. Все эти мышцы должны быть активными, чтобы выполнять упражнение технично. Также существует множество видов отжиманий, меняющих нагрузку, - например, широкие, узкие, "алмазные" и т. д.

Полезно ли делать 100 отжиманий в день?

Не верьте программам, которые обещают тело мечты за 100 отжиманий в день, потому что это возможно только в теории. На практике же вы быстро устанете от однообразия. Отжимания - отличное упражнение, но в спорте важна вариативность, иначе есть риск заскучать и бросить тренировочную рутину при первом же упадке мотивации.

Поэтому делайте отжимания каждый день, если вам так нравится и вы уверены, что сможете придерживаться этого плана долго. Но обязательным это не является. В тренировочной неделе важно поддерживать баланс: тяги и жимы, силовые и кардио.

Можно выполнять отжимания хоть ежедневно. Но важно не жертвовать техникой, а также избегать боли в пояснице и плечах. Помните, что спорт - это не только движение. Если все-таки хотите делать отжимания ежедневно, варьируйте количество, чтобы избежать перетренированности.

Когда будет виден эффект от отжиманий?

Отжимания подчиняются общему правилу: видимые результаты силовых тренировок появляются спустя 6-8 недель регулярных занятий. Они лучше всего укрепляют верх тела: трицепсы, плечи и грудные мышцы.

Как правильно выполнять отжимания?

Начнем с исходной позиции. Лучше всего лечь на живот. Поставьте ладони на уровне груди, примерно на ширине плеч. Затем оттолкнитесь и выйдите в планку. Напрягите пресс, ягодицы и ноги. Только после этого начинайте сгибать руки. Тело должно подниматься и опускаться одновременно, без провисов.

Важно: не опускайтесь слишком низко, чтобы не перегружать плечи. Необязательно касаться грудью пола, хватит расстояния в кулак между грудью и полом. Следите, чтобы корпус оставался прямым и горизонтальным. Этого достаточно для качественного повторения.