То, что мы кладем в свою тарелку, может быть и фактором риска болезней, и способом их профилактики. После 55 лет увеличивается скорость обновления костной ткани, усиливаются воспаление и окислительный стресс, а усвоение питательных веществ становится менее эффективным. По этим причинам так важно следить за рационом, чтобы чувствовать себя отлично.
Вот продукты, которые обязательно должны стать частью завтрака, обеда или ужина.
1. Листовая зелень
Обязательно ешьте листовую зелень, в том числе шпинат, капусту разных видов, например брокколи или пекинскую.
"Почему зелень так важна? Листовые продукты богаты витамином К, фолиевой кислотой и магнием, также полезны для костей и сердечно-сосудистой системы", - говорит врач-диетолог Тара Коллингвуд.
Ваша суточная норма в идеале должна составлять не менее 1 стакана в приготовленном виде или 2-х стаканов в сыром виде.
2. Ягоды
Черника, клубника и малина, клубника - летом их надо есть в свежем виде, а зимой размораживать запасы.
Ягоды богаты полифенолами и антиоксидантами. Они замедляют снижение когнитивных функций и уменьшают воспаление в организме, а также позитивно влияют на качество кожи.
3. Жирная рыба
Жирная рыба, в том числе лосось, сардины и форель, также необходима с возрастом. Эти продукты - отличный источник омега-3 и витамина D, которые поддерживают здоровье сердца, суставов и мозга.
Старайтесь съедать не менее 100-120 г рыбы в день или есть ее хотя бы 2-3 раза в неделю.
4. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, холин и лютеин, этот продукт полезен для глаз, мозга, ЖКТ, помогает поддерживать себя в форме.
Кроме того, куриные яйца - это легкая пища, ими можно перекусывать даже поздно вечером. Врачи же советуют включать этот продукт в ежедневный рацион, например утром можно готовить омлеты или сытные боулы.
5. Греческий йогурт и кефир
Кисломолочные продукты - главные союзники иммунитета, здорового кишечника и долголетия! Они богаты белком, кальцием и пробиотиками, поддерживают плотность костной ткани и в целом послужат прекрасным перекусом.
В идеале стоит выпивать 1 стакан кефира в день или съедать стаканчик греческого йогурта без сахара.
6. Бобовые
Самые яркие представители бобовых - это фасоль и чечевица. Они считаются отличными источниками клетчатки для людей старше 55 лет.
"Бобовые также богаты растительным белком, магнием и калием. Они помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови, поэтому тоже не забывайте есть их в качестве гарнира, добавлять в супы или салаты", - говорит диетолог.
7. Орехи
О пользе орехов можно говорить очень долго. Они необходимы нашему мозгу, метаболизму, ЖКТ, сердцу, отвечают за красоту кожи и плотность мышц.
Орехи содержат полезные жиры, витамин Е и магний - это далеко не полный список полезных веществ. Старайтесь в день съедать горсть орехов, выбирайте на свой вкус: фундук, кешью, грецкие, миндаль или другие виды.
8. Цельнозерновые продукты
Овес, киноа, ячмень, а также цельнозерновой хлеб и макароны - всё это полезно и вкусно. Они содержат клетчатку и витамины группы B, поддерживают здоровье пищеварительной системы и понижают чувствительность к инсулину.
Замените привычную лапшу цельнозерновой, а белый хлеб покупайте хотя бы через раз - уже увидите разницу.
9. Оливковое масло
Богато мононенасыщенными жирами и полифенолами, это масло обладает противовоспалительными и кардиопротекторными свойствами, буквально омолаживая сердце и иммунную систему.
Более того, оно необходимо для красивой кожи и отличного самочувствия, поэтому как можно чаще добавляйте его в салаты и горячие блюда!
10. Крестоцветные овощи
Эти продукты способствуют детоксикации и снижают риск развития рака, считаются источниками как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Крестоцветные овощи помогают избавиться от лишнего веса, контролировать хронические заболевания и лучше выглядеть.
Виды крестоцветных овощей:
разные виды капусты (брокколи, белокочанная, цветная, китайская, кале, кольраби, брюссельская);
рукола;
редис;
репа;
редька;
хрен;
дайкон;
брюква.
Добавляйте крестоцветные овощи в готовые блюда, делайте из них салаты или смузи, смешивая с ягодами и фруктами для сладкого вкуса.