Если вы решили заняться спортом, первый вопрос, на который нужно ответить, это не "Какие упражнения мне необходимо делать?", а "Как часто я реально буду тренироваться?". Оптимальное количество занятий, в свою очередь, напрямую зависит от вашей цели: хотите вы сбросить жир, набрать мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.
Универсальной схемы не существует, а вот практичные рекомендации, которые будут работать вне зависимости от вашего распорядка дня и уровня физической подготовки, имеются. Собрали их в нашей статье, чтобы вы могли подойти к делу с умом и насладиться желаемым результатом.
Поддержание формы: 3 тренировки в неделю
Ваша цель - просто оставаться в тонусе и чувствовать себя уверенно? Тогда достаточно трех тренировок для всего тела в неделю. Это идеальный баланс: мышцы получают нагрузку, сердце активно работает, а тело успевает восстанавливаться.
В таком режиме нет нужды дробить занятия на верх и низ - достаточно базового набора: приседания, жим лежа, подтягивания, тяга в наклоне, планка. А одного дня между тренировками хватает, чтобы отдохнуть и с новыми силами прийти в зал.
Но имейте в виду, что даже в выходные дни полезно оставаться в движении. Легкая активность - прогулка, езда на велосипеде, подвижные игры с детьми - поддерживает обмен веществ, помогает сохранять привычку двигаться и делает восстановительный процесс более равномерным и комфортным.
Похудение: от 3 до 5 тренировок в неделю
В случае снижения веса или жировой массы ключевой фактор - общий объем движения. Три короткие тренировки по 25-30 минут в неделю вполне подойдут новичку. Постепенно их количество можно увеличивать до четырех‑пяти, чередуя интенсивные силовые или кардиодни с легкой активностью, чтобы опять же тело успевало восстанавливаться.
Тут важно понимать, что под ежедневной активностью не подразумевается полноценный поход в зал. Длительная пешая прогулка до работы, пробежки по лестнице вместо поездок на лифте или полноценные домашние растяжки - все это складывается в ежедневную нагрузку и ускоряет метаболизм.
По сути, весь секрет успеха кроется не в часах изнурительных тренировок, а в привычке двигаться каждый день и получать от этого удовольствие. А регулярность и постепенное увеличение интенсивности помогают избежать срывов и дают организму время адаптироваться к новому образу жизни.
Наращивание мышечной массы: от 3 до 5 тренировок в неделю
Если вы стремитесь нарастить мышцы, оптимальная частота тренировок - три раза в неделю. Для новичков двух-трех силовых занятий достаточно, чтобы увидеть первые приятные результаты: мышцы быстро реагируют на нагрузку, а организм успевает восстановиться.
Да-да, один день отдыха после двух тренировок обязателен: таким образом мышцы успевают "отстроиться", а вы избегаете хронической усталости и перетренированности. Со временем можно наведываться в зал 4-5 раз в неделю и вводить изолирующие упражнения, которые целенаправленно прорабатывают отдельные мышцы. Это, например, сгибания на бицепс, разведения гантелей для плеч и разгибания ног.
Помните, что рост мышц - это не только работа с "железом". Важны и грамотное распределение усилий, и контроль за техникой исполнения, и, конечно, питание с восстановлением. Без учета всего этого даже ежедневное многочасовое нахождение в зале не принесет заметного прогресса.
Выбирайте нагрузку под свою цель и ритм жизни, следите за восстановлением и не гонитесь за быстрым результатом.
Стабильность в итоге дает куда больший эффект, чем хаотичные попытки стать самым сильным и выносливым человеком на всем белом свете.
По материалам Men's Health