104-летняя и 98-летняя женщины раскрывают секреты долголетия, подтвержденные исследованиями

104-летняя монахиня Пасис Бао 31 год жила с ненавистью к коммунистам, убившим ее семью, а затем в 79 лет приняла решение, которое, возможно, продлило ей жизнь на 25 лет. Она перешла от ненависти к прощению, что принесло ей душевное спокойствие.

Люди, такие как Бao, дожившие до ста лет и старше, стали самой быстрорастущей демографической группой в мире.

Общая продолжительность жизни растет. По данным Всемирной организации здравоохранения, каждый шестой человек в мире - старше 60 лет, и этот показатель, как ожидается, удвоится к 2050 году. Среди пожилых людей тех, кто достигает 80 лет, и чьи когнитивные и физические способности превышают типичное возрастное снижение, называют суперпожилыми.

Сью Райт, 98-летняя жительница Среднего Запада, мало чем похожая на Бао, также процветает в почтенном возрасте.

Эти две женщины незаметно применяют на практике вещи, которые исследователи стремятся понять. Что же помогает людям процветать после 100 лет.

1. Воспользуйтесь силой прощения

На молитвенном собрании в 2000 году, посвященном тем, кто пережил преследования, сестра Пасис Бао сказала, что Святой Дух побудил ее простить коммунистов, которые убили всех, кроме одного, из ее шести братьев и сестер, обоих родителей и разрушили ее жизнь.

Несмотря на свои давние религиозные обеты, она описывает это событие как свое обращение - внутреннюю переориентацию по отношению к Богу, отмеченную покаянием и решением жить в соответствии с католическим учением. По ее словам, этот поступок освободил ее от бремени духовно, эмоционально и физически.

"Прощение - это самое важное", - сказала Бао.

В большинстве статистических данных, исследований и основных привычек людей преклонного возраста часто упускается из виду важность прощения, хотя оно играет роль не только в улучшении здоровья, но и в долголетии. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Behavioral Medicine, выявило сильную связь между искренним прощением и снижением риска смертности.

Авторы отметили, что прощение вселяет надежду, уменьшая депрессию, стресс и чувство безнадежности, и что улучшение баланса между разумом и телом может помочь людям развить устойчивость и продлить жизнь.

Исследование показало, что условное прощение, связанное с извинениями или обещанием правонарушителя не совершать повторных преступлений, не обеспечивает тех же преимуществ, что и безусловное прощение.

2. Живите осмысленно

Одного лишь прощения недостаточно, чтобы объяснить долголетие Бао. Она оставалась благодарной, даже когда жизнь складывалась не так, как она надеялась. Благодарность для нее - это религиозный обычай, позволяющий ей находить и заново открывать смысл жизни в меняющихся обстоятельствах.

Она и ее отец мечтали, чтобы она стала врачом, но обстоятельства вынудили ее сделать другой выбор. Предвидя опасность, связанную с положением католической землевладелицы во время коммунистического переворота в Китае, ее брат перевел ее из школы-интерната в монастырь.

После того как сестры Святого Франциска эвакуировали ее и других китайских монахинь в США, Бао стала медсестрой. На пенсии она продолжает ежедневно посвящать несколько часов молитве в часовне своего монастыря, считая свою веру, благодарность и чувство цели одними из самых важных секретов долгой жизни.

Наличие причины просыпаться каждое утро, называемое "икигай" у жителей Окинавы в Японии и "планом жизни" у жителей Никои в Коста-Рике, - постоянно встречается в "голубых зонах" - пяти местах по всему миру, где люди регулярно живут дольше 100 лет. Эта концепция изучалась в рамках экспедиции National Geographic в 2004 году.

Продолжаются исследования, связывающие смысл жизни с долголетием. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Network Open, выявило значительную связь между смыслом жизни и снижением смертности от заболеваний сердечно-сосудистой, гематологической и пищеварительной систем.

3. Стремитесь к идеальному сну

Обе женщины придерживаются постоянного режима сна. Бао ложится спать в 8 вечера, просыпается в 5 утра и отдыхает каждый день после обеда - этот ритм соответствует передовым методам и ее собственным потребностям. Райт следует аналогичному режиму.

Их режим сна исследователи называют "идеальным сном" - не слишком много, не слишком мало и хорошего качества.

Согласно метаанализу, опубликованному в журнале GeroScience, сон менее семи часов в сутки связан с увеличением риска смертности от всех причин на 14%.

Биологические эффекты значительны: хроническое вялотекущее воспаление, нарушение иммунной функции, гормональный дисбаланс, повышение артериального давления и снижение выведения белков, связанных с болезнью Альцгеймера.

"Хотя это исследование было сосредоточено на продолжительности сна, качество сна является еще одним важным фактором, влияющим на риск смертности", - написали авторы.

Они добавили, что плохой сон, характеризующийся частыми пробуждениями и беспокойными ночами, связан с проблемами с сердцем, ухудшением памяти и другими расстройствами головного мозга.

4. Поддерживайте здоровый вес

Бао никогда не страдала от избыточного веса, хотя иногда позволяет себе пельмени и яичные рулеты, а также лакомится мороженым после ужина. Райт, которая сейчас весит 54 кг, никогда не весила больше 59 кг, за исключением двух беременностей.

Согласно исследованию, охватившему почти 4 млн человек на четырех континентах и опубликованному в журнале The Lancet, избыточный вес или ожирение связаны со всеми причинами смертности, даже среди тех, кто никогда не курил и не страдал хроническими заболеваниями. Другое исследование, опубликованное в журнале JAMA, показало, что у людей, набравших более 30 кг веса в период между ранним и средним возрастом, наблюдались более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака, связанного с ожирением.

Авторы отметили, что, хотя люди и их врачи часто игнорируют избыточный набор веса в среднем возрасте, это имеет серьезные последствия для продолжительности жизни.

Метаанализ 15 исследований, опубликованный в журнале Medicine, показал, что колебания веса повышают риск смертности от всех причин.

5. Развивайте свой мозг

Подобно тому как избыточный вес может начать вызывать проблемы еще до наступления пожилого возраста, так и проблемы с памятью, вниманием и восприятием могут возникнуть и в более позднем возрасте.

"Продольные исследования показали, что средний возраст является критическим периодом для начала развития патологии когнитивных расстройств", - написали авторы обзора об успешном старении, опубликованного в Acta Biomedica.

Они отметили, что частое использование памяти и внимания, а также другие виды нагрузки на мозг могут объяснить, почему у некоторых пожилых людей наблюдается более высокий уровень когнитивных функций.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Neurology, люди, которые на протяжении всей жизни занимаются различными видами деятельности, стимулирующими работу мозга - чтением, письмом и играми - могут предотвратить развитие и прогрессирование болезни Альцгеймера, одной из ведущих причин смерти во всем мире.

И Бао, и Райт сохранили активный образ жизни и после ухода с работы, и не сидят без дела. Они читают, играют в игры и помогают нуждающимся.

6. Разминайте свои мышцы

Столетним людям не нужно поднимать тяжести, хотя сохранение мышечной массы улучшает работу сердца, подвижность и равновесие, а также предотвращает диабет 2 типа.

В статье о "голубых зонах" отмечалось, что люди, прожившие дольше всех в мире, часто ездят по необходимости или ради удовольствия. Они работают в саду, не полагаются на механические удобства и ежедневно проходят тысячи шагов без какого-либо формального плана или отслеживания.

В детстве Райт играла в баскетбол и бейсбол со своими братьями, регулярно играла в гольф в среднем возрасте и даже была отмечена танцующей без ходунков в доме престарелых, куда она переехала год назад после того, как перенесенный COVID-19 ослабил ее ноги.

"Мы постоянно ходили на танцы - каждые выходные", - сказала она улыбаясь.

7. Заполните свой календарь

Танцы Райт сочетались с активным общением - еще одним признаком долголетия. Активная социальная жизнь занимала второе место после хорошего здоровья, когда опрошенные долгожители описывали, что для них значит успешное старение. Результаты исследования были опубликованы в журнале The Gerontologist.

Опрошенные отмечали наличие друзей и семьи, чувство поддержки, отсутствие одиночества, участие в общественной жизни и взаимодействие с молодым поколением.

Райт скучает по своим соседям, она продолжает общение с ними и ведет активный образ жизни в своем доме престарелых.

"Мне здесь все нравятся, - сказала она. - Приятно находиться среди людей, с которыми можно общаться. И мне также нравится помогать другим, когда им нужна помощь".

Вскоре Райт переедет в другой штат, чтобы быть ближе к сыну и другим членам семьи. Ее племянницы уже планируют вечеринку по случаю ее 100-летия.

8. Не зацикливайтесь

Старение - это не просто непрерывное празднование. Райт пережила двух мужей и всех своих друзей, а также пережила потерю сына, когда ему было 3 года.

"Много думаешь об этом и задаешься вопросом, почему, но нужно смириться с потерями и продолжать жить, - сказала она. - Просто нужно с этим смириться и постараться не думать об этом, потому что всем нам предстоит уйти".

Согласно опросу об успешном старении, примерно четверть участников считают, что принятие старения и смерти важно для полноценной жизни. Хотя многие заявили, что дожить до 80 лет и старше - это высокая цель, некоторые отметили, что важно не желать снова стать молодым и не рассматривать старение как наказание.

9. Расслабляйтесь

Чрезмерные размышления о старении или о чем-либо еще усиливают стресс, а стресс связан со многими заболеваниями. Решение: регулярно находите способы расслабиться как эмоционально, так и физически.

Хотя стресс испытывают все, у людей, проживших дольше всех, есть привычки, позволяющие от него избавиться, написали Дэн Буэттнер и Сэм Скемп, авторы статьи о "голубой зоне".

"Жители Окинавы каждый день уделяют несколько минут тому, чтобы вспомнить своих предков; адвентисты молятся; жители Икарии дремлют; а сардинцы устраивают себе „счастливый час"", - написали они.

Помимо молитв, Бао рисует и пишет картины с колибри и цветами. Ее рука уже не такая твердая, как раньше, но это не имеет значения. Создание картин не только поднимает ей настроение, но и доставляет удовольствие, когда она дарит их.

"Иногда людям нужна поддержка, - сказала она, добавив, что ей нравится благодарить сотрудников монастыря. - Они хорошо о нас заботятся, и мы им очень благодарны".

Болезни не всегда можно избежать

Тенденции старения стимулируют интерес и исследования, посвященные долгожителям, которых часто считают образцом здорового старения, поскольку им удается отсрочить развитие болезней. Однако внутри этой демографической группы некоторые долго страдают от болезней, в то время как другие, кажется, вообще избегают их.

Исследователи классифицируют долгожителей по следующим категориям:

Избежавшие заболевания: примерно 15% людей, у которых к 100 годам не проявляются никакие признаки болезни.

Выжившие: примерно 42% переболели каким-то заболеванием до 80 лет.

Откладывающие лечение составляют примерно 43%, у них не было возрастных заболеваний до достижения возраста 80 лет и старше.

У Райт заболевание почек, и ей трудно пить достаточно воды. Она немного похудела и сказала, что, хотя хотела бы дожить до 100 лет, не планирует проходить диализ, если ее состояние ухудшится.

Два года назад Бао переехала из отдельного крыла своего монастыря поближе к посту медсестры, но не потому, что она больна. Будучи самой старшей жительницей, Бао посчитала это вполне логичным, хотя администратор монастыря сказал, что она - самая здоровая из всех обитательниц.

Несмотря на стремительный рост числа долгожителей, дожить до 100 лет - по-прежнему редкость. В США этот показатель составляет около 2,6 на 10 000 человек, по сравнению с 2,1 в 2020 году и 1,42 в 1980 году.

"Изо дня в день Иисус всегда остается со мной, оказывая мне дополнительную помощь", - сказала Бао.

"Каждый день, просыпаясь, я говорю себе: „Я благодарна, и сегодня будет хороший день"".