Виртуальный персональный тренер Neviot:

Специальные фитнес упражнения для женщин

Neviot и фитнес-тренер и диетолог Лирон Асаяг MovEat продолжают ориентировать вас на пути к здоровому образу жизни. На этот раз мы поговорим о специальных фитнес упражнениях для женщин, которые помогают формировать фигуру, избавляясь от "проблемных" зон.

Известно, что анатомически и физиологически женщины отличаются от мужчин. Это отражается в различиях гормонального фона, а также в распределении и концентрации жира в организме. Все это повод задуматься, есть ли необходимость в создании разных программ тренировок для женщин и мужчин. Является ли этот подход правильным? Не уверена.

За последние годы популярность силовых тренировок среди женщин увеличивается, но все же многие из них боятся перейти на них на регулярной основе.

Эти опасения развиваются из-за предположений, что тело будет выглядеть слишком мускулистым, но на самом деле силовые тренировки имеют важное значение для нормализации веса, потому что с ростом мышечной массы увеличивается скорость метаболизма. Другими словами, калории "сгорают" даже тогда, когда вы отдыхаете. Кроме того, поскольку уровень тестостерона у женщин значительно ниже, чем в организме мужчины, не стоит беспокоиться о том, что силовые тренировки превратят вашу фигуру в мужскую.

Как правило, программы тренировок для женщин делают упор на определенных частях тела. Тем не менее, когда мы приходим в спортзал или занимаемся индивидуально, рекомендуется тренировать все восемь групп мышц. (Ноги, спина, грудь, плечи, руки сверху, руки снизу, живот и мышцы шеи).

Как уже говорилось, у большинства женщин не может быть гипертрофии мышц (роста мышечных клеток), и поэтому, можно выполнять по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Работая с гантелями, старайтесь подбирать вес, который позволит выполнять по 8-15 упражнений за раз.

Сезон бикини уже не за горами, поэтому я подобрала для вас упражнения на каждый день, которые можно выполнять и в домашних условиях.

Упражнения для ног

Приседания. Упражнение можно выполнять первоначально без дополнительной нагрузки. Вы можете использовать стул, стоящий сзади.

Мы начинаем с положения, когда расстояние между ногами немного больше, чем ширина плеч. Во время приседаний угол колена 90 градусов.

Это упражнение должно моделировать движение, как будто мы садимся. Рекомендуется выполнять 15 упражнений подряд, 2-3 раза.

Укрепление бедер: Лягте на спину, так, чтобы мяч для физических упражнений помещался меду ногами. Руки в стороны, держите их свободно. Аккуратно сжимайте ногами мяч.

Рекомендуется выполнять 10-15 упражнений, 2-3 раза.

Упражнение для внутренней части рук

Сядьте на пол, разведите ноги немного больше, чем на ширину таза, обопритесь на руки. Пальцы направлены вперед.

Согните локти, вдыхайте и выдыхайте, поднимайте живот, при этом держите тело прямо, и выпрямляйте локти. Сгибайте и разгибайте локти, при этом тело не должно двигаться.

Рекомендуется выполнять 15 повторов по 2 раза.

Упражнение для ягодиц

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу, локти упираются в пол, руки лежат на животе. Выдохните, приподнимите живот, сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх.

Если вам сложно выполнять это упражнение, то поднимите одну ногу вверх.

Рекомендуется выполнять 20-30 упражнений по 2 раза.

Упражнения для живота

Лягте на спину, поддерживайте голову руками, поднимайте руки и плечи от пола, но таким образом, чтобы живот оставался без движения.

Выпрямите ноги, и старайтесь дотянуться противоположной рукой до ноги, делайте это упражнение для обеих сторон, то есть, касайтесь правой рукой левой ноги и наоборот.

Рекомендуется выполнять 30 упражнений по 2 раза.

Сядьте на прочный стул, руки держите по сторонам стула, откиньтесь немного назад и смотрите вперед. Выпрямите ноги вперед и подтягивайте колени к груди, затем вернитесь в исходное положение, и повторите упражнение снова.

Рекомендуется выполнять 20-30 упражнений по два раза.

Важно восполнять потерю жидкости

Обязательно пейте воду, которая повышает работоспособность и увеличивает выносливость во время физических нагрузок. Почему важно пить воду:

Вода позволяет сохранить мышечную массу. Мышечная ткань содержит высокий процент воды (около 75%). Для сохранения мышечной массы, мы должны пить больше, чтобы поддерживать ее и не допустить обезвоживание.

Вода позволяет организму охлаждаться. Когда мы тренируемся, наше тело производит и выделяет тепло. Основным средством для охлаждения тела и теплоотдачи является выделение пота. Чем больше интенсивность нагрузки, тем больше выделяется тепла, в результате мы потеем и теряем жидкость. За один час интенсивной тренировки мы можем потерять около 2 литров воды! Поэтому очень важно пить, чтобы восстановить потерю жидкости.

Вода повышает эффективность занятий спортом. Дефицит жидкости может нарушить работоспособность во время физических упражнений. Небольшое снижение уровня воды в организме, даже в размере 2%, может снизить уровень физической и умственной активности от 10% до 20%. Что делать? Пейте!

Таким образом, страх, что силовые тренировки для женщин сделают мышцы слишком рельефными, необоснован. Такие тренировки помогут поддерживать вес и, кроме того, помогут защитить от остеопороза.

Добавив силовые упражнения, вы сможете улучшить аэробные тренировки, снизив тем самым травматизм и увеличив способность организма восстанавливаться.

Приятных тренировок!