Сон необходим для жизни: во время сна происходят процессы физического и психического восстановления. Насколько он полезен для здоровья и как улучшить качество сна, рассказывает сомнолог Михаил Полуэктов.

Сон и сердечно-сосудистые заболевания

Вспомните знаменитую картину Ван Гога "Полуденный отдых жнецов": по-видимому, такой отдых дает им силы, чтобы в дальнейшем они эффективно работали. Так ли это? Какие механизмы вовлечены в процессы восстановления во сне и как они влияют на улучшение показателей жизни и здоровья? Рассмотрим прежде всего то, как при переходе от состояния бодрствования к состоянию сна ведет себя сердечно-сосудистая система - одна из важнейших систем организма.

Через 2 часа после засыпания ритм сердца резко замедляется, число сердечных сокращений существенно уменьшается и в течение времени сна остается достаточно низким. То есть состояние сна для сердечно-сосудистой системы - это некое успокоение, во время которого происходит восстановительный процесс.

Уровень артериального давления заметно падает, на 10-20%, при переходе из состояния бодрствования в состояние сна. Значит, какие-то положительные изменения происходят во время сна, и сердечно-сосудистая система получает возможность немного отдохнуть.

Чтобы подтвердить представление о том, что сон необходим для здоровья, можно посмотреть на кривую зависимости показателей смертности от продолжительности сна. В одном из исследований, которое было проведено в Корее, было показано, что оптимальной продолжительностью сна, чтобы достигать минимальных показателей смертности в популяции, являются 7-8 часов. Люди, которые спят меньше 7 часов или больше 8 часов, имеют более высокий риск смертности, чем те, кто находится в оптимальном промежутке 7-8 часов. То есть существует некий оптимум сна, который обеспечивает наилучшее восстановление, и удивительно, что это даже не избыточное количество сна, а средний показатель.

К чему приводит недостаток сна? Прежде всего, это значительно увеличивает риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности артериальной гипертонии. В исследовании, о котором шла речь, было показано, что у людей среднего возраста, которые спят 5 часов или меньше за ночь, риск развития артериальной гипертензии увеличивается в 1,6 раза. Наиболее вероятным механизмом развития артериальной гипертонии при ограничении сна является увеличение симпатического выброса - активности симпатического отдела вегетативной нервной системы, который отвечает за стрессовые реакции и возбуждает наш организм. Состояние сна сопровождается спадом активности симпатической нервной системы. Это показано на графиках: на левом мы видим разряды симпатического нерва крупной мышцы в состоянии бодрствования, и этот же нерв разряжается значительно слабее в состоянии глубокого медленного сна. То есть сон должен предохранять нашу сердечно-сосудистую систему от избыточного влияния симпатической нервной системы. Если сна не хватает, то защита от избыточной синаптической активации становится не такой эффективной, и уже большую часть времени человек проводит с повышенным симпатическим тонусом. Это предрасполагает к развитию артериальной гипертонии. Таков наиболее вероятный механизм, объясняющий, почему при недостатке сна увеличивается риск развития артериальной гипертонии.

Сон и сахарный диабет

Ограничение времени сна - правда, и превышение рекомендуемого количества сна - также сопровождается повышением риска нарушения обмена углеводов, сахарного диабета и нарушения толерантности к глюкозе. При отклонении от оптимума сна риск развития сахарного диабета и нарушения толерантности к глюкозе возрастает как при уменьшении времени сна, что вполне логично, так и по какой-то причине при увеличении времени сна.

Механизм развития нарушений углеводного обмена при ограничении времени сна изучен лучше, чем механизм при увеличении времени сна. В ходе эксперимента здоровые добровольцы спали ограниченное время, и их показатели концентрации инсулина в глюкозотолерантном тесте (ГТТ) сравнивались с результатами контрольной группы. Было показано, что чувствительность к инсулину уменьшается у людей, которые имеют ограничение по времени сна, и уже уровень глюкозы, выделяющейся, например, во время еды, не провоцирует адекватного выделения инсулина, который бы эту глюкозу метаболизировал. Из-за этого обмен углеводов нарушается, что может привести к развитию сахарного диабета.

Сон и иммунитет

Еще одно последствие нарушения сна связано с регуляцией иммунной защиты организма. На бытовом уровне многие люди замечают, что если не поспать несколько дней или спать недостаточно, то проблемы со здоровьем возникают чаще, например различные простудные заболевания. Ниже представлены данные одного очень известного эксперимента, в котором участвовали 164 здоровых добровольца: им в нос закапывали капли, содержащие риновирус, чтобы вызвать у них острое респираторное вирусное заболевание. Потом ученые посмотрели вероятность у этих людей заболеть в зависимости от их времени сна, и оказалось, что наибольшая вероятность заболеть была у добровольцев, которые спали 5 и меньше часов - 45% заболело. В то же время минимальная вероятность заболеть была у тех, кто спал 7 часов или более. То есть небольшие изменения продолжительности сна очень сильно влияют на иммунную защиту организма, подверженность инфекционным заболеваниям.

Объяснение этого механизма достаточно сложное. Начну с того, что выделяется несколько стадий запоминания информации: происходит кодирование информации, ее консолидация, то есть раскладывание информации по полочкам в мозге, и воспоминание, востребование этой информации. И такой же процесс мы видим и в отношении иммунитета: сначала иммунокомпетентная клетка сталкивается с антигеном и распознает его, затем передает эту информацию другой клетке, которая уже должна запомнить это и быть готовой отреагировать на конкретный антиген. Потом, если этот антиген снова появляется в кровотоке, сразу же очень легко образуются клоны клеток, которые помнят первую встречу с этим антигеном, они мобилизуются и начинают защищать организм. Что интересно, и процесс мозговой консолидации памяти, и процесс запоминания антигена связаны с определенным состоянием сна - глубоким медленным (медленноволновым) сном.

Сон, масса тела и когнитивные функции

Оказывается, люди, которые спят меньше, имеют более высокий риск развития ожирения и в целом бо́льшую массу тела, чем люди, которые спят достаточное время. В исследовании анализировалось влияние продолжительности сна на массу тела у больных бронхиальной астмой, и наименьшие показатели индекса массы тела и наличие ожирения отмечались у людей, которые спят нормальное количество времени или чуть более продолжительное. А среди тех, кто спал либо очень много, либо очень мало, то есть меньше 5 часов или больше 10 часов, чаще всего встречались страдающие ожирением.

Механизм этого до сих пор неясен. Сначала думали, что это связано с гормональными ответами: из-за недостаточности сна плохо вырабатываются гормоны, участвующие в жировом обмене. Из-за этого недосыпающие люди имеют большую вероятность развития ожирения. Однако было показано, что принципиальной разницы в гормональном статусе при ожирении у людей с недостатком сна нет. Сейчас доминирует другая теория, которая говорит о том, что, скорее всего, влияние нехватки сна на ожирение реализуется через мозговые системы удовольствия, вознаграждения, системы избирательного внимания. То есть это проблема не эндокринная, а неврологическая: человек, который недосыпает, недополучает радости в жизни и начинает использовать другие стратегии получения удовольствия, например потреблять больше пищи, причем более вкусную и высококалорийную. Из-за этого у него может развиться ожирение. Таким образом, это проблема психоэндокринологическая.

В одном из исследований было показано, что увеличение времени сна на 1,5 часа привело к уменьшению массы тела. Это лечение сном, но уже на другом уровне. Действительно, увеличение времени сна, по-видимому, воспринимается мозговыми системами как дополнительный плюс к ощущению качества жизни. Таким образом, уже не требуется большого количества пищи, чтобы это качество жизни поддерживать.

Состояние сна необходимо для эффективного протекания процессов когнитивной деятельности: запоминания, сохранения уровня внимания. При недостатке сна, особенно у пожилых людей, происходят нарушения в выполнении когнитивных функций. В течение трех лет наблюдали пожилых людей с расстройствами сна и без расстройств сна. Было показано, что по шкале краткой оценки психического статуса у людей, которые имели проблемы сна в начале эксперимента, быстрее падали показатели когнитивных функций, чем у людей, не имевших нарушений сна.

Как повысить качество сна?

Сколько же нужно спать, чтобы не иметь негативных последствий для здоровья, которые несет за собой недостаток сна? В международных рекомендациях, которые были опубликованы в 2015 году, говорится о том, что молодым людям и людям среднего возраста необходимо спать 7-9 часов, чтобы сохранять нормальный уровень здоровья. Пожилым людям можно спать 7-8 часов, то есть чуть меньше, чем людям среднего возраста, при этом риски для здоровья минимизируются.

Что может сделать каждый человек, чтобы улучшить качество своего сна? Это элементарные рекомендации по соблюдению гигиены сна. В помещении должна поддерживаться комфортная температура воздуха. Необходимо максимально уменьшить уровень освещенности там, где человек спит. Нужно поддерживать определенный режим: ложиться спать в одно и то же время и вставать в одно и то же время. Для людей, которые плохо спят, рекомендуется исключить дневной сон, потому что он уменьшает так называемое давление сна к вечеру, которое обеспечивает более качественное засыпание. Не употреблять на ночь возбуждающие средства, например чай или кофе, не курить, не употреблять алкоголь. И ограничить умственные и эмоциональные нагрузки перед сном: не прыгать, уроки перед сном не делать и вообще не заниматься избыточно возбуждающей деятельностью перед засыпанием.

Интересно, что, хотя гигиена сна не рекомендует дневной сон, были получены данные о том, что короткие периоды сна для здоровых людей дают хороший эффект: наблюдается меньше сердечно-сосудистых заболеваний в тех случаях, если дневной сон не превышает 30 минут. То есть обычай сиесты оказывается довольно полезен, но только если он не приводит к избыточному сну в дневное время. 10-30 минут сопровождаются снижением уровня сердечно-сосудистой заболеваемости, а при большем количестве, наоборот, повышается вероятность получить заболевание сердца и сосудов. Получается, не зря жнецы на картине Ван Гога дремлют днем: они знают, наверное, что таким образом, если они будут спать не больше 30 минут, они снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний - и повысят качество жизни.