Если вы хотите начать день с пользой для здоровья своего мозга, неврологи, нейрохирурги и другие специалисты по мозгу рекомендуют на завтрак овсяные хлопья с грецкими орехами и черникой. При приготовлении стандартного овса на ночь все, что вам нужно сделать, это следующее:

• Замочите ½ стакана овсяных хлопьев в 1 стакане миндального молока.
• Поставить в холодильник на ночь.
• Утром посыпьте свежей черникой и грецкими орехами.

Вы с большей вероятностью будете есть здоровую пищу, если утром вас ждет питательный завтрак, и этот простой завтрак помогает улучшить здоровье вашего мозга с самого начала.

"Пища, которую мы едим, напрямую влияет на работу нашего мозга", - говорит Рэндалл Райт, доктор медицины, невролог из методистской больницы Хьюстона. "Когда дело доходит до диеты и приема пищи, мы теперь видим, что все дело в энергии мозга. Мозг использует большую часть энергии по сравнению с остальным телом".

Вот почему так важно подпитывать свой мозг продуктами, которые помогают ему бороться со стрессом и повреждениями, и именно в этом вам поможет этот мощный завтрак. Вот четыре преимущества ночного овсяного завтрака с черникой и грецкими орехами.

1. В чернике есть соединения, защищающие мозг

Вкусная черника может защитить ваш мозг от повреждений и улучшить его функции в долгосрочной перспективе. Специалисты по мозгу обычно рекомендуют три диеты для здорового мозга - все они рекомендуют фрукты, а одна - чернику.

"Обычно, когда я говорю с пациентами о диетах, на которых им следует сосредоточиться для здоровья мозга, я их рекомендую к трем основным диетам: средиземноморская диета, диета MIND и диета DASH", - говорит Филип Стиг, доктор медицины, нейрохирург и основатель Центра мозга и позвоночника Вейля Корнелла.

Вот что вам нужно знать о каждой из этих диет:

Средиземноморская диета: эта диета богата фруктами, овощами, рыбой, хлебом с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновыми и полезными жирами и связана с более низкими показателями инсульта, болезни Альцгеймера и других видов деменции, депрессии, инсульта и болезни Паркинсона.

Диета DASH: также известная как диетические подходы к остановке гипертонии, эта диета фокусируется на продуктах, снижающих артериальное давление и "плохой" холестерин ЛПНП, и рекомендует овощи, фрукты, цельнозерновые, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, птица, бобы, орехи и растительные масла согласно Национальному институту сердца, легких и крови.

Доктор Стиг отмечает, что диета, полезная для сердца, обычно полезна и для мозга.

Диета MIND: самая известная диета для здоровья мозга, MIND Diet (средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации) представляет собой гибрид диеты DASH и средиземноморской диеты и была сформулирована исследователями для выделения продуктов, влияющих на здоровье мозга. Она включает в себя много овощей, блюда без мяса, орехи, иногда рыбу и оливковое масло, а также особо выделяет чернику, которая, по данным клиники Майо, связана с более медленными темпами снижения когнитивных функций.

Диета MIND рекомендует две или более порции в неделю любых ягод, но подчеркивает, что черника может быть потенциально более полезной. У пожилых людей, которые ели больше всего черники и клубники, наблюдались самые низкие темпы снижения когнитивных функций, согласно исследованию, опубликованному в "Annals of Neurology" в июле 2012 года. Калифорнийская комиссия по клубнике частично профинансировала исследование, но это стоит отметить, поскольку в ходе исследования были проанализированы данные более 16000 участников исследования здоровья медсестер за 20 лет.

Согласно исследованию, те, кто ел больше всего черники и клубники, замедлили когнитивное старение на срок до 2,5 лет. Антоцианидины, которые являются подклассом флавоноидов, могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и накапливаться в областях мозга, ответственных за обучение и память, таких как гиппокамп.

"Понятно, что ягоды, и особенно черника, имеют прямую пользу", - говорит Марван Саббаг, доктор медицины, эксперт по болезни Альцгеймера в клинике Кливленда. "Флавоноиды - очень мощные поглотители свободных радикалов и антиоксиданты".

Другими словами, флавоноиды могут помочь защитить от окислительного стресса и воспалений, которые естественным образом возникают в вашем теле. Ваше тело создает свободные радикалы, нестабильные молекулы, которые вызывают окислительный стресс (который, в свою очередь, может привести к повреждению клеток), когда вы перевариваете пищу, занимаетесь спортом, курите или подвергаетесь воздействию таких факторов окружающей среды, как солнечный свет или загрязнение воздуха, согласно Национальным институтам здравоохранения). Считается, что оксидативный стресс играет роль в развитии множества заболеваний, в том числе поражающих мозг, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

"Химические вещества в чернике - это то, что нужно мозгу для защиты", - говорит доктор Райт. "Когда наша диета не отражает этого, тогда может начаться болезнь".

Антиоксиданты в чернике могут помочь предотвратить или отсрочить повреждение клеток в вашем организме, но лучше всего получать их через пищу - в то время как диета с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, оказалась полезной, антиоксидантные добавки не показали ее полезности.

2. Грецкие орехи содержат полезные для мозга жиры

По данным клиники Майо, орехи, такие как грецкие, богаты витамином Е, который известен своими защитными свойствами для мозга. MIND Diet рекомендует есть горсть орехов не менее пяти раз в неделю вместо обработанных закусок, таких как чипсы - просто выберите сырые, несоленые, без добавления натрия, подсластителей или масел.

В частности, грецкие орехи содержат больше альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа жирных кислот омега-3, чем любые другие орехи. Они также имеют более высокий уровень полифенольных соединений (типа антиоксидантов), чем любой другой орех. По данным Американского общества питания, как АЛК, так и полифенольные соединения могут помочь снизить окислительный стресс и воспаление - две причины снижения когнитивных функций.

"Клетки нашего тела имеют клеточные стенки, построенные из липидов или жиров", - говорит доктор Стиг. "Хорошие жиры помогают построить нормальную здоровую клеточную стенку, поэтому вы должны быть уверены, что в вашем рационе есть соответствующие жиры".

Употребление большего количества грецких орехов улучшило результаты взрослых по когнитивным тестам, независимо от возраста, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2014 года в The Journal of Nutrition, Health & Aging.

Как и многие другие исследования грецкого ореха, это исследование финансировалось Калифорнийским ореховым советом. Тем не менее, это все еще важно, потому что это было первое крупное репрезентативное исследование потребления грецких орехов и когнитивных функций, и оно включало все доступные когнитивные данные из нескольких национальных обследований здоровья и питания (NHANES).