Как говорится, "без еды не будет силы", если один раз не поесть, то голод придет очень быстро. Однако темп нашей жизни ускоряется, и из-за этого многие люди не могут вовремя и регулярно садиться за обед. Даже трехразовое питание для них большая роскошь.
Отказ от какого из трех приемов пищи самый вредный?
В 2022 году проспективное исследование, проведенное совместно учеными из Медицинского колледжа Тунцзи Хуачжунского университета науки и технологий в Ухане, Китай, и университета штата Айова в США, показало, что трехразовое питание нельзя игнорировать. Уменьшение количества приемов пищи может сократить продолжительность жизни!
В исследовании приняли участие 24 тысячи человек. Ученые выяснили, что по сравнению с людьми, которые едят трижды в день, для тех, кто употреблял пищу лишь один раз в сутки, риск преждевременной смерти от всех причин повышался на 30%, а смерти от сердечно-сосудистых заболеваний - на 83%. Участники, которые отказывались от одного приема пищи, были подвержены на 7% более высокой угрозе смерти от всех причин и на 10% более высокому риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Итак, пропуск какого приема пищи является "фатальным"?
Пропуск завтрака увеличивает риск ранней смерти от всех причин на 11%.
По сравнению с теми, кто регулярно завтракает, те, кто пропускает первый прием пищи, подвержены на 11% более высокому риску преждевременной смерти от всех причин и на 40% более высокой вероятности смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Пропуск обеда увеличивает риск ранней смерти от всех причин на 12%.
По сравнению с людьми, которые регулярно обедают, для тех, кто пропускает этот прием пищи, риск ранней смерти от всех причин повышен на 12%, а смерти от сердечно-сосудистых заболеваний - на 15%.
Пропуск ужина увеличивает риск ранней смерти от всех причин на 16%.
По сравнению с теми, кто регулярно ужинает, пропускающие этот прием пищи подвержены 16% более высокому риску ранней смерти от всех причин и на 17% более высокой вероятности смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
"Золотые пропорции" трехразового питания
Как говорится, "завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий". Среднестатистическому взрослому мужчине в день необходимо около 2250 калорий, женщине - примерно 1800 калорий. В "Руководстве по питанию для жителей Китая на 2022 год" есть рекомендация: на завтрак должно приходиться от 25 до 30% всех суточных калорий, на обед - от 30 до 40%, а на ужин - от 30 до 35%.
Хотя общее суточное количество калорий может варьироваться в зависимости от человека, само соотношение должно сохраняться и составлять 3:4:3. Иными словами, завтрак - 30%, обед - 40%, и ужин - 30% от всех дневных калорий.
Итак, как правильно питаться три раза в день? Чжан Цин, диетолог в отделении питания Народной больницы Чжэнчжоу в провинции Хэнань, дал рекомендации.
Завтрак по принципу "четырех составляющих"
Здоровый завтрак должен содержать четыре основные составляющие, а именно:
- "Основа" - основные продукты питания (зерновые и корнеплоды)
- "Живое" - животная пища (яйца, мясо, рыба)
- "Молоко" - молоко, соя и продукты их переработки
- "Вода" - фрукты и овощи
Пример: сварите овсяную кашу на молоке, испеките пару паровых булочек из цельнозерновой муки, добавьте в начинку одну ложку измельченных грецких орехов и натертых вареных яиц, а также не забудьте один фрукт или овощ (например, апельсин или огурец).
Обед в пропорции 1:2:3
При подборе продуктов на обед важно помнить соотношение 1:2:3, то есть одна порция мяса, рыбы или яиц, две порции гарнира (рис, лапша, лепешка и тому подобное) и три порции овощей. Таким образом вы получите здоровое соотношение "один - два - три".
Пример: обжарьте кубиками мясо с горошком, грибами и тофу (50 граммов нежирного мяса, 30 граммов ароматного тофу, 70 граммов свежего горошка, 50 граммов водорослей и восемь граммов растительного масла). Сварите рис со сладким картофелем (100 граммов риса и 100 граммов сладкого картофеля, нарезанного кубиками), добавьте 150 граммов вареного шпината и запейте все стаканом соевого молока.
Ужин по правилу "больше жидкости, больше куски, меньше энергии"
На ужин мы, как правило, должны выбирать продукты с высоким содержанием жидкости, которые нарезаны крупными кусками и медленно перевариваются в желудке. Они богаты пищевыми волокнами и фитохимическими веществами, и потому после еды вы долго не почувствуете голод.
Пример: сварите смесь из красной фасоли, маша, бурого риса, клейкого риса, ячменя, арахиса, ямса, семен лотоса и китайских фиников. Если долго их томить, то у вас получится китайская каша "Восемь драгоценностей". Обжарьте брокколи (150 граммов брокколи и десять граммов растительного масла); отварите яйцо, нарежьте его и смешайте с грибами эноки, морковью и водорослями (всего 100 граммов).
Несколько секретов трехразового питания
Основные продукты питания: ешьте больше "трансграничных" продуктов
Чжан Тянь, клинический диетолог Главного авиационного госпиталя Китайского медицинского университета, в 2015 году опубликовала статью, в которой указала, что людям с высоким уровнем сахара в крови следует выбирать основные продукты питания с низким гликемическим индексом, а именно: необработанные грубые зерновые, вареная цельнозерновая пшеница, ячмень и рожь, пшеничные отруби, лапша из муки из твердых сортов пшеницы и тому подобное. Диетолог подчеркнула, что нужно есть больше "трансграничных" продуктов, таких как картофель, ямс, корень лотоса и грибы.
Овощи: выбирайте больше листовых и стеблевых овощей
Национальный диетолог Хао Мэнчжун в 2016 году написал статью, отметив, что наиболее важным питательным веществом для контроля уровня сахара в крови являются пищевые волокна. Из овощей наиболее богаты ими стеблевые и лиственные. Многие листовые и стеблевые овощи нелегко жевать, это связанно именно с наличием пищевой клетчатки. Лучшими помощниками в борьбе с повышенным сахаром являются такие овощи, как сельдерей, брокколи, спаржа, капуста, хризантема, ипомея водяная, шпинат и другие стеблевые.
Мясо: лучше всего "рыба и моллюски"
Ян Жэньхуа, глава отдела питания Первой народной больницы Ханчжоу, в 2019 году опубликовал итоги своего исследования, указав, что добровольцы, которые потребляли больше красного мяса и птицы, были подвержены повышенному риску развития диабета, в то время как рыба и моллюски такого эффекта не оказывали. Риски для первой группы испытуемых снизились после перехода с красного мяса на рыбу и моллюсков.
Готовка: делайте блюда "легкими"
Ли Хунмэй, заместитель главного врача отделения эндокринологии Первой дочерней больницы при университете Цинхуа, в 2016 году писал, что пищу следует больше готовить на пару и меньше жарить, также необходимо есть больше овощей с низким количеством сахара. Лучше всего отваривать их и добавлять немного приправ и соли перед употреблением в пищу. Если у вас высокое кровяное давление и вы стараетесь отказаться от соли, можете ее не добавлять.
Газета "Здоровье", WeChat, Китай