Средиземноморская диета может уменьшить хроническую боль и воспаление
Диета, богатая рыбой, зеленью и злаками, может принести пользу каждому пятому пациенту, страдающему хроническими заболеваниями.

Средиземноморская диета с ее обилием свежих растительных ингредиентов и свежих морских уловов может быть не просто вкусным обедом для растущего числа людей, страдающих хроническими заболеваниями.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал: zahav.ru - события в Израиле и мире

Недавний научный обзор показывает, что питание в средиземноморском стиле может уменьшить воспаление и боли в опорно-двигательном аппарате.

В обзоре, опубликованном в журнале Pain Physician, проанализированы 32 исследовательские статьи с целью определения моделей питания, наиболее эффективных для облегчения боли. Средиземноморская диета, а также вегетарианская и веганская диеты получили наиболее весомые доказательства этого.

Воспаления

Воспаление является основной причиной боли, вызванной травмами и артритом. Однако не все воспаления плохи: с помощью кратковременных воспалений организм восстанавливается после травм и борется с инфекциями. В нормальных условиях эта воспалительная реакция зависит от конкретного места, и иммунная система подавляет ее, как только образуется новая ткань.

Однако если не успокоить иммунную реакцию, она становится хронической, подобно костру, распространяющемуся по всему лесу. Например, у пациентов с ревматоидным артритом и остеоартритом постоянное воспаление в суставах вызывает повреждение хряща и невыносимую боль. К счастью, изменения в рационе могут уменьшить или даже обратить вспять хроническое воспаление и боль.

"Мы знаем, что некоторые продукты полезны для нашего организма и могут облегчить дискомфорт в суставах - рассказала The Epoch Times Кари Рикер, дипломированный диетолог, специализирующийся на проблемах хронической боли. - Для большинства людей средиземноморская диета - это хорошо сбалансированная диета, предлагающая широкий выбор растительных продуктов, которые действительно могут поддержать нашу иммунную функцию, а также успокоить общее воспаление".

Для тех, кто ищет лучшие противовоспалительные продукты, средиземноморская диета показывает многообещающие результаты в борьбе с воспалением.

Как средиземноморская диета облегчает боль?

Помимо великолепного вкуса и полезных ингредиентов, продукты, характерные для средиземноморского региона, полны жизненно важных антиоксидантов, которые, как было показано, играют роль в уменьшении боли.

В исследовании, опубликованном в январе, женщины, употреблявшие продукты с наибольшим количеством антиоксидантов, имели на 11,7% меньший риск возникновения боли в пояснице по сравнению с теми, кто употреблял продукты с наименьшим количеством антиоксидантов.

Антиоксиданты снижают окислительный стресс, защищают ткани от повреждения и помогают уменьшить воспаление. Сотни различных антиоксидантов можно найти в типично средиземноморском меню, но три из них выделяются своими потенциальными болеутоляющими свойствами: альфа-липоевая кислота (ALA), коэнзим Q10 (CoQ10) и гидрокситирозол.

Возможно, именно обилие этих незаменимых питательных веществ, а также большое количество омега-3 жирных кислот делают эту диету эффективной для облегчения хронической боли.

1. Повышает уровень альфа-липоидной кислоты

Зелень и многие другие свежие ингредиенты, которыми изобилует средиземноморская кухня, полны альфа-липоевой кислоты. ALA преобразует сахар в крови (глюкозу) в энергию. Согласно мета-анализу, добавки с ALA уменьшают воспаление.

К продуктам, содержащим ALA, относятся листья шпината, капусты, руколы и салата ромэн, а также другие овощи, такие как брокколи, перец, брюссельская капуста, помидоры, картофель и горох.

Другие источники ALA, которые стоит употреблять время от времени, - это нежирное красное мясо и мясные субпродукты, которые жители Средиземноморья едят ограниченными порциями. Эксперты рекомендуют использовать в мясном фарше 90% постного мяса и 10% жира. В традиционных блюдах средиземноморской кухни иногда используются почки, печень и селезенка.

2. Повышает уровень коэнзима Q10

CoQ10 естественным образом присутствует в организме, но с возрастом его выработка снижается, что уменьшает способность организма эффективно справляться с воспалением и окислительным стрессом. Исследования показали, что CoQ10 уменьшает воспаление и облегчает боль в суставах. В одном из исследований прием дополнительной добавки CoQ10 при соблюдении средиземноморской диеты значительно снизил воспаление.

Диетические источники CoQ10 включают жирную рыбу, нежирное куриное мясо, грецкие орехи, семена кунжута и пророщенное цельное зерно. К зерновым, распространенным в этом регионе, относятся ячмень, гречка, булгур, овес, полента и рис.

Большинство людей получают достаточное количество CoQ10 через сбалансированное питание, но врач может порекомендовать добавки людям с хронической болью.

3. Добавляет гидрокситирозол

Оливки занимают центральное место в средиземноморской диете. Гидрокситирозол содержится в плодах и листьях оливы, а также в оливковом масле первого отжима, оливках, оливковой пасте и экстракте оливковых листьев. Хотя авторы исследования Pain Physician не нашли достаточных доказательств того, что оливковое масло уменьшает хроническую боль, не все оливковые масла содержат одинаковое количество гидрокситирозола.

Исследования на животных показали, что гидрокситирозол может уменьшить воспаление и связанную с ним боль. Гидрокситирозол помогает иммунным клеткам вырабатывать интерлейкин-10, который успокаивает воспаление.

4. Содержит жиры Омега-3

Свежие уловы средиземноморского региона обеспечивают пищу с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые оказывают противовоспалительное действие.

Последние исследования также показывают, что омега-3 снимают боль и улучшают работу суставов у пациентов с остеоартритом.

Омега-3 не ограничиваются свежим тунцом, скумбрией, сардинами и анчоусами, хотя они являются отличными источниками. Грецкие орехи - один из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот. Горсть грецких орехов, примерно четверть стакана, обеспечивает суточную рекомендуемую норму омега-3 жиров.

5. Ограничение обработанных продуктов

Еще одна важная особенность средиземноморского питания - ограничение потребления ультраобработанных продуктов и сахара. Эти продукты провоцируют воспаление при регулярном употреблении. Замените пакетированные закуски и чипсы хумусом и лавашом, овощами, фруктами, орехами или йогуртом - и вы получите гораздо более здоровое питание.

Отличительной чертой этой диеты является разнообразие свежих фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых, рыбы, орехов, семян и оливкового масла, сбалансированное с некоторым количеством молочных продуктов и мяса.

Помимо средиземноморской диеты, еще одним образом питания, богатым растительной пищей и насыщенная этими мощными антиоксидантами, - это азиатская диета. Кроме того, исследователи обнаружили доказательства того, что куркума, мощная противовоспалительная специя, распространенная в азиатской кухне, также помогает уменьшить воспаление и связанную с ним боль.

Перемены

Хроническому воспалению способствуют различные факторы, в том числе питание и образ жизни. В частности, определенные продукты питания могут играть как положительную, так и отрицательную роль.

"Уровень воспаления увеличивается в зависимости от того, что мы едим", - говорит диетолог Рикер. - Важно получить представление об общем рационе и образе жизни человека, чтобы понять, что помогает или мешает его болезненному состоянию".

Если человек питается по стандартной американской диете, важно, чтобы он получал продукты, которые могут облегчить причины его дискомфорта.

"Важно употреблять продукты, которые, как было доказано, помогают облегчить боль", - говорит Рикер.

Не менее важно, чтобы приготовление пищи соответствовало заболеванию. Например, употребление сырых овощей может усугубить некоторые хронические болевые состояния, такие как синдром раздраженного кишечника.

Кроме того, переедание - распространенный способ справиться с болью, что может еще больше усложнить изменение рациона.

"Один из способов начать - пробовать по одному новому продукту или блюду каждую неделю и постепенно увеличивать их потребление - говорит Рикер. - Такое медленное знакомство со средиземноморской диетой может сделать изменения менее радикальными и в то же время обеспечить все потенциальные преимущества".

Кара Мишель Миллер - независимый журналист и преподаватель холистического здоровья. В течение 12 лет она преподавала в Тихоокеанском колледже здоровья и науки в Нью-Йорке и вела семинары по коммуникации для студентов инженерных специальностей в The Cooper Union. Сейчас она пишет статьи, посвященные интегративной медицине и целостным методам лечения.